Táplálkozás edzés előtt és után
Áttekintés
Az edzés előtti és utáni táplálkozás létfontosságú a legjobb eredmények elérése érdekében. Ha nem eszik megfelelően, akkor az edzésprogram veszélybe kerülhet.
Mit kell enni edzés előtt. Mivel a legtöbb gyakorlatnál a glükóz a fő energiaforrás, az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek magas szénhidráttartalmúak és könnyen emészthetők. Olyan élelmiszerekből állhat össze, mint a tészta, gyümölcs, kenyér, italok és energiadarabok.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Az edzés előtt kerülendő ételek
A zsíros vagy magas rosttartalmú ételek lassúak és nehezen emészthetők, és sokáig maradnak a gyomorban. Ehhez szükség lesz a vérkeringés koncentrációjára a gyomorban az emésztés támogatásához, ami kényelmetlenséget és görcsöket okozhat. A testmozgás előtt kerülni kell a kolbászokat, süteményeket, sült krumplit, chipseket, cukorkákat és édességeket.
Menü egy napos edzéshez
Alapvető fontosságú az étrend megtervezése és annak meghatározása, hogy milyen típusú és típusú ételeket, valamint azt az időt is elfogyasztja vagy megeszi, amikor sportversenyeken vagy versenyeken vesz részt. Fontos meghatározni az elfogyasztott étel és folyadék mennyiségét, valamint az általuk nyújtott energiát.
Tervezze meg és készítse el előre ételeit és harapnivalóit. Ne tapasztaljon semmi újat az esemény napján.
Glükóz és sportteljesítmény
Ha állóképességű sportoló vagy, a bizonyítékok arra utalnak, hogy ha az esemény előtt 35-40 perccel elfogyaszt egy kis glükózt (cukrot), akkor megkapja a szükséges energiát, anélkül, hogy a tárolt energia csökkenne.
Fontos események előtt azonban nem szabad kísérleteznie ilyen stratégiákkal, mivel néhány ember nem működik megfelelően a vércukorszint hirtelen emelkedése után.
Koffein és teljesítmény
A koffein stimulánsként hat a központi idegrendszerre. Amikor a koffein növeli az energiaszintet, stimulánsként hat. A koffein néhány ember számára mellékhatásokat okozhat. Akik érzékenyek a hatására, hányingert, izomremegést és fejfájást tapasztalhatnak. A nagy mennyiségű koffein vizelethajtó hatású, kiszáradáshoz, a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.
Tippek az edzés utáni táplálkozáshoz
Fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételeket egy-két órával az edzés után, hogy növelje az energia tartalékát az edzés következő napjára.
Edzés után igyon sok vizet a vízhidratáláshoz. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás fáradtsága alacsony víz- és szénhidrátszinttel jár.
Mivel egy sportoló szénhidráttartalékokat használ fel energiához edzés közben, edzés után pótolni kell őket. A stratégia különösen fontos azok számára, akik két egymást követő napon 60 percnél hosszabb aerob edzést végeznek.
Ezenkívül fehérje bevitelre van szükség az edzés leállítása után. Ez segít a sérült szövetek újjáépítésében az edzés során. A fehérjék az edzés utáni első két órában serkentik a szénhidrátok raktározását a tartalékok fedezésére, ha fogyasztásukhoz szénhidrát társul.