Táplálkozási ABC - minden kifejezést egyszerű és érthető módon magyarázunk
Aminosavak
Az aminosavakat nagyon sokféleképpen használják a testben, de mindenekelőtt a fehérjék építőelemeként szolgálják a testet. A fehérjék viszont testünk számos funkciójának építőköveit jelentik, például enzimek, hormonok, a sejtfalak membránjai vagy a hemoglobin transzportfehérjék formájában. Az aminosavak tehát alapvető építőelemek az izomépítésben. Ezenkívül az aminosavak támogatják a növekedési hormonok felszabadulását. Pozitív hatásokat talált a szívizmokra és a szemekre is. A fehérjeszintézis révén a test maga termel aminosavakat, amelyeket aztán felhasználhat a test megfelelő feladataihoz.
Alkohol
Az alkohol egy neurotoxin, ami azt jelenti, hogy a szervezetben minden regenerációs folyamatot eleinte elhanyagolnak a neurotoxin lebontása érdekében. Ezenkívül gátolják a növekedési hormonokat, és megszakad az izmok tápanyagellátása is, amely megerőltető testmozgás után szükséges az izmok felépítéséhez. Ezért az alkoholfogyasztás nem jelentéktelen beavatkozást jelent az emberi anyagcserében. Ezenkívül sok vizet vonnak ki a szervezetből, ami kiszáradást okoz.
Több energia vonódik ki a testből, mivel az erek kitágulnak az alkohol hatására; gyorsabban hűlünk le, ha a test nem használ fel további energiát a melegedéshez. Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy 1 g alkohol összesen 7 kcal-t tartalmaz, és mint már tudjuk, a felesleges kalória a testben zsírként tárolódik, többek között. Ehhez képest 1 g zsírban 9 kcal van. A „sörhas” kifejezés tehát nem véletlen.
B allasztikus anyagok
Az élelmi rostok hozzájárulnak az egészséges emésztéshez. Az étrenden keresztül napi 30 g rostot kell beszereznie az igényeinek kielégítése érdekében. Az élelmi rost az étel növényi összetevője, amelyet a szervezet nem használhat fel, és ezáltal serkenti a bélmozgást. Ezenkívül az oldható rost, amely megtalálható a szemekben és a hüvelyesekben, jóllakottság érzetéhez vezet, mert növeli azok térfogatát a testben. Ez a tulajdonság különösen előnyös azok számára, akik éhesen nem akarnak lefeküdni és csökkenteni akarják testsúlyukat. A rostot nem szabad túlzottan fogyasztani, különben hiánytünetek jelentkezhetnek, és az emésztés felfúvódás formájában észrevehetővé válik.
Az értéket iránymutatásnak szánják az alsúly, a normál testsúly és a túlsúly esetén. Az érték nemcsak a testmérethez, hanem az életkorhoz is igazodik.
A normál testtömeg 19 és 25 között van. A BMI-értéket azért kritizálják, mert sem az ember zsírtartalmát, sem az izmokhoz való viszonyát nem veszik figyelembe. Ennek eredményeként még a jól képzett testépítőket is túlsúlyosnak tekintik, mivel az izomtömeg magas testtömeghez vezet, ami az irányelv szerint túlsúlyos. A testzsír-elemzés a BMI-értékkel együtt pontosabb információkat nyújthat a test állapotáról.
A BMI-t úgy számíthatja ki, hogy a testtömeg kilogrammban elosztja a négyzetmagassággal.
C-alcium
19 éves kortól a szervezetnek napi 1000 mg kalciumra van szüksége a DGE (német táplálkozási társaság) szerint.
A kalciumigény kielégítése érdekében a tej és a tejtermékek a legfontosabb szállítók étrendünkben. Sok zöldség kalciumot is tartalmaz, például brokkoli és kelkáposzta.
Aki laktóz-intoleranciában szenved vagy vegán étrendet követ, az ásványvízre vagy a csapvízre is válthat. Meg kell jegyezni, hogy az ásványvizet csak úgy nevezhetjük "kalciumtartalmúnak", amelynek literenként legalább 150 mg kalcium van.
Jég
A szervezetnek naponta körülbelül 10 mg vasra van szüksége, mert ez szükséges a hemoglobin termeléséhez. Az immunrendszernek és az energia-anyagcserének is szüksége van vasra. A kereslet kielégítésének legjobb módja a hús, mert a benne lévő vas közvetlenül tovább feldolgozható. Sajnos a növényi vas esetében ez nem így van, először át kell alakítani, mielőtt a test rendelkezésére állna (ezt a vegánoknak meg kell tenniük Tippek jegyzet). További beszállítók pl. B. répa, hüvelyesek, gomba (rókagomba) és gabonafélék teljes kiőrlésű lisztből és spenótból.
Fehérje
A fehérjéket a test maga állítja elő a fehérje bioszintézis részeként. Az étellel elfogyasztott fehérje azonban felhasználható testsejtek, enzimek és hormonok előállítására is. Az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, az alacsony zsírtartalmú hús, hal és tojás jó beviteli lehetőségeket kínál számunkra. A növényi ételek értékes fehérjékkel is szolgálhatnak számunkra. A fehérje bevitel 1,1-1,5 gramm/testtömeg-kilogramm.
Energiaigény
Az alapanyagcsere-sebességet számos tényező alapján számítják ki, például életkor, nem, testmagasság, súly és az általunk alkalmazott gyógyszerek. A hormonok, a stressz és a minket körülvevő éghajlat is szerepet játszik. Továbbá szükségünk van a teljesítményforgalomra, amely tükrözi a mindennapi tevékenységünket. Ha mindkét érték ismert, összeadhatók, és megkapja az energiaigényt, amelyet naponta kell teljesíteni a test működésének garantálása érdekében.
Az energiaigény segítségével pontosan meghatározható, hogyan kell az egyes étkezéseket a nap folyamán beállítani az adott cél elérése érdekében.
(Amiket létrehoztunk Táplálkozási tervek tartalmazza az energiaigény pontos kiszámítását, hogy te is elérhesd álmaidat.)
Zsír
A zsírokat állati és növényi zsírokra, valamint telített és telítetlen zsírsavakra osztják. A fehérjék és a szénhidrátok mellett a három alapvető tápanyaghoz tartoznak. Egyrészt a zsírokat energiaszállítóként, de testrétegként energiatárolóként is használják. Ez egyértelműen kitűnik a nagy energiasűrűségükből is (1 g zsír kétszer annyi kcal-t ad, mint szénhidrát vagy fehérje). Ezenkívül az étkezési zsírok segítenek bennünket a létfontosságú zsírban oldódó vitaminok felszívásában. Ezenkívül a zsírok ízhordozók, és ezért sok finom ételben is alapvető szerepet játszanak. Ezenkívül a testzsír hőszigetelőként szolgál, védi belső szerveinket és az idegrendszert.
Italok
A gyümölcslevek jó vitamintartalommal látják el a testet, de a kalóriákat is folyamatosan kísérik. Reggelire beilleszthet egy kis reggelire szánt gyümölcslevet a napi rutinjába, de vigyáznia kell, hogy a folyadékháztartását ne takarja el gyümölcslével. A kávét és a teát is mértékkel lehet fogyasztani. Itt is a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a tejet és a cukrot.
A víz továbbra is a legjobb megoldás, mert frissítő hatású, nem játszik semmit a test számára, és nincs olyan tartalma, mint cukor, édesítőszerek stb. Jó ásványianyag-tartalmat kínál, amelyre testünknek minden nap szüksége van. Ha nem szereti a vizet, de szokássá akarja tenni, akkor citrommal vagy gyömbérrel ízesítheti egy kicsit a vizét.
További tippeket talál az italokról a mi oldalunkon Táplálkozási terv.
Szénhidrátok
A fehérjék és zsírok mellett a szénhidrátok a makrotápanyagok harmadik alkotóeleme. A szénhidrátok szintén feloszthatók, mert három különböző csoportba sorolhatók. Egyrészt van egyetlen cukor, kettős cukor és több cukor szénhidrát.
Az egycukor a szőlőcukrot és a fruktózt, míg a kettős cukor a malátát és a tejcukrot tartalmazza. Ez a két típus gyakori az édességekben, és a vércukorszint gyors emelkedését okozza. Azonban gyorsan ismét csökken, mert a magas vércukor-tartalom nagy mennyiségű inzulint szabadít fel, aminek következtében a vércukorszint ismét hirtelen csökken. Ennek eredményeként már nincs telítettség, és azonnal újra éhesnek érezzük magunkat.
A poliszacharidok megtalálhatók gabonafélékben, teljes kiőrlésű termékekben, burgonyában és hüvelyesekben.
Mit kellene inkább kedvelnie?
Előnyben kell részesítenie a komplex szénhidrátokat (poliszacharidokat), mivel ezek jobb energiaellátást jelentenek, és lehetővé teszik a vércukorszint lassú emelkedését, és ezáltal nem okoznak magas inzulinszintet. Ezenkívül a komplex szénhidráttartalmú ételek sok vitamint, ásványi anyagot, növényi anyagot és rostot is tartalmaznak. Hosszabb ideig tartanak bennünket, és jó tápanyag-portfóliót adnak a testnek.
M ineral anyagok és nyomelemek
Az emberi testnek nincs szüksége ezekre az anyagokra energiaforrásként. Ehelyett a testszövet, a fogak, a sejtek, a csontok szerkezetét és a test egyensúlyán belüli folyamatokat pozitívan befolyásolják az ásványi anyagok és a nyomelemek. Az ásványi anyagokat és nyomelemeket állati és növényi ételekből is megkapja. Naponta csak néhány grammra vagy milligrammra van szükségünk.
Mihez tartozik mindez?
Kalcium, króm, vas, fluor, jód, kálium, réz, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, szelén, cink
(Tartózkodunk a mi Táplálkozási tervek étrend-kiegészítők használatáról)
V itamine
A vitaminokat fel lehet osztani zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminokra, a zsírban oldódó vitaminokat a zsírszövet tárolja, ami azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségű memóriát építünk fel, és nem kell folyamatosan hozzuk magunkhoz. Mindig a vízben oldódó vitaminokat kell fogyasztanunk, hogy a szervezetnek elegendő legyen a feldolgozáshoz. Az elegendő bevitel garantálása érdekében napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztani, így garantált a vitaminokban gazdag étrend.
A vízben oldódó vitaminok a B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 vitaminok, C-vitamin és H-vitamin.
A zsírban oldódó vitaminok A, D, E, K. vitaminok. Ezek sok olajban is megtalálhatók.