Táplálkozás Mi a szénhidrát és miért fontos a HardBody?
A szénhidrátok a test kedvenc energiaforrása. A szénhidrátok C, O és H tartalmú szerves vegyületek. A komplex szénhidrátok sok egymáshoz kapcsolt szacharidmolekulából állnak. Az emésztőrendszer lebontja a szénhidrátokat glükózzá (vércukor), amelyet a vér glikogénként a májba és az izmokba visz.
A szénhidrátok és a glikogén szükségességének megértéséhez fontos megérteni az ATP szerepét. Ez az ATP néven ismert vegyület az izomsejtekben van és a test energizálója.
Az ATP-t számos enzimatikus folyamat bontja. Ezek a folyamatok olyan energia felszabadulásával zárulnak, amely több száz mikroszkopikus filamentumot és intracelluláris kötéseket stimulál. Ezek a szálak és szalagok kiváltják az izmok összehúzódását.
Edzés közben az ATP tartalékok gyorsan kimerülnek. A sejtek több ATP-t termelnek egy másik CP nevű termékből. Az ATP-hez hasonlóan a CP is gyorsan ég. Miután a CP-tartalékok kimerültek, a glikogén, amelyet CP-re, majd ATP-re bontanak, játékba lép.
A glikogén lebomlásakor egy másik termék jön létre, mégpedig a tejsav. Felhalmozza és késlelteti az összehúzódási folyamatot. Ebben a szakaszban a test fehérjéket használ fel energiához, a rájuk leginkább rászoruló izmok kárára.
Ha a fehérjéket energiaforrásként használják, az izomtömeg felhalmozásához már nem állnak rendelkezésre. Ezt a helyzetet negatív nitrogénmérlegnek nevezzük. Ebben az időben az edzés kontraproduktív és izomsorvadás lép fel.
Hogyan lehet elkerülni az izomsorvadást a negatív nitrogénegyensúly miatt?
A negatív nitrogénegyensúly és az izomsorvadás elkerülhető, ha az izmokat a lehető legtöbb glikogénnel látják el (biztosítják) az ATP-ből. Ezért az étrendben a szénhidrátok mennyiségét növelni kell, vagy kiegészíteni kell egy frissítő itallal, amely összetett szénhidrátokat tartalmaz.
Mik azok a komplex szénhidrátok?
A szénhidrátok kétféle. A szénhidrátok legegyszerűbb formája az egyszerű cukor, amelyek közül a legfontosabb a glükóz, a fruktóz és a galaktóz.
Az egyszerű szénhidráttartalmú ételeket, például a cukorkát vagy a mézet "alacsony kalóriatartalmú ételeknek" nevezik, mert bár kalóriát biztosítanak, nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak.
Az egyszerű szacharidok azok a "téglák", amelyek összetett szénhidrátokat (keményítőt) építenek. Amikor két glükózmolekula összekapcsolódik, poliszacharidnak nevezett komplex szénhidrátot képeznek. Amikor ez a jelenség a növényekben fordul elő, a poliszacharidot keményítőnek is nevezik.
A szénhidrátok bőségesen szerepelnek étrendünkben, azonban táplálkozási szempontból a növényi keményítő a komplex szénhidrátok legfontosabb forrása. Például a magas tápértékű komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekhez gabonaféléket, lisztet és zöldségeket kínálunk.
Mi a megfelelő mennyiség és a legjobb szénhidrátforrás?
A legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a bevitt kalóriamennyiség 60-70% -a szénhidrát formájában történjen, amelynek 80% -a komplex.
A komplex szénhidrátok jó forrásai a zöldségek, gabonafélék, rizs, kenyér, liszt, diófélék, magvak és zöldségek. Tehát a legjobb, ha e termékek széles választékát fogyasztja, hogy biztosítsa a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot.
Ezenkívül megfigyelték, hogy különbségek vannak a szénhidrátok felszívódási sebessége között a szervezetben. Például a burgonya nagyon gyorsan felszívódik, és még a normál cukornál is magasabb vércukorszint-növekedést generál. Azt a százalékot, amellyel az étel megemeli a vércukorszintet, vércukor-indexnek nevezzük.
A kiegyensúlyozott energiafogyasztás biztosítása érdekében az edzés vagy harapnivalók előtt az étkezéshez alacsony vércukor-indexű szénhidrátokat kell választani.
A szénhidrátbevitel különösen előnyös a következő helyzetekben:
-Nagy intenzitású, hosszú ideig tartó fizikai megterhelésben, vagy két órát meghaladó állóképességi terhelésben. 0,9 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/óra fizikai erőfeszítés és 0,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/óra fizikai fogyasztás együttes fogyasztása 6,5% -kal növeli a sportteljesítményt.
-A szénhidrátok nagyon fontosak azok számára, akik naponta két edzést végeznek, vagy sporttevékenységet tartanak egy napon több vizsgálattal, mert gyorsan feltöltik a glikogénkészleteket. 1,2 gramm/testtömeg kg/óra fizikai erőfeszítés ajánlott. A fehérje hozzáadása csökkenti a szénhidrátok iránti igényt és növeli azok felszívódását.
-Kontakt- és precíziós sportok esetén a szénhidrátok aktiválhatják a központi idegrendszert a jobb koncentráció és nagyobb erő érdekében.