Táplálkozási alapismeretek 12. rész (IIFYM) - Calisthenics Online Coaching - Flex Calisthenics
Németországban minden élelmiszer-csomagoláson kötelező feltüntetni a kalóriák számát. Mindenki ismeri a kijelentést "Kcal„, De sokan nem tudják, mit jelent, mit jelent és hogyan alkotják. Ezért ma arra a kérdésre térek ki: "Mi a kalória és a makrók- Részletesebben magyarázza el, hogy tetszik a tiéd Kalóriaegyensúly kiszámítja. Mert az egészséges és teljesítményorientált étrend nem rakétatudomány. Ez a cikk a rendszeren alapul IIFYM - ha illik a makróhoz
A kalória nem más, mint testünk energia mértékegysége. Azt jelenti, A kalóriák energiát szolgáltatnak testünknek és ezért olyan mértékegység, amely megmutatja, hogy a testünk mennyi energiát kap az ételtől. Ugyanígy a kalóriák jelzik, hogy a test mennyi energiát használ fel, például testmozgás, alvás vagy sétálás közben.
A testnek kalóriákat kell levonnia annak érdekében, hogy energiát nyerjen, és ezt három különböző "összeállításból" teszi. Ezek a "szerelvények" Makrotápanyagok (röviden makrók) hívott. A makrók egyrészt Szénhidrátok, zsír és fehérje vagy más néven fehérjéknek adják meg a teljes kalóriaszámot. Ezért nem lehet külön nézni a kalóriákat és a makrókat, mert azok mindig összetartoznak!
Minden egyes makrotápanyag más mennyiségű kalóriát biztosít a testnek. Ez a kalóriatartalom az adott makró grammjára vonatkozik, mivel könnyebb kiszámítani:
1 gramm szénhidrát 4 kalóriával látja el a testet
1 gramm zsír 9 kalóriával látja el a testet
1 gramm fehérje 4 kalóriával látja el a testet
Amint láthatja, a zsírok a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyagok, mivel 2,25 gramm fehérjét vagy szénhidrátot fogyaszthat, miközben csak 1 gramm zsírt fogyaszthat, hogy ugyanannyi kalóriát kapjon.
Az egész világosabbá tétele érdekében készítsünk egy kis számítási példát 100 gramm basmati rizs felhasználásával:
Tehát 100 gramm basmati rizsből 347 kcal származik. Minden étel kiszámítható ezen elv alapján. Ha megérted ezt, és a jövőben egy kis figyelmet fordítasz rá, akkor nagyon gyorsan megérezheted az ételeket és azok kalóriáit.
Tipp: Különböző alkalmazásokkal, például a "MyFitnessPal" segítségével könnyedén nyomon követheti a kalóriákat, és szép áttekintést kaphat az elfogyasztott makrotápanyagokról.
Még akkor is, ha a kalóriák követése nem az Ön számára készült, azt javasoljuk, hogy 2-3 hétig tesztelje, hogy érezze az ételt és a hozzá tartozó kalóriákat. Akkor arra is rájön, miért nem fogy vagy hízik.
Kalóriaegyensúly
Minden embernek egyedi a kalóriafogyasztása. Ez különféle tényezőktől függ, például az aktivitás szintjétől, testméretétől, anyagcseréjétől stb. Ez azt jelenti, hogy ezek a tényezők meghatározzák a napi kalóriafogyasztást. Tehát, ha sokat sportol, akkor automatikusan magasabb a kalóriafogyasztása, mint azokon a napokon, amikor nem sportol. Ezért van értelme nem a napi kalóriafogyasztást vizsgálni, hanem heti egyensúlyt teremteni.
Az interneten elég kalóriaszámológép található, amelyek segítségével kiszámíthatja a kalóriafogyasztást. Azt azonban el kell mondani, hogy ezek csak iránymutatások, mivel a számológépek nem túl pontosak. (Javaslat: számolja ki a kalóriafogyasztást öt különböző számológéppel, és számolja ki az átlagot, ekkor a kalóriafogyasztása egy kicsit pontosabb lesz).
Tegyük fel, hogy a napi alapanyagcsere sebessége 2000 kcal, és heti háromszor jár edzeni, és további 500 kcal-t éget el. Ekkor a heti kalóriaegyenleg kiszámítása így néz ki:
Tehát egy hét alatt 15 500 Kcal-t fogyasztott. Ebből most kiszámíthatja az átlagos napi fogyasztást úgy, hogy elosztja a héten elégetett kalóriákat hét nappal.
Ez azt jelenti, hogy minden nap 2214 kcal-t fogyaszthat, és nem hízna és nem is fogyna, mert pontosan annyit eszik, amennyit használ. Testreszabhatja a kalóriabevitelt. Vagy folyamatosan fogyasztja a 2214 Kcal-t minden nap, vagy például többet eszik a 2214 Kcal-nál, mint három napon, és kevesebbet a fennmaradó négy napon.
Például, ha meghívnak egy nap vacsorára, és több kalóriát fogyaszt, mint a 2214 Kcal, az nem probléma. Akkor ezt a következő napokon kompenzálhatja, például úgy, hogy minden alkalommal 100-200 Kcal-mal kevesebbet eszik. Amíg a hét végén 15 500 Kcal-ra tér vissza, addig megtartja a súlyát.
Most, hogy létrejött az alap, a következő blogcikkben kitérek arra, hogyan lehet hízni vagy fogyni ezzel a rendszerrel, és hogyan kell a legjobban elosztani a makrókat, hogy a lehető leghatékonyabban érhesse el céljait.
Ha bármilyen kérdése van, küldjön egy üzenetet az Instagram-on (flex.st) vagy e-mailt. Ha nem akarja lemaradni a táplálkozási alapok második részéről, amelyben kitérek arra, hogyan lehet hízni vagy fogyni, akkor azt javaslom, hogy iratkozzon fel a hírlevélre.
Köszönöm, hogy elolvasta. Szívesen megosztja a bejegyzést barátaival, akiket szintén érdekelhet a téma.