Táplálkozás "Egyél, mint őseink" Kölner Stadt-Anzeiger
Bejelentkezés itt
Személyes adatok megtekintése és szerkesztése
A hírlevél beállításainak áttekintése
Feliratkozások kezelése (beleértve a KStA PLUS-t is)
Még nincs fiókja? Regisztráljon itt
Az Ön személyes területe
Előfizető állapota: Jelenleg nincs aktív előfizetés
PLUS előfizetőként hetente több mint 250 KStA-PLUS cikkhez férhet hozzá
Hetente több mint 100 PLUS cikkhez férhet hozzá, és élvezheti prémium cikk nézetünket
Kérjük, aktiválja fiókját
profil
Személyes adatok megtekintése és szerkesztése
Hírlevél
A hírlevél beállításainak áttekintése
Feliratkozás kezelése
Feliratkozások kezelése (beleértve a KStA PLUS-t is)
táplálás: "Egyél, mint őseink"
Ms. Platen, mint hobbi sportoló, javíthatja-e teljesítményét a megfelelő étrenddel? Feltételezzük, hogy hetente körülbelül háromszor edz egy óra hosszat.
Petra Platen: Heti háromszor csak egy órás testmozgással nem kell nagyon aggódnom az étrendem miatt, mert általában elegendő jó minőségű energiaforrást fogyasztok kiegyensúlyozott, normál, úgynevezett mediterrán étrenddel, amely lehetővé teszi számomra, hogy bármikor fizikailag egy órán keresztül hogy aktív legyen.
Tehát, ha csak hobbi sportoló vagy, akkor nem kell jelentősen megváltoztatnod az étrendedet?
Nyomólemez: Nem, ha bizonyos követelmények teljesülnek. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és kalóriatartalmúnak kell lennie, és tartalmaznia kell a megfelelő szénhidrátok, zsírok és fehérjék keverékét: körülbelül 15% fehérje, 30% zsír és a többi szénhidrát. Előnyösen telítetlen zsírsavak, különösen omega-3 zsírsavak. A teljes fehérjetartalomnak 0,8 és 1,2 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie, és a szénhidrátok összetett szénhidrátokból származnak, ha lehetséges teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből.
Új ismeretek is vannak?
Nyomólemez: Igen. A közeljövő tendenciája inkább a kőkori étrend felé irányulhat. Ez egy kísérlet arra, hogy étkezési szokásainkat jobban igazítsuk ahhoz, amire a génjeinket valójában tervezték. Az első klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a kőkorszakon alapuló étrendnek még több pozitív hatása van, mint a mediterrán étrendnek.
Kérjük, írja le részletesebben a kőkori étrendet.
Nyomólemez: A kőkori étrend szerint az étrend fehérjetartalma magasabb lehet, 20-30 százalék körüli. A fehérjetartalom azonban itt halból vagy soványvadból származik. Ez nem a klasszikus sertésszeletünk vagy bármely más magasan nevelt állat. Ez teszi a különbséget. A kőkorszaki táplálkozásban ajánlott fehérjeforrások összességében sokkal alacsonyabb zsírtartalommal rendelkeznek, és a bennük található zsírok minősége magasabb.
Valószínűleg elég drága enni így.
Nyomólemez: Ha a tömegellátásra gondol, igen.
Vannak vegetáriánus alternatívák is? Nem ehet csak húst és halat.
Nyomólemez: A kőkori étrend semmiképpen sem azt jelenti, hogy csak húst és halat eszünk. Ez csak azt jelenti, hogy a fehérje százalék kissé megnő. A kőkori étrend azt is jelenti, hogy az energiaellátás nagyrészt gyümölcsökből és zöldségekből származik. Hiszen őseink nemcsak vadvadászok voltak, hanem gyűjtögetők is.
És mi van a kenyérrel?
Nyomólemez: A gabonatermékek csak a kőkorszakban játszottak alárendelt szerepet, mert még nem folytattak mezőgazdaságot. Az időhöz igazított ajánlás a következő lenne: Csökkentse egy kicsit a kenyeret, de tegyen több gyümölcsöt és növényt az étlapra.
Természetesen ez ellentmond a sportolóknak a sok szénhidrátfogyasztásra vonatkozó korábbi ajánlásainak.
Nyomólemez: Az ajánlások mindig a legjobb jelenlegi ismereteken alapulnak, és pontosan ez a mediterrán étrend. Kultúránk szerint sok gabonát tartalmaz. Ez nem teljesen baj. A jó minőségű, finomítatlan gabonatermékek továbbra is helyesek. A kőkori étrend csak annyit mond: Kevesebb lehet, de az étrend többi zöldség- és gyümölcsösszetevőjét még tovább kell növelni. Feltételezem, hogy ezek a táplálkozási ajánlások az elkövetkező néhány évben egyre népszerűbbé válnak, és ezután nagyobb mértékben is tanulmányozni fogják őket.
Eltekintve attól, hogy mit kell enni: Mikor van a legjobb alkalom hobbi sportolóként enni?
Nyomólemez: Négy órával az edzés megkezdése előtt csak könnyen emészthető ételeket szabad enni. Tehát nem szabad két órával az edzés előtt megterveznie a főétkezést, mert különben az emésztési folyamatok energiája elvonul az izmokból, és mivel kényelmetlenebb a teljes hassal sportolni is. Ha azonban hosszabb, intenzívebb egységet szándékozik megtenni, akkor van értelme egy könnyedén emészthető szénhidrátot adni a testmozgás megkezdésekor, és folyékony szénhidrátot fogyasztani testmozgás közben, azaz a szokásos sportitalokat vagy almafröccsöt.
Valójában a víz nem a legjobb a sportolók számára?
Nyomólemez: Minden attól függ, milyen célok vannak és milyen feltételek vannak. Ha pihent és az izmokban lévő glikogénkészletek megteltek, akkor nincs szüksége további energiára a testmozgás során - ami szinte mindig így van egy órás edzés során. Akkor elég a víz. A víznek tartalmaznia kell kis mennyiségű elektrolitot, különösen nátriumot.
Tehát a csapvíz nem lenne ajánlott?
Nyomólemez: A tiszta víz, azaz a csapvíz rossz, ha hosszan tartó fizikai tevékenységeket folytatok, és a szokásos étrendem elégtelen sóbevitelhez vezethet. Beszámoltak a maratonfutók agyduzzadásáról, mert a test sószintje annyira hígult. Négy vagy öt liter vizet ivott a futás során, de csak másfélet használt fel. Ez elektrolit eltolódáshoz vezetett a sejt duzzadásával. Ezért állítják, hogy extrém terheléseknél az enyhén mineralizált víz jobb.
Mit gondol a fehérje turmixokról?
Nyomólemez: Határozottan túl koncentráltak a tiszta hidratáláshoz. Ha súlyzós edzéseket végez, az izomgyarapodás mértéke valójában némileg megnő, ha elegendő aminosav kering a vérben. Az izomépítő hatás nagyobb, ha közvetlenül az edzés előtt vagy közvetlenül utána kínálok fehérjéket. Nem számít, hogy ezeket fehérje turmixkal, íróval vagy csirkecikkként adják-e hozzá. A lényeg az, hogy aminosavakat tartalmaz, amelyek hasonlóak az emberi testben találhatókhoz.
A szabadidős sportolóknak is másképp kell étkezniük, attól függően, hogy melyik sportot űzik?
Nyomólemez: Az ajánlás egyébként az, hogy szabadidős sportolóként lehetőség szerint mindent meg kell tennie. Az egészségre gyakorolt pozitív hatásokhoz bizonyos mértékű állóképességre és erőre van szükség, akár erő-állóképességre, akár klasszikus súlyzós edzésre. A klasszikus súlyzós edzésnél valamivel több fehérje szükséges, állóképesség-orientált edzésnél figyelni kell a szénhidrátok feltöltésére. Ha minden második nap edz, akkor nem feltétlenül kell hozzáigazítania étrendjét az edzés típusához, mert a testraktárak időközben újratöltődnek normális, egészséges táplálkozással.
Mit ajánlana azoknak a sportolóknak, akik valóban kimerítették magukat a regenerációban?
Nyomólemez: Egészségügyi szempontból a legfontosabb az elvesztett folyadék pótlása mind a testmozgás során, mind pedig azt követően a lehető leghamarabb. Tehát a lehető leggyorsabban kell inni futás vagy verseny alatt és után is. A második legfontosabb dolog a legtöbbet felhasznált energiaforrások, azaz a glikogénraktárak szénhidrátjainak feltöltése. Ezt szénhidrátok hozzáadásával teheti meg. Leggyorsabban felszívódnak, ha folyékony formában kínálják őket, különösen futás vagy versenyek alatt és után. Röviddel a stressz után, majd egyre összetettebb formában, például banán formájában.
A megfelelő étrenddel el tud érni valamit előre?
Nyomólemez: A verseny arról szól, hogy minél gyorsabb legyen, és kitartson, amíg csak lehet. Ezt olyan energiaforrásokkal érik el, amelyek a lehető leggyorsabban sok energiát juttatnak el egy időben, azaz szénhidrátok. A szénhidrátkészleteket optimálisan kell feltölteni egy verseny előtt, ezt szénhidrátterhelésnek nevezzük. Két nappal a verseny előtt sok szénhidrátot kell hozzáadnia, hogy a máj tele legyen glikogénnel, és az izomglikogén-raktárak tele legyenek. Ily módon a teljesítmény rövid ideig növelhető.
Mi a legnagyobb táplálkozási hiba, amit elkövethet?
Nyomólemez: A cukor és a gyorsétterem abszolút halálos a táplálkozási helyzetünk és az egészségügyi következményeink szempontjából. Az iparosított cukor nagy mennyiségben életmódbeli betegségekhez vezet, például II-es típusú cukorbetegséghez és elhízáshoz.
Interjú: Tanja Wessendorf
Petra Platen professzor a Buhumi Ruhr Egyetem Sporttáplálkozási és Orvostudományi Intézetét vezeti.
■ Egyenjen kiegyensúlyozottan és fogyasszon megfelelő szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. A jelenlegi ajánlás: 15 százalék fehérje, 30 százalék zsír és a többi szénhidrát. A kőkori étrend lehetővé teszi a megnövekedett, akár 30 százalékos fehérjetartalmat. A teljes fehérjetartalomnak 0,8 és 1,2 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie.
■ Használja a megfelelő tápanyagforrásokat. Ideálisak a komplex szénhidrátok, ha lehetséges, teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből. Zsír elsősorban hal-, repce-, lenmag- vagy dióolajból származó omega-3 zsírsavak formájában. Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak a sportolók számára, mert megakadályozzák az izmok gyulladását. A fehérjének halból, sovány húsból vagy tejtermékekből kell származnia.
■ Jegyezze fel az időt. Négy órával az edzés megkezdése előtt csak könnyen emészthető ételeket fogyasszon; ha nagy a stressz, akkor könnyen emészthető szénhidrátokat adjon folyékony formában röviddel azelőtt vagy egyidejűleg.
Könyvtipp: Hamm, Michael: A megfelelő étrend a sportolók számára. Optimális energia a maximális teljesítmény érdekében. Riva Verlag, München, 2009, 220 oldal, 17,90 euró