Táplálkozási stratégiák a távfutásban (1. rész); Dr

Minden ambiciózus szabadidős és legjobb sportoló felosztja az edzés évét felkészülésre, versenyre és átmeneti időszakokra annak érdekében, hogy a fontos versenyek lehető legjobb formáját érje el.

Az edzés hatásait az étrend is befolyásolja. Táplálkozási periodizálás a testedzés és a táplálkozás együttes alkalmazása az edzéshatások optimalizálása és ezáltal a teljesítmény javítása céljából (Jeukendrup 2017).

Itt elsősorban a szénhidrátok elérhetőségére összpontosítunk, az úgynevezett "alacsony edzés" és "magas edzés".

Vonat alacsony:

Edzés naponta kétszer (az első edzés kiüríti az izmok glikogén tartalékát; kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot az egységek között, így a második edzés csökkentett glikogén tartalékkal történik.
Reggel éhgyomorra tornázni (az izomglikogén normális, a májglikogén alacsony).
A hosszú edzés során kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot.
Edzés után kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot.
Késői edzés után kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot. Az izom és a máj glikogénje sokáig alszik.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy ketogén étrend.

Vonat magasan:

· Testmozgás teljes izom- és májglikogénnel; Szénhidrát bevitel edzés után.

Az "Alacsony edzés" általában olyan edzéseket ír le, amelyek kevés szénhidrátot tartalmaznak. Ez az alacsony szénhidráttartalom állhat alacsony izomglikogén, alacsony májglikogén vagy alacsony edzés közbeni vagy utáni szénhidrátbevitelből.

A vizsgálatok kimutatták, hogy a fent említett variációk megváltozott génexpresszióhoz és a lipid anyagcsere javulásához vezetnek (Nilson és Hultman 1973; Phinney és mtsai 1983; Burke és mtsai 2000; De Bock és mtsai 2005; Hansen és mtsai 2005; Coffey és Hawley 2007; Hawley és Burke 2010; Hulston és mtsai 2010; Yeo és mtsai 2010; Burke és mtsai 2011; Hawley és mtsai 2011; Van Proeyen és mtsai 2011; Hawley és Morton 2014; Bartlett és mtsai 2015; Perez -Schindler és mtsai 2015; Marquet és mtsai 2016; Burke és mtsai 2017).

Még nem világos, hogy ezek az anyagcsere-változások a teljesítmény hosszú távú növekedéséhez is vezetnek-e. Ezenkívül a regenerálódásra és az immunrendszerre gyakorolt hatásokat eddig kevéssé kutatták (Jeukendrup 2017).

A testmozgás és a verseny során a szénhidrátbevitel előnyei széles körben elismertek (Cermak és Van Loon 2013; Jeukendrup 2010; 2014; Stellingwerff és Cox 2014). A nagy intenzitású edzés hatékonyabban hajtható végre magas szénhidrát-bevitel mellett ("magas edzés") (Simonson et al. 1991; Halson et al. 2002; Acht et al. 2004; Halson et al. 2004; Yeo et al. 2008).

A zsíranyagcsere edzésének elsősorban semmi köze a zsírvesztéshez és a súlycsökkentéshez. Ennek a képzésnek az a célja, hogy az izom energiaellátását takarítsa meg a zsírsavak égésének növelésével, hosszú, hosszú stressz alatt. Ez védi a glikogén készleteket. Az extenzív állóképességi módszer szerinti zsíranyagcsere-edzés az alapja a hosszútávfutó hosszú távú állóképességének.

Az energiatermelés érdekében hatékony zsírégetés képessége fontos az állóképesség, de általában az egészség szempontjából is. Az állóképességgel edzett sportolók kifejezetten képesek a zsírsavak oxidációjára (Jeukendrup et al. 1998). Ezzel szemben a túlsúlyos emberek, valamint az inzulinrezisztencia és a diabetes mellitus betegek korlátozott zsíranyagcsere-képességgel rendelkeznek, ami a fokozott zsírraktározás a szövetekben vezet.

A testmozgás intenzitása befolyásolja a zsíranyagcserét a fizikai aktivitás során. Míg a szénhidrát-anyagcsere aránya az energiaellátásban az intenzitással arányosan növekszik, a zsíranyagcsere kezdetben növekszik az intenzitás növekedésével, amely aztán nagyobb intenzitással ismét csökken.

A legmagasabb a zsíranyagcsere az edzetteknél volt a maximális oxigénfelvétel 65% -ánál található meg (Acht és Jeukendrup 2003; Jeukendrup 2005; Scharhag-Rosenberger 2012). Futáskor ez annak az intenzitásnak felel meg, amely mellett még mindig jól beszélgethet (EDL - kiterjedt állóképességi futás). Képzetlen embereknél a maximális zsíranyagcsere sebességet a maximális oxigénfelvétel 50% -ánál határozták meg, vagyis kevesebb stresszel.

A szénhidrátok bevitele az edzés előtti órákban az inzulin növekedéséhez vezet és a zsír oxidációjának akár 35% -os csökkenése (Acht és Jeukendrup 2003). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magas zsíranyagcserét eredményez (Pöhlitz 2013). A legmagasabb lipid-oxidációs sebesség éhgyomorra érhető el éjszakai etetés után.

A reggeli nélküli edzést használják, az izmok zsíranyagcsere-képességének növelése érdekében. Az edzés időtartamának növekedésével (ultra-állóképességi versenyek) a zsíranyagcsere egyre fontosabbá válik. Kimutatták, hogy a nőknél szinte minden intenzitásnál nagyobb a zsírforgalom, mint a férfiaknál, és a legmagasabb forgalom magasabb intenzitással is bekövetkezik (Venables et al. 2005).

Sok Táplálékkiegészítő termékek reklámozzák, mint a zsíranyagcsere javítását. Eddig azonban nincs olyan tudományos adat, amely szerint a koffein, az L-karnitin, a króm, a ginzeng, a zöld tea, a piruvát stb. Stressz hatására valóban javítják a zsír oxidációját (Jeukendrup és Aldred 2004; Spriet 2011).

A környezeti feltételek szintén befolyásolják az emberi anyagcsere szubsztrátjának kiválasztását. A magasságban és a magas környezeti hőmérsékleten való tartózkodás növeli a szénhidrát anyagcserét és csökkenti a zsír oxidációját.

Rendszeres atlétikai edzés (hetente háromszor 30-60 perc) - és különösen állóképességi sportok, például futás - jobb izomfelszereléshez vezet a zsíranyagcsere enzimjeivel és a vázizmok sejtjeiben a zsírlerakódások megnövekedéséhez vezet. Javul a mitokondriális sűrűség és a véráramlás a kapillárisok fokozott képződésével, ami elősegíti a lipid anyagcserét. Ez megakadályozza a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kialakulását.

Alacsony intenzitással az összes kalória 60% -át elégetik a zsírtartalékok. Az arány növekvő intenzitással változik: a gyors 10 km-es futás körülbelül 70% szénhidrátot és 30% zsírt fogyaszt.

A zsíranyagcsere képzés formái

A zsíranyagcsere-képzés révén meg kell növelni a zsír oxidációjának arányát az energiaellátásban annak érdekében, hogy a glikogén (szénhidrátok) intenzívebb fázisokhoz történjen. Ez adaptációs folyamatokhoz vezet (Holloszy és Coyle 1984; Saltin és Astrand 1993; Jeukendrup és mtsai 1998; Spriet 2011): ↑ = javulás/növekedés

· A depózsír zsírbontása ↑

· Az intramuszkuláris trigliceridek lipolízise ↑

· Zsírsavak szállítása ↑

· Mitokondriumok száma és térfogata ↑

A zsír oxidációs sebességét befolyásolhatja a testmozgás időtartama és intenzitása, valamint a szénhidrátok rendelkezésre állása. Az intenzitás növekedésével a zsír oxidációja növekszik, eléri a fennsíkot és az anaerob küszöbtől meredeken csökken (Acht és Jeukendrup 2003; Scharhag-Rosenberger 2012). Különböző változatok léteznek a hosszú távú futás során a zsíranyagcsere képzésére (lásd fent):

· Reggel edzés éhgyomorra,

· Sportoljon szénhidrát nélkül,

· Képzés előre kiürített glikogénkészletekkel,

Alacsonyabb szénhidrát-hozzáférhetőség esetén a vérben a zsír oxidációs sebessége nő. Tanulmányok kimutatták, hogy hatással vannak a zsíranyagcsere különféle mutatóira - például az enzimaktivitásra -, de az éhgyomorra végzett edzés vagy a szénhidrátbevitel nélküli edzés nem vezetett az állóképesség teljesítményének jobb növekedéséhez (Hottenrott és Sommer 2001; De Bock et al. 2008; Hawley és Burke 2010; Stannard et al. 2010; Van Proeyen et al. 2010; Van Proeyen et al. 2011).

Az előre kiürített glikogénkészletekkel történő edzés (ételkorlátozással vagy ugyanazon a napon egy második edzéssel) hatékony stratégia a zsíranyagcsere fokozására (Hawley és Burke 2010; Feil és Feil 2014). Az állóképesség teljesítményének javulása sem volt bizonyítható az ilyen típusú edzéseknél.

A hosszú edzés fontossága az állóképesség teljesítményének fejlesztése szempontjából és az energia-anyagcsere optimalizálása a hosszútávfutó számára széles körben elismert. A zsíranyagcserére gyakorolt hatás hosszú, kiterjedt állóképességi futások alatt fokozható, ha az első fázisban nem fogyasztanak szénhidráttartalmú italokat.

Ha edzés előtt eszel valamit, az inzulinszint emelkedik, és a zsíranyagcsere késik. Éhgyomorra intenzívebb a zsíranyagcsere edzése, ami különösen fontos nagy távolságok esetén. Ha problémái vannak a józan edzéssel, előzetesen ihat egy fehérje italt.

A kora reggeli futás alternatívája, ha 16 és 19 óra között abbahagyja az edzést. és csak egy kis ennivaló van ebédidőben, például egy salátás tányér. Ez az étkezés alacsonyan tartja az inzulin tartalmát a vérben, és 2-3 óra elteltével ismét üres. Ha hajlamos a hipoglikémiára és az alacsony vérnyomásra, akkor a legjobb elkerülni az üres gyomorral való futást. Az intenzív sebességegységekben sem szabad józanul futni (folyamatos tempófutások, ismétlések).

A glikogén kimerülésével az immunrendszerre gyakorolt negatív hatások, a megnövekedett fertőzésveszély, valamint a sérülések iránti fokozott hajlam és a túledzés lehetséges (Davison és Gleeson 2005; Burke 2010). Összességében a zsíranyagcsere speciális formáinak fontosságát - a hosszú edzés kivételével - meglehetősen túlértékelik. Az állóképességi teljesítmény egyértelmű előnye még nem bizonyított.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Irodalom: lásd a 2. részt