Táplálkozás sportolóknak Csomagolja a turbót a tányérra - FOCUS Online
A sportolók egészséges étrenddel javíthatják teljesítményüket. Mely tápanyagokra van szükség a testmozgóknak - és mely termékeket és kiegészítőket távolíthatják el a táplálkozási tervből.
- Ha sokat mozog, oda kell figyelnie az egészséges étrendre, és annyit kell ennie, hogy elegendő mennyiségben biztosítsa testének a fontos tápanyagokat.
- Az alapvető élelmiszerek központi szerepet játszanak a táplálkozási tervben.
- A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok rendkívül fontosak az izomépítésben.
Aki teljes gázzal akar menni az edzésen, annak egészségesen kell táplálkoznia. Mivel a szervezetnek minden fontos tápanyagra elegendő mennyiségben van szüksége. "A sport és a táplálkozás mindig összetartozik" - mondja Kuno Hottenrott, a Halle-Wittenbergi Egyetem oktatástudományi és sportorvosi karának vezetője.
Csak azok a sportolók érik el a kitűzött teljesítményt, akik a kiegyensúlyozott és egészséges étrendre figyelnek. Még a szabadidős sportolóknak is, akiket nem érdekel a csúcsteljesítmény, értékelniük kell az egészséges táplálkozást. Így nem fárad el, és a gyakorlat szórakoztatóbb.
A napi tápanyagcsomagra egy egyszerű szabály vonatkozik: vásároljon alapélelmiszert. Ezeket alig dolgozzák fel, ezért tartósítószerektől és adalékanyagoktól mentesek. Az, hogy fizikailag aktív emberek mennyit terhelnek a tányérjukra, az edzettségüktől függ. Leginkább az egészséges táplálkozás klasszikus piramisán alapulnak, és a terhelés intenzitásától függően növelik táplálékbevitelüket.
Egészséges étrend: szénhidrátok
A szénhidrátok a zsírokkal és a fehérjével együtt az étrend három energiaforrásának egyike, és elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Nincs rögzített táplálkozási terv a sportolók számára - de a szénhidrátokban gazdag étrend minden aktív ember számára fontos. A test glükózt, azaz cukrot tárol glikogén formájában az izmokban és a májban.
Sportolás közben kezdetben ezekből a tartalékokból fedezi energiaigényét. "A kiegyensúlyozott étrendnek 45 százalék szénhidrátot kell tartalmaznia" - javasolja Hottenrott. Azok, akik edzenek, a legjobbak a teljes kiőrlésű fajtákra. A tartályoknak az edzés előtt tele kell lenniük, hogy megakadályozzák a teljesítmény csökkenését.
Egészséges étrend: zsírok
A zsírok, más néven lipidek a második legfontosabb energiaforrás a sportban. A szervezet akkor folyamodik hozzá, ha a szénhidrátkészletek üresek. A sportolók egészséges étrendjének 30 százalék lipidből kell állnia.
A gyakorlóknak kerülniük kell a telített zsírsavakat, például tejszínben vagy vajban, és ehelyett telítetlen variánsokat kell beépíteniük étrendjükbe. A kiváló minőségű többszörösen telítetlen zsírsavak elsősorban növényi olajokban, például napraforgó- és dióolajban, valamint a halakban találhatók. A dió sok értékes olajat is tartalmaz, de nagyon magas a kalóriatartalma is - a szakértők napi egy marék diót ajánlanak.
A videóban: Ez az öt zsír jót tesz a testednek
Ez az öt zsír jót tesz a testednek
Egészséges étrend: fehérje
A sportolók egészséges étrendjének 25 százalék fehérjéből kell állnia. Kiváló minőségű állati fehérjeforrások a baromfi, a tejtermékek és a tojás. A szója, a bab, a lencse és hasonlók növényi fehérjebombák. "A testmozgást végző embereknek azért kell választaniuk ezeket a termékeket, mert alacsonyabb a zsírtartalmuk" - javasolja Hottenrott. Az embereknek naponta legalább 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként.
A sportolók esetében az érték valamivel magasabb, 0,8–1,2 gramm. Az erős sportolóknak legfeljebb 1,7–2 grammra van szükségük az izomépítéshez. „Kiegyensúlyozott étrenddel a sportolók elérhetik ezeket az értékeket - még fehérjebedegek nélkül is” - mondja Hottenrott.
A fehérjeturmixok csak kivételes esetekben hasznosak, amikor az étrend nem elegendő fehérjét képes felszívni. Mindazonáltal a tudós figyelmeztet a mesterséges fit-készítőkre: Ha a sportoló nem iszik elegendő mennyiséget egyidejűleg, akkor a vesék nagyon megterhelődnek - ez a szervezet egészségügyi kockázata.
Egészséges táplálkozás: ásványi anyagok és vitaminok
A vitaminok és ásványi anyagok nem látják el energiával a testet - de fontosak az anyagcsere folyamatok szempontjából, és befolyásolják az izmok fejlődését és összehúzódását. A sportoló izzadsággal sok ásványi anyagot veszít. "Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, annak nem kell félnie a hiánytól" - mondja Hottenrott. "Az étrend-kiegészítők feleslegesek a szabadidős sportolók számára." Az egyetlen kivétel: A vegetáriánus étrendet követő fiatal sportos nőknél fokozott a vashiány kockázata, és értéküket orvosnak kell ellenőriznie.
Egészséges táplálkozás: italok
A szabadidős sportolóknak nincs szükségük különleges italokra az egészséges táplálkozáshoz: a csapvíz Németországban ivóvízminőségű és ugyanolyan ajánlott, mint a szomjoltó, mint az ásványvíz.
Nehéz terhelésekhez a léporlasztók alkalmasak, egy-három arányban keverve. A német táplálkozási társaság napi 2,25–2,7 liter folyadékot ajánl. Az érték erősen függ a fizikai aktivitástól - egyes sportolóknak ennek három-négyszerese kell a hosszú edzéshez.
Egészséges táplálkozás: teljesítménynövelő
A testedzők számára számos olyan készítmény létezik, amely legális és teljesítménynövelő hatást ígér. Ezt azonban csak néhány anyag esetében tudományosan bizonyították. "A koffein növeli az éberséget és a teljesítményt" - mondja Hottenrott.
A kreatin - egy sav, amely természetesen megtalálható a húsban és a halban - hatása szintén bizonyított. "A kreatin növeli az izomtónust és ezáltal a teljesítményt" - magyarázza a szakember. A helytelen vagy a túladagolás elkerülése érdekében minden sportolónak tanácsot kell kérnie orvosától vagy táplálkozási szakembertől, mielőtt egy terméket bevenne.