Táplálkozás és teljesítmény a sportban: tudomány a villa végén - 16. téma

Országos Sport, Szakértelem és Teljesítmény Intézet

Sporttáplálkozás és teljesítmény: tudomány a villa végén

4. fejezet Táplálkozás és a sajátos sportpopuláció

Teljes szöveg

Főbb pontok
■ Minél fiatalabb a sportoló, annál kevésbé legyen technikai és bonyolult a táplálkozási információ.
■ A fiatal sportolókat ösztönözni kell arra, hogy vegyenek részt étrendjük kialakításában, akár étkezés céljából, akár edzésük és versenyeik speciális igényei miatt.
■ A fiatalnak adott üzenetnek arról, hogy mi a "jó" vagy "rossz", a lehető leggyakrabban "olvashatónak" kell lennie edzője tábláján.
■ Láthatjuk, hogy még ha lehetőségük iszik arra, amit akarnak, az edző fiatal nem hidratálja kellő mértékben. Míg az önkéntes folyadékpótlás (víz formájában) felnőtteknél 80% körül mozog, addig sportoló serdülőknél ez csak 45%.

Van-e különbség a fiatal és a sportos felnőttek között, ha táplálkozási megközelítésről van szó? ?

1 Amikor a fiatal sportolókat megtanítják a táplálkozás jelentőségére az atlétikai életükben, az edzőknek figyelembe kell venniük azokat a változásokat, amelyek a fejlődésben, az érésben és a személyiségben bekövetkezhetnek. Ezért arra ösztönzik a sportolókat, hogy már kiskoruktól kezdve alakítsák ki a helyes étkezési szokásokat. Emlékeznek arra is, hogy serdülőkoráig a fiatal egy olyan időszakot él át, amelyet fokozottabb önállóság jellemez az ételválasztásban és az ételek elkészítésében.

2 A fiatalok élettana több területen különbözik a felnőttekétől. Például fiataloknál a hőszabályozás mechanizmusai kevésbé hatékonyak, és a problémák elkerülése érdekében különös figyelmet kell fordítani a környezetre, a tevékenység típusára, a ruházatra és a hidratálásra.

Milyen egyszerű stratégiákat kínál a fiatal sportolóknak a táplálkozási oktatás terén ?

Ne komplikáld túl: Minél fiatalabbak a sportolók, annál kevésbé kell technikai és bonyolultnak lenniük a táplálkozási információknak. Kerülni kell minden olyan kötelezettséget jelentő beszédet is. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy fogalmakat adjanak nekik az antioxidánsokról, elmagyarázzák nekik, miért fontosak ezek az elemek a képzésük során, és felhívják a figyelmet az őket tartalmazó élelmiszerekre. Végül fontos olyan üzeneteket küldeni, amelyek összekapcsolják a táplálkozást a sportteljesítménnyel: a sportban elért siker ígérete valóban erős motivációs forrás lehet a helyes táplálkozási gyakorlatok kialakítására.

-Adja meg a megfelelő alapokat: A fiatal sportolókat ösztönözni kell arra, hogy vegyenek részt étrendjük kialakításában, akár étkezés céljából, akár edzéseik és versenyeik speciális igényei miatt. Szükség van továbbá a helyes étkezési gyakorlatokkal kapcsolatos pozitív üzenetek terjesztésére, valamint az ételek és italok helyes megválasztásának hangsúlyozására, mivel ezek az atlétikai siker receptjének részét képezik és az egészséges élet alapját képezik.

3 A fiataloknak ezért meg kell ismerkedniük az alábbiakban bemutatott élelmiszer-piramisok adataival, meg kell érteniük fontosságukat és ismerniük kell az élelmiszerek osztályozását.

Ismételje meg az üzeneteket: minden edzés előtt és után visszatérünk az alapvető táplálkozási elvekre, hogy a fiatalok a lehető leggyorsabban integrálják őket. Ugyanakkor kihasználjuk az edzés közbeni szünetek és/vagy a testmozgás utáni harapások pillanatait, hogy ragaszkodjunk az étrendi utasításokhoz, különös tekintettel a gyakorolt sportra.

Ösztönözze az edző másolását: a fiatal sportolók általában lemásolják edzőik edénytálcájuk összetételét. Ezért elengedhetetlen, hogy példát mutasson, hogy ne elégedjen meg az üzenetek átadásával, hanem saját tanácsát alkalmazza, legalább ebédre. Azt az üzenetet, amelyet egy fiatal sportoló kap arról, hogy mi a jó vagy a rossz, valóban a lehető leggyakrabban el kell olvasni az edző tábláján.

Fotóhitel: Fotolia

Mennyire fontosak a tápanyagigények a növekedéshez ?

4 A serdülőkorban történő növekedéshez kiegyensúlyozott étrendre van szükség, biztosítva a megfelelő energia-, fehérje- és ásványi anyagok bevitelét. A fiatal sportolóknak azonban nehézségekbe ütközhet annak biztosítása, hogy energia- és tápanyagigényüket megfelelően kielégítsék, ha az edzés során elfogyasztott energia hozzáadódik a növekedés által előidézett energiához. A krónikus nem megfelelő energiafogyasztás csökkent termethez, késleltetett pubertáshoz, szabálytalan menstruációs ciklusokhoz vagy sérülések kockázatához vezethet.

5 - Szénhidrát követelmények: a fiatal sportolóknál alacsonyabb a glikogénkészlet, mint a felnőtteknél. Ugyanez igaz a társult enzimekre is. Általános szabály, hogy a fiatalok számára több szénhidrátbevitel javasolt, ideértve a gyógyulást is. A 4,8 g.kg -1 napi mennyiség tehát képes helyreállítani a 100% -os glikogénkészleteket. Nagyon változatos étrend is ajánlott, teljes magvak, gyümölcsök, zöldségek, tej és egyéb vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmazó szénhidrátforrások alapján. Fiatal sportolóknak finomított szénhidrátok (gélek, energiadarabok, testmozgás italok) szedése ajánlott edzés és versenyek során. Akkor csak meg kell győződnie arról, hogy öblíti-e a száját vízzel a jó foghigiénia érdekében.

6 ajánlás az intenzitás szerinti szénhidrátokra:

3-5 g.kg -1 szénhidrát könnyű edzéshez;

5-8 g.kg -1 közepes vagy intenzív edzés közben;

8-9 g.kg -1 az intenzív edzések vagy versenyek előtt;

1,7 g.kg -1 a gyógyuláshoz (a testmozgástól számított két órán belül).

7 - Lipid követelmények: A felnőttekkel összehasonlítva azt látjuk, hogy a fiatalok edzés közben több lipidet oxidálnak, mint szénhidrátot. Bár a zsír elengedhetetlen forrás a testmozgáshoz, nincs valódi bizonyíték arra, hogy a magas zsírtartalmú étrend befolyásolná teljesítményüket. Másrészt a zsírban gazdag étkezés 40% -kal csökkentheti a növekedési hormon szekrécióját edzés közben. Ezzel szemben azokat a fiatalokat, akik kerülik a zsírfogyasztást, gondosan ellenőrizni kell, mivel ez a gyakorlat az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok fogyasztásának csökkenéséhez vezet.