Táplálkozás és testtömeg-ellenőrzés

• kiképzi magát arra, hogy az étkezési piramist felhasználva készítse elő az adagját az energiaköltségeinek megfelelően;

• megismerheti az elhízás okait és következményeit;

• megtanulja kontrollálni saját testtömegét.

Viszont mondja el nekünk, hogyan számolta ki a saját sófogyasztásának szintjét. Mely termékek bizonyultak az adagjában a legnagyobb sószállítóknak? Talált egy elfogadható módszert a nátrium bevitelének ellenőrzésére?

Az emberek úgy érzik, hogy szükség van élelemre, amely energiával és minden tápanyaggal látja el a testet. Hogyan lehet meghatározni a napi menüben szükséges fehérje, szénhidrát, vitamin és ásványi anyag mennyiségét? Az ételpiramis (18. ábra) segít a megfelelő ételtervezésben. Csak azáltal, hogy különböző csoportok termékeit veszi fel a menübe, garantálja a teljes étrendet minden napra.

1. Csatlakozz öt csoporthoz ("gabonafélék", "zöldségek és gyümölcsök", "tejtermékek", "hús és helyettesítők", "édességek és sós előételek").

2. Olvassa el az ebben a bekezdésben szereplő anyagrészletet, és készítsen rövid közleményt a csoportjában található termékekről. Mondjon példákat ezekre a termékekre, magyarázza el használatukat és a fogyasztásukra vonatkozó lehetséges figyelmeztetéseket.

3. Egyenként mutassa be a kommunikációt, adjon választ az osztálytársak kérdéseire.

A gabonafélék csoportjának termékei gazdagok szénhidrátokban, B-vitaminokban, fehérjékben. Ebbe a csoportba tartoznak a darák (hajdina, rizs, kukorica, zab) és a lisztből készült termékek is. A magas cellulóz-tartalom miatt a teljes kiőrlésű gabonákból vagy teljes kiőrlésű lisztből készült termékek javítják a gyomor-bél traktus működését, segítenek az emésztési folyamatok normalizálásában. A gabonafélékből készült reggeli egész nap energiát biztosít a test számára. Az ilyen termékek rendszeres fogyasztása javítja a bőr állapotát, segít csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást, megakadályozza a II. Típusú cukorbetegség kialakulását.

A gyümölcsök és zöldségek A-, C-vitamint és élelmi rostot tartalmaznak. A C-vitamin gazdag forrásai a citrusfélék, a gyümölcslevek és a paradicsom. A C-vitamin vízben oldódik. Mivel

A C-vitamin maradványok kiürülnek a szervezetből, naponta kell fogyasztani.

Minden sötétzöld, sárga és narancssárga zöldség gazdag A-vitaminban. Zsírban oldódó vitamin, felhalmozódik a szervezetben, ezért egy nap alatt elfogyasztható.

Az e csoportba tartozó termékek fehérjében, kalciumban, foszforban és A-vitaminban gazdagok. Különösen hasznosak az alacsony zsír- és közepes tartalmú, édes adalékanyagok nélküli tejtermékek. A magas zsírtartalmú termékek túl sok telített zsírt és gyümölcsjoghurtot-cukrot tartalmaznak.

Hús és az azt helyettesítő termékek

Az e csoportba tartozó termékek fehérjét, vasat, nyomelemeket, B-vitaminokat biztosítanak a szervezet számára. Ez az élelmiszercsoport állati fehérjét (marhahús, borjúhús, birka, sertés, marhahús) tartalmazó termékekből áll. baromfi, hal, tojás) és húspótló termékek és növényi fehérjék (szemek, borsó, dió).

Az ételekből készült, növényi fehérjében gazdag ételek körülbelül 30% fehérjét tartalmaznak, amely állati eredetű termékekből származik. Az étrend egyensúlya érdekében növényi fehérjéket kell fogyasztani a tejfehérjékkel együtt.

A drága hús sok zsírt tartalmaz, ami javítja annak ízminőségét. Az alacsony zsírtartalmú hús rovására megtakarítások történnek, és ezzel egyidejűleg csökken a telített zsírok fogyasztása.

Édességek, sós előételek

Ezeket a termékeket nem tartják feltétlenül szükségesnek, de az adagban kis mennyiségben megengedettek. Fogyasztásuk napi normája legfeljebb 2-3 adag, csak túl sok zsírt és/vagy cukrot tartalmaznak, gazdag energiában, de vitaminokban és ásványi anyagokban szegények. A cukorkákkal való visszaélés túlsúlyhoz, elhízáshoz, megnövekedett egészségügyi kockázatokhoz vezet a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség következtében.

Élelmiszer- és energiafelhasználás

Az étel energiát és tápanyagokat biztosít a test számára, amelyek a létfontosságú tevékenység növeléséhez és fenntartásához szükségesek. Az étel két jellemzője kapcsolódik ehhez - a táplálkozás és az energiaérték.

Táplálkozási érték (létminimum): a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok aránya, amely 100 g termékben található.

Az energiaérték (kalória) az a tulajdonság, amely a termék energia tulajdonságát jelzi. Kalóriákban vagy kilokalóriákban mérik.

Néhány termék alacsony kalóriatartalommal rendelkezik, de magas a tápértéke. Ilyenek például a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei. Mások viszont magas kalóriatartalommal rendelkeznek, de alacsony a tápértékük. Ez elsősorban a gyorséttermek kínálta étel. Kevés vitamint, sok egyszerű zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Vannak, akik visszaélnek a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú termékekkel, és elhízástól és tápanyaghiánytól szenvednek.

A kiegyensúlyozott egészséges adag összetétele a személy egyéni jellemzőitől függ: kor, nem, életmód, aktivitás

fizika. A legkevesebb adagot az idősebb nőknek ajánlják, akik passzív életmódot folytatnak (1600 kcal), és a legmagasabb - aktív serdülők (2800 kcal). intenzív edzés vagy sportverseny során a serdülők adagja 3000-3200 kcal-ra növekszik.

Hogyan lehet kiszámítani az étrend kalóriaigényét és a benne lévő tápanyagok helyes korrelációját? Ennek legegyszerűbb módja az étkezési piramis.

Csatlakozz öt csoportba, és képezd ki magad, hogy elkészítsd az ételadagot az energiafelhasználásodnak megfelelően. Ezért:

1. Számolja ki a napi adag kalóriáinak mennyiségét a növekvő együttható alkalmazásával (a minimális kalóriamennyiség szorozható vele - 1600 kcal).

1. csoport - passzív életmód, növekedési együttható 1,2;

2. csoport - mérsékelt fizikai aktivitás (heti 1-3 edzés), növekedési együttható 1,4;

3. csoport - megnövekedett fizikai aktivitás (edzésintenzitás heti 3-5 alkalommal), növekedési együttható 1,6;

4. csoport - nagyon magas fizikai aktivitás (nehéz fizikai terhelés heti 6-7 alkalommal), növekedési együttható 1,8;

5. csoport - a fizikai aktivitás határa, növekedési együttható 1,95.

2. Rajzolja le a füzetbe az étkezési piramis modelljét. Az alábbi táblázat segítségével határozza meg az egyes csoportokhoz tartozó adagok számát a napi menüben, és tükrözze ezt a modellen (például rajzoljon egy üveg tejet, egy darab sajtot és joghurtot, ahová a tejtermékeket helyezik).

Az öt csoportban párosítson párban vagy háromban. készítse el a napi menüt az Ön által létrehozott ételpiramisnak megfelelően. Ne feledje, hogy tartalmaznia kell italokat, salátákat, főételeket, köreteket és desszerteket. készítse el a menüopciókat, és sorra mutassa be az osztálynak.

A gyermekkori elhízás okai

A WHO adatai szerint a túlsúlyos gyermekek száma az elmúlt 25 évben harmadával nőtt. Ezt két fő trend magyarázza.

Az első - a tendencia, hogy növekszik az arány a feldolgozott termékek aránya, amelyek magas energiaértékű és alacsony tápértékű. A problémát bonyolítja a magas kalóriatartalmú termékek és italok agresszív reklámozása, amely gyakran gyermekeket és fiatalokat céloz meg.

A második tendencia a fizikai aktivitás általános csökkenése. A számítógépes technológiák fejlődése csökkenti az aktív pihenés vonzerejét. Ennek eredményeként növekszik a túlsúlyos fiúk és lányok száma, ami megakadályozza őket abban, hogy aktív játékokban és versenyeken vegyenek részt az idősekkel. Emiatt kevésbé mozognak, mint szeretnék, és ez zsír felhalmozódásához vezet.

Emlékezzen arra az esetre, amikor meg akarta kóstolni a terméket, miután meghirdették. Párosítson osztálytársával.

• Amit vonzónak talált ebben a hirdetésben?

• Valóban, a termék olyan ízletes volt, mint amilyennek reklámozták?

• Használható-e ez a termék az egészség szempontjából? próbáld meg emelni a fizikai aktivitásod szintjét. Mert

a hét folyamán napi egy órát különít el a sorozatok megtekintésére vagy a közösségi hálón való kommunikációra, aktív fizikai tevékenységre (táncok, testgyakorlatok, séta stb.).

Készítsen egy fényképet vagy videót, és tegye közzé a közösségi oldalán egy hét múlva a # kijelentkezés hashtagben, meghívva az idősebbeket aktív pihenésre.

Az elhízás kialakulásának mechanizmusa gyermekeknél és felnőtteknél

A fejlődési mechanizmus szerint a gyermekek elhízása különbözik attól, ami felnőttkorban alakul ki.

A gyermek teste még mindig növekszik, és abban az energiaegyensúly-zavar esetén nagy mennyiségű zsírsejt keletkezik. Az érés korában a felesleges zsírsejtek megakadályozzák az embert a fogyásban és serkentik a súlygyarapodást. Az étrend és a testmozgás segít csökkenteni a zsírsejtek méretét, de számuk az élet során változatlan marad. Az érettségkorban megjelenő elhízás általában csak a zsírsejtek méretének növekedéséhez vezet.

Éppen ezért azoknál az embereknél, akiknél az elhízás felnőttkorban kezdődött, könnyebb lefogyni és fenntartani ezt a testtömeget, mert kevesebb zsírsejtjük van, mint azoknak, akik gyermekkorukban teltek voltak.

A gyermekkori elhízás problémái és következményei

A felesleges testtömegű gyermekeknek és serdülőknek nehézségeik vannak a légzésben, különösen testmozgás közben. Sérülés és törések veszélye fenyegeti őket, gyakran problémáik vannak a ruházattal kapcsolatban, a fokozott izzadás pedig bőrirritációt okozhat.

A gyermekkori elhízás következményei között, amely különösen felnőttkorban elmélyül, a szív- és érrendszeri betegségek, a II-es típusú cukorbetegség, az izom- és csontbetegségek és az onkológiai betegségek fokozott kockázata szerepel.

Tekintettel az elhízás negatív egészségügyi következményeire, mindenkinek kontrollálnia kell testtömegét egész életen át. Ha észrevette, hogy felszedett néhány plusz kilót, érdemes növelni a fizikai aktivitását és csökkenteni az adag méretét.

Vannak számítógépes programok, amelyeket dietetikusokkal együtt hoztak létre, és ajánlásokat adnak a táplálkozásról az Ön egyéni paramétereitől függően. Ezen programok egyikét letöltheti az internetről az okostelefonjára.

Az ételpiramis segít megtervezni étrendjét. Ha különböző csoportok termékeit veszi fel a menübe, garantálja a teljes étrendet minden napra.

Az adott adag kalóriatartalma a férfi egyéni sajátosságaitól függ: kor, nem, életmód, fizikai aktivitás.

Tekintettel az elhízás negatív egészségügyi következményeire, mindenkinek ellenőriznie kell testtömegét egész életében.