Táplálkozási terv Így tervezi meg étkezési szokásait; Greator
A táplálkozási terv segít fenntartani táplálás hosszú távon megtéríteni. Különösen jó neked, ha ezt először csinálod, vagy ha nehezen tartod be diétádat. A csokoládé, a jeges tea és a chips végül is csábító! Annak elkerülése érdekében, hogy elérje az édességeket és a gyorsételeket, az étkezési terv összeállítja a napi étkezéseket. Legjobb esetben minden olyan tápanyagot és vitamint lefed, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Hála a tervnek, a Étkezési magatartás egy olyan rendszer, amely alapján tájékozódnia kell. Ez segít megelőzni a régi szokások visszaesését. További plusz pont: Ön már előre tudja, mit fog enni a következő napokban. Így előre megtervezheti és elkészítheti ételeit a következő napokra. Az előkészítést arra használják, hogy betartsa táplálkozási tervét akkor is, ha útközben van, vagy amikor gyorsan kell haladnia.
Ezenkívül különböző típusú táplálkozási tervek léteznek, amelyek az adott személy céljától függően eltérnek Diétaváltás jelentősen különböznek egymástól. Például egy fogyókúrás terv teljesen másképp néz ki, mint egy izomépítő terv vagy egy betegség vagy étel-intolerancia kezelésére tervezett terv. Ha ez utóbbi áll fenn, akkor a terv elkészítéséhez mindenképpen segítséget kell kérnie egy orvostól vagy táplálkozási szakembertől. Ha fogyni vagy izmokat akar építeni, saját maga is elkészítheti a tervet. Elmondjuk, hogyan történik!
Így készíti el saját táplálkozási tervét
Az étkezési terv elkészítése előtt tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát éget el. Könnyen meghatározhatja, hogy hozzáadja-e az alapanyagcserét a teljesítménycseréhez:
Diéta: Mi az alapanyagcsere sebessége?
Az alapanyagcsere-sebesség leírja a szervezet által nyugalomban felhasznált kalóriák számát a test alapvető funkcióinak fenntartásához. Az alapanyagcsere aránya nemétől, testmagasságától, életkorától és súlyától, valamint az izmok százalékos arányától függ.
Táplálkozás: mekkora a teljesítmény kiadása?
A teljesítmény kiadásait befolyásolja a napi testmozgás. Például releváns, hogy sokat sétál-e, biciklizel munkába, vagy rendszeresen sportolsz. Tehát a teljesítményed függ a testedzéstől és a sportolási rendtől. Különféle okostelefonokhoz készült alkalmazások kínálják a napi teljesítményt. Alternatív megoldásként használhat például egy fitnesz karkötőt.
Most már egyre izgalmasabb! Mert amint megismeri teljes eladását, elkezdheti a táplálkozási terv elkészítését. Fontos a szénhidrátok, zsírok és fehérjék jó kombinációja. Vitaminok és ásványi anyagok természetesen nem hiányozhatnak. A következőkben nagyjából megtudhatja, mire kell figyelnie.
Mit kell figyelembe venni a szénhidrátokkal
A szénhidrátok energiával látják el a testet. De légy óvatos: chipsekből, cukorkákból, hasábburgonyából, búzalisztből készült termékekből és hasonló ételekből származó szénhidrátok gyorsan emelik, de gyorsan le is csökkentik a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy a tested csak rövid ideig képes teljesíteni, és gyorsan újra éhes vagy. Ezért használjon kiváló minőségű szénhidrátokat, például zabpehely, édesburgonya, barna rizs, köles és teljes kiőrlésű termékek.
Mire kell figyelni a zsírokkal
Míg a telített zsírok nem különösebben jók a szervezeted számára, a telítetlen zsírok pozitívak és fontosak. A negatív zsírok elsősorban a sült ételekben, a készételekben és az olyan állati termékekben találhatók, mint a teljes tej és a sajt. Ezek a termékek csak kis mennyiségben jelenhetnek meg a táplálkozási tervben - függetlenül az étrend-változás céljától. Pozitív zsírok találhatók halakban, növényi olajokban, diófélékben és avokádóban.
Mi a fontos a fehérjéknél
A fehérjék biztosítják, hogy a tested új sejtstruktúrákat épít és helyrehozza a már megsérült sejteket. Tehát a test fontos építőelemét képezik. Ezenkívül a fehérjéknek az a pozitív tulajdonsága, hogy hosszabb ideig teljes érzéssel tölt el és elnyomja a vágyakat. Táplálkozási tervéhez hozzáadhatja az állati és növényi termékek fehérjéit. A tested feldolgozhatja az állati eredetű termékekből, például a tojásból vagy a húsból származó fehérjét. Növényi fehérjéknél támaszkodnia kell a diófélékre. Összességében a fehérjék mind a fogyás, mind az izomépítés szempontjából hasznosak.
Fogyókúra és zsírvesztés étrendje
Ha hosszú távon fogyni akar, az aranyszabály érvényes: minden nap kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit használ. Az egyik negatív energiamérlegről beszél. Más szóval: folyamatos kalóriahiánnyal elkerülhetetlenül lefogy. Ez talán nem látványosnak hangzik, de viszonylag jól összefoglalja a fogyás titkát.
Táplálkozási tervének elkészítésekor ügyeljen arra, hogy 200–500 kilokalóriával kevesebbet fogyasszon, mint amennyit elfogyaszt. A legjobb módszer erre a magas szénhidráttartalmú ételek visszaszorítása. Készítsen például egy tervet, ahol a szénhidrátok teszik ki a napi étkezés 20-30 százalékát. Ezeket diófélékből, olívaolajokból és hasonlókból származó nagy mennyiségű fehérje és egészséges zsír egészíti ki.
Táplálkozási terv izomépítésre
Ha táplálkozási tervével izmokat akar építeni, pontosan fordítva jár el. Ebben az esetben több kalóriát kell hozzáadnia a testéhez, mint amennyit elfogyaszt. Mivel az izmokat a növekedés érdekében ellátni kell, rengeteg energiát kell adnia nekik. Ezért beszélhetünk pozitív energiamérlegről.
Ezt az egyensúlyt úgy érheti el, hogy napi több mint 300–500 kilokalória-többletet hoz létre. Ez különösen jól működik, ha sok szénhidrátot tartalmaz az izomépítő étrendjébe. Természetesen nem elég, ha véletlenül tömöd magad. A felesleges energiát össze kell kapcsolni a megfelelő edzéssel, például erőnléti edzéssel, hogy hosszú távon izomtömeget tudjon építeni.
Az étkezési terved szórakoztató lehet
Ha kicsit belemélyed a témába, akkor könnyen elkészítheti saját táplálkozási tervét - és nagyon szórakoztató lesz! A szórakozás jó kulcsszó, mert a legjobb táplálkozási terv nem sokat hoz, ha már nem élvezi az evést. Ha kedvenc ételeit hirtelen betiltják, hosszú távon kifullad a lélegzete. Ezért tudatosan integrálja azokat a kis jutalmakat, amelyek különösen tetszenek. Így motiválja magát, és erővel és lendülettel hajtja végre az étrend változását. Minden sikert kívánunk!