Táplálkozási terv az izomépítéshez

terv

Megfelelő étrend nélkül gyorsan eléri határait az erőnléti edzés során. Az edzésre szabott étrend nélkül a tested nem képes izmokat építeni, és egyáltalán nem képes magas intenzitással edzeni. A diéta a kívánt alak 70% -át teszi ki, a fennmaradó 30% -ot erősítő edzés.

Azonnal el akarja kezdeni? Olvassa el most, és hidd el, néhány nap múlva észreveszi az első sikereket! Rajtad múlik ... Itt megtudhatja lépésről lépésre, hogyan készítsen egyéni táplálkozási tervet.

1. lépés - válassza ki a rendeltetési helyet

2. lépés - A napi kalóriaigény kiszámítása

3. lépés - Határozza meg a kalóriaeloszlást a hét napjain

4. lépés - Határozza meg a szükséges tápértékeket

5. lépés - hozza létre az alap keretet

6. lépés - Határozza meg a szükséges kiegészítő étkezéseket

7. lépés - tesztelje és állítsa be

1. lépés - válassza ki a rendeltetési helyet

  • Ellenőrzött (minimalizálja a testzsír-százalék egyidejű növelésének kockázatát) = 300kcal felesleg
  • Agresszív (a lehető legnagyobb izomtömeg, a testzsír esetleges növekedésével) = felesleges 500kcal
  • Izomépítés és zsírvesztés párhuzamosan
    • A legnehezebb változat, működhet, de nagyon pontos tervet, sok fegyelmet és némi tesztelési időt igényel = hiány -300kcal

2. lépés - A kalóriaigény kiszámítása

A sikeres táplálkozási terv második lépése a saját alapanyagcsere és a teljesítménycsere számítása. Különféle számítógépek találhatók az interneten erre a célra - azonban ezek nem mind pontosak, mivel különböző képletekkel számolnak, és mivel általában nem tudja pontosan kiválasztani a személyes adatait. Ajánlom ezt az egy linket *

Fontos: A fenti számológéppel kiválaszthatja az „izomnövekedés”/„zsírvesztés”/„súly megtartása” lehetőséget. Tehát itt a céltól függően kell kiválasztania. Ezután a kalkulátor beállítja a kalória mennyiségét (napi adatok).

  • Izomépítés = + 500kcal
  • Irányított izomépítés = + 300kcal
  • Az izomépítéshez és a zsírvesztéshez válassza az ellenőrzött zsírveszteséget = (-300kcal)

Ha most elvégezte a választást a számológépben, akkor napi értéket kap, amely 300 vagy 500 kcal meghaladja az átlagos kalóriafogyasztást (kivéve az izomépítés és a zsírvesztés párhuzamos kiválasztását) - ez az izomépítés első követelménye.

3. lépés - Határozza meg a kalóriaeloszlást a hét napjain

Ehhez a kalóriaigénynek kapcsolódnia kell a célhoz és az esetleges edzésnapokhoz.

A test nagyon alkalmazkodó, és idővel hozzászokhat például a csökkentett kalóriabevitelhez. Ezután beállítja az anyagcserét, például leállítja és stagnál a siker. Ezért tanácsos ingázni, főleg étrenddel vagy izomépítéssel és párhuzamos zsírégetéssel. Annak érdekében, hogy ez értelmes legyen, figyelembe kell venni a képzési napokat, ha vannak ilyenek.

Az ingázás azt jelenti, hogy a Kcal bevitel napról napra változik. Heti átlagban azonban visszatér a számítógép napi átlagértékéhez.

  • Példa: Tegyük fel, hogy a számológép 2500 kcal/hétnapot számított ki számodra.
  • Hétfő, szerda, szombat 2500 - 250 Kcal = 2250 Kcal
  • Csütörtök, péntek, vasárnap 2500 + 250 Kcal = 2750 Kcal
  • Kedd 2500 + 500 Kcal = 3000 Kcal
  • Az edzésnapoknak természetesen a Kcal-gazdag napokra kell esniük (ebben az esetben KÜ, CS, FRI, NAP).

4. lépés - Határozza meg a szükséges tápértékeket

Az izomépítést választottad célul. Már tisztáztuk az izmok építésének alapvető követelményét - több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ. Ha egyszerre szeretné csökkenteni a testzsírtartalmát, akkor ingázik, hogy teste ne szokja meg a Kcal-számot. A fehérjék elengedhetetlenek az izomépítéshez. A fehérjetartalom 2-2,5 g/testtömeg-kilogramm. Különösen, ha egyszerre szeretné csökkenteni a testzsírt, a fehérjebevitel lehet a legfontosabb. Ebben az esetben általában közelebb vagyok a 3g/kg-hoz. Nem szabad elhanyagolni a zsírsavak mennyiségét sem - nélkülük semmi sem működik! De amit tehet, különösen párhuzamos zsírvesztés mellett, az a szénhidráttartalom (alacsony szénhidráttartalom) csökkentése. Tehát most már tudja, hány Kcal-t fogyaszthat, és meghatározhatja az Ön számára megfelelő zsír-, fehérje- és szénhidrátmennyiséget.

Irányértékek az izomépítéshez

  • 2 - 2,5/3g fehérje/testtömeg-kg
  • 0,8 - 1 g zsír/testtömeg-kg
  • 1 g zsír = 9 kcal - 1 g szénhidrát és fehérje = 4 kcal
  • A szénhidráttartalom tovább csökkenthető és helyettesíthető fehérjével és zsírral (lásd alább az alacsony szénhidráttartalmú anyagokat)

A napi szükségletből (pl. 3000 kcal) most kiszámíthatja a zsír, fehérje és szénhidrát arányát.

Fehérje: pl. 2,5 g 80 kg-nál = 200 g fehérje * 4,1 kcal = 820 kcal

Zsír: 80 * 1g = 80g * 9kcal = 720kcal

Szénhidrátok esetében 3000kcal - 820kcal - 720kcal = 1460kcal/4,1 = 365g marad

Ezt a számítást az ingázás többi napjára is el kell végezni.

Most különböző módszerek vannak az egész még hatékonyabbá tételére. Itt ki kell próbálni magadnak, hogy mi felel meg a legjobban. Példa erre az alacsony szénhidráttartalmú étrend

  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend
  • Különböző formák
  • Vagy csináld nélküle (a reggelit kivéve)
  • Eder közepes szénhidráttartalmú
  • A szénhidrátokat fehérjék és zsír helyettesítik

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kissé lazábbá tételének egyik módja a szénhidráttartalom kiszámítása a szervezetben. Pontosabban - a szénhidráttárolás = glikogén raktározás az izmokban (itt nem vesszük figyelembe a májban található glikogén raktározást). A szénhidrátkészletek kis vödörnek tekinthetők. Amikor ez a vödör megtelt, a szénhidrátok túlfolynak a zsírraktárba, és kövér leszel. Ennek megakadályozása érdekében meghatározzuk, hogy mekkora a glikogénkészlet. Itt van egy iránymutatás: 70 kg testsúly = 300 g glikogén tárolás. Ha most más a testsúlya. egyszerűen kiszámítja a 300g/70kg * saját súlyt. Pl. 300/70 * 80kg = 342g glikogén tárolás stb. Most már bevehet egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot edzésnapokon vagy "magas" ingázási napjain.

5. lépés - Készítse el az alapvető struktúrát és számítsa ki az étel kalóriáit

Most létre kell hoznia egy alapvető keretet a táplálkozási tervéhez, vagyis minden nap rögzített összetevőkre kell gondolnia. Csak a főétkezések különböznek. Alapvető felépítésének és az igényeinek összehasonlítása alapján akkor tudni fogja, mit kell még bevinnie ezen étkezések során. Így spontán megbecsülheti az ételbevitelt, és a fő étkezésekkel módosíthatja.

Példa egy alapszerkezetre - ez 3 fix étkezésből áll, amelyek csak jelentéktelen mértékben változnak:

  1. Reggel
  • Müzli (összeállítást lásd a receptek alatt!)
  1. Dél
  • Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróval és tofuval vagy zöldségekkel/saláta tonhalal
  1. Késő este
  • alacsony zsírtartalmú kvark

Most különféle kalóriaszámítási programokat használhat az alapszerkezet tápértékének kiszámításához. Ajánlom a "kalo24" -t - ingyen letöltheti ezt a programot. Nagyon sok élelmiszert és annak tápértékét már ott tárolják egy adatbázisban. Ha valami hiányzik, egyszerűen hozzáadhatja. Ezután megadhatja a különböző ételek mennyiségét, és automatikusan kiszámíthatja őket.

6. lépés - Határozza meg a szükséges kiegészítő étkezéseket

Most vegye le a szükséges tápértékeket a 4. lépéstől, és vonja le alapstruktúrájának adatait (Kcal, KH, fehérje, zsír). Megkapja azokat a tápértékeket, amelyek hiányoznak (KH-k, fehérje, zsír), amelyeket fedeznie kell a fő étkezéssel + minden harapnivalóval. Most a kalóriaszámítási program (pl. Kalo24) segítségével hozhat létre példa tervet. Ez azt jelenti, hogy lépésről lépésre meg kell győződnie arról, hogy szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat takar (az ingázás 3 napjánként). Az ételeket és mennyiségeket bármikor megváltoztathatja és újraszámíthatja. Ha elkészült, van egy szerkezeti terve, amely a hét 7 napján tartalmaz egy minta ételt. Most rendszeresen megnézi ezt a tervet, hogy megbecsülje főétkezéseit. Példa: A szerkezeti terv fő étele a tonhal zöldbabbal, paprikával és sárgarépával. Ha mást szeretnél enni, csak hasonlítsd össze a szerkezeti tervben szereplő ételek mennyiségével és tápértékével, valamint az elfogyasztani kívánt új ételek csomagolásán található információkkal. Észre fogja venni, hogy mindez komplexen hangzik, de gyorsan megszokta, és a legtöbbet fejből tudja.

7. lépés - tesztelje és állítsa be

Most tesztelünk! Próbálja ki a tervét, és nézze meg, hogy lát-e eredményeket, vagy hol vannak problémái a tervhez való ragaszkodással. Természetesen kisebb eltérések lehetnek a követelmények kiszámításában. Mivel minden testtípus különbözik, és a számítások soha nem egyeznek pontosan - itt azonban csak annyit tehet, hogy kipróbálja! sok sikert!