Táplálkozás az izmok számára - ingyenesen letölthető PDF
Rövid leírás
1 2 Táplálkozás az izmok számára Mindenki, aki rendszeresen edz, a lehető leggyorsabban fel akarja építeni az izmokat.
Leírás
Táplálkozás az izmok számára Mindenki, aki rendszeresen edz, a lehető leggyorsabban fel akarja építeni az izmokat. Számos újonnan érkező félreinformálódik, és főként olyan étrend-kiegészítőkre támaszkodik, mint a fehérjeturmixok, a kreatinpor, a tesztoszteronfokozók, az aminosavak stb. Természetesen ezeket a termékeket a testépítő magazinok hirdetik a siker legfőbb formulájaként, és hihetetlen izomgyarapodást ígérnek nagyon rövid időn belül. Az egyetlen azonnali nyereség azonban csak a pénztárcában lévő lyuk és a csalódás. Tudod, miért hirdetik a testépítő magazinok ezeket a termékeket? Mivel ezek a magazinok e termékek gyártóihoz tartoznak. Az étrend-kiegészítőket soha nem szabad az egészséges és kiegyensúlyozott étrend helyettesítésére használni. Nem állítom, hogy a termékek rosszak vagy semmire sem jóak, de mint a szó sugallja, inkább étrend-kiegészítőként, mint fő ételként kell használni őket. Ezenkívül a terméknek néhány évig igazolnia kellett volna magát a piacon, véleményem szerint legalább 3 évig.
Izomépítési ellenőrzőlista Sokat kell ennie - napi 5-6 étkezés. Az izomépítése úgy érzi, mintha hegyeket mozgatna, ha nem eszik valamit 3-4 óránként és napi 5-6 alkalommal. A kevesebb étkezés csökkenti a szilárd, sovány izomtömeg építésének esélyét. Sajnos manapság gyakori, hogy csak naponta háromszor esznek hatalmas adagokat, ami gyakran fáradtsághoz, gázhoz és nem kívánt testzsírhoz vezet, amely elfedi az izmokat. Az étkezés magasabb ritmusa egyenletes szénhidrát- és fehérje-ellátást biztosít, ami az izomrostok növekedéséhez és helyreállításához szükséges két fő összetevő.
Minőségi termékeket fogyasszon A minőségi termékekre kell összpontosítania, mint a sovány fehérjék, összetett szénhidrátok, gyümölcsök, zöldségek és zsírok. A Nutella kenyér (fehér kenyér) 3 óránként történő fogyasztása teljesen más hormonális és fizikai reakciót vált ki, mint egy zöldséges omlett gyümölcsös fogyasztása. Mielőtt növelné a kalóriabevitelt, cserélje ki a rossz minőségű ételeket az alábbi listában szereplő ételekre.
A minőség mindig jobb, mint a mennyiség!
Ne hagyja figyelmen kívül az éhségét. Hallgassa meg testét, hogy 2, 3 vagy 4 óránként kell-e ennie, attól függően, hogy mennyire éhes vagy. 3 óránként nem kötelező, csak iránymutatás a tájékozódáshoz. Ha 3 óra múlva is jól érzed magad, akkor étkezz 4 óránként, és ha 2 óra múlva éhezel, ideje újra enni.
Egyél elegendő mennyiséget a hízáshoz több kalóriát kell bevenned, mint amire szükséged van, de ezek természetesen nem lehetnek üres kalóriák. Vigyázzon, ne hagyja figyelmen kívül a zsírokat, ezek nem az ellenségei. A zsírokat minimális szinten tartó étrendek hatalmas hatással lehetnek az izomnövekedésre, mivel a tesztoszteronszint és a kalóriabevitel csökken. A legjobb zsír az olívaolaj, a lazac, a dió, a vörös hús, az avokádó, a halolaj és a kókuszolaj.
Olvassa el a Mérleg történetét A Mérleg a barátja és segítője. A skála nélküli izomépítés olyan, mint egy maratonfutó, aki stopper nélkül próbál gyorsabbá válni. Megfelelő étrend mellett hetente 500 gramm testsúlyt kell növelni. Bármi, ami meghaladja a havi 2 kg-ot, valószínűleg zsír. Ha az egészséges táplálkozás ellenére sem hízik meg, akkor a legegyszerűbb módja több szénhidrát fogyasztása. Napi 500 kalória, vagy étkezésenként 100 kalória többet jelent.
Nézz a tükörbe, hidd el vagy sem, a tükrök működnek. Aki a tükörben lát, az valóban te vagy. A tükör segítségével ellenőrizheted, hogy izom vagy zsírgyarapodás van-e. Este 6 óra után is csökkentheti a szénhidrátot, még akkor is, ha este tornázik, ez segít.
A legjobb izomtáplálék Ha nehezen hízik, tegyen meg magának egy szívességet, és ne számoljon tovább a kalóriákkal. Nincs szükség kalóriák vagy grammok számlálására. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét, sok szénhidrátot kapjon az energiaraktárához, valamint gyümölcsöt és zöldséget az étel beviteléhez. Használja a következő irányelveket az új étkezési tervhez:
Fehérjék: Válassza ki az egyes adagok egyikét minden étkezéshez az alábbiak szerint: -
4 tojás 1 doboz tonhal 200 g. Túró 1 liter teljes tej Egy ökölnyi húsdarab (csirke, marhahús, hal) 2 mérőkanál fehérjepor
Szénhidrátok: Válasszon az alábbiak közül, ha 90 kg-nál kevesebb, és két egységet, ha meghaladja a 90 kg-ot. -
3 szelet teljes kiőrlésű kenyér Egy átlagos tál zabpehely Egy csésze rizs (főtt) 1 nagy burgonya 1 nagy tál gabona (alacsony cukortartalom) 1 tészta tészta
Gyümölcsök és zöldségek 2 adag, de ne csak egyre korlátozódjon. Próbáljon több gyümölcsöt enni, mivel több a kalória. Magasabb szénhidráttartalmú -
Alma Narancs Banán Szőlő Bogyós sárgadinnye
Brokkoli spenót paradicsom zöldbab
Olajok és zsírok Élvezze az egészséges zsírokat, mint az olívaolaj, a dió és a halolaj. Minimalizálja a telített zsír- és transz-zsírfogyasztást. Ez azt jelenti, hogy kerülnie kell mindent, ami sült, csomagolva vagy snack bárban szolgál fel (McDonalds, hamburgergyűrű stb.) -
Olívaolaj Olívaolaj Lenolaj Avokádó Dió Természetes mogyoróvaj vagy mandula vaj Halolaj Kókuszolaj főzéshez
Kövesse ezeket az irányelveket, és láthatja a fejlődést.
Napi terv 3000kcal-val így nézhet ki: Reggeli 1 tál zabpehely 250ml narancslé 500ml tej Rántotta zöldpaprikával (3 tojás) Snack 6 egész kesudió 120 gr Cukkini 200 gr. Hal snack 1 banán 500 gr. Természetes joghurt
Vacsora 500 ml spagetti/hússzósz 100 g darált marhahús 2 közepes doboz zöldbab (kb. 500 ml) 1 közepes doboz vörösbab (kb. 250 ml) snack 200 g. Alacsony zsírtartalmú túró 2 narancs