Táplálkozási terv meghatározása a testépítésben
Táplálkozási terv meghatározása a testépítés versenyképes edzésében
Professzionális táplálkozási tervünk a sporttáplálkozás angyal atlétájának és az IFBB vice világbajnokának, Ilario Rongiolettinek az izom meghatározása érdekében
Ilario Rongioletti
- WFF világbajnok Super Body 30 felett (2007)
- NABBA német bajnok 2003
- IFBB Hesse Grand Prix 2007 (összesített győztes)
- IFBB német bajnok 2007 (férfiak IV)
- IFBB Int. Német szuper nehézsúlyú bajnok 2008
- IFBB német bajnok 2010 (férfiak IV + összesített győztes)
- IFBB 2012-es világbajnok
- Big Boyz csatagyőztes 2015
- IFBB 2015. évi német bajnok (férfiak IV)
- IFBB 40 év feletti európai bajnok
Táplálkozási terv meghatározása - a verseny előkészítése!
Ilario Rongioletti feltárja táplálkozási tervét kizárólag a Sportnahrung-Engel számára!
Kezdő pozíció:Testsúly: kb. 110kg
Zsírtartalom: kb. 10-12%
Cél:Testsúly: 100kg
Zsírtartalom: kb. 3%
Ilario körülbelül 12 héttel a tényleges verseny dátuma előtt kezdi meg a testépítő verseny előkészítését "Táplálkozási terv meghatározása". Alig van olyan sportoló, aki olyan fegyelmezett lenne, mint a német IFBB testépítő bajnok 2010-től, amikor táplálkozásról és edzésről van szó egy versenyre való felkészülés során. Ez az oka annak is, hogy az Ilario még a szezonon kívül is, vagyis a versenyszezonon kívül is alacsony Testzsírszázalék és ezért nagyon jó forma. Míg más sportolóknak gyakran 4,5 vagy akár 6 hónapig kell diétát tartaniuk ilyen magas szinten, és így egy vagy két kiló izomot veszítenek, Ilario inkább egész évben jó vonalat tart. Ezenkívül gyorsabban "készen áll a cselekvésre" a rövid időn belül tervezett fotózásokra.
Mint sok más sportoló, Ilario is csalásnapokat tart vasárnap. Itt szénhidrátban gazdag ételek, például pizza és gyorsétterem szerepel az étlapján. A fehérjeforrások tekintetében a szimpatikus olaszok fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak ezen a napon, valamint fehérje italokat, fehérjetartókat és aminosav tablettákat. A verseny dátuma előtti utolsó 6 hétben azonban Ilario a heti csalás-étkezés nélkül él. A diéta kezdetén azonban a csalási napok rendkívül fontosak ahhoz, hogy az anyagcserét legalább hetente egyszer, sok szénhidráttal megfelelően felmelegítsék.
Játék a szénhidrátokkal!
A legtöbb versenysportolóval összehasonlítva, Ilario még mindig viszonylag sok szénhidrátot fogyaszt felkészülési szakaszának kezdetén (napi 313 g szénhidrát). Az étrend előrehaladtával azonban ezt szinte hetente csökkenti. Amint megállapítja, hogy a testzsírszázalék már nem változik, minden étkezésnél kb. 15-20 g-mal csökkenti a szénhidrátok számát (az edzés utáni rázást leszámítva).
A diéta végén kb. 3-4% testzsír-százalék mellett a szénhidrátbevitel még mindig kb. 100-150 g naponta.
A több kalória megtakarítása érdekében az Ilario fokozatosan csökkenti az étrendben lévő fehérje- és zsírtartalmat is, de soha nem megy napi 300 g fehérje és 40-50 g zsír alatt. Sok sportoló, különösen a kezdő, gyakran hibázik azzal, hogy csökkenti a fehérje és a zsír mennyiségét, ami általában hatalmas erővel és izomvesztéssel végződik.
Az elmúlt hét - A kisütés/töltés és leeresztés fontos a maximális meghatározáshoz
A verseny előtti utolsó hét gyakran nagyon fontos. Minden mozdulatnak tökéletesnek kell lennie, és nem engedheti meg magának, hogy hibát kövessen el. Most megmutatja, ki csinálta a házi feladatát.
Az Ilario a verseny előtti utolsó hetet a következőképpen szervezi (versenynap szombat):
| Nap | fehérje | szénhidrátok | zsír | só | folyékony |
| Vasárnaptól szerdáig | 300-400g fehérje | 50-100g (rizs) | 30-40g zsír | 10g só | 8 liter vizet |
| csütörtök | 500g pulyka | 600-700g (rizs) | 30-40g zsír | nincs só | 8 liter vizet |
| péntek | 500g pulyka | 300-400g szénhidrát | 30-40g zsír | 1g só | 15 óra után nincs több víz (alkalmanként kávé) |
| szombat | Reggeli: 300g tojásfehérje | Reggeli: 1 csomag rizs sütemény lekvárral | - | - | Reggeli: 1 csésze kávé |
A verseny napján (szombaton) csak kis mennyiségű rizspogácsát fogyasztanak a verseny előtt körülbelül egy órával. A folyadékfogyasztás egy csésze kávéra korlátozódik reggelire, legfeljebb 30 perccel a verseny előtt.
Táplálkozási terv meghatározása Ilario Rongioletti által:
Tudjon meg többet a nők versenyfelkészítéséről itt: Diétás terv a nők számára a verseny előkészítéséhez
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.
Táplálkozási terveink csak mintapéldák az egészséges sportolók számára, és nem helyettesíthetik az orvosi táplálkozási tervet. Táplálkozási terveink használata saját felelősségére történik, és orvosnak kell kísérnie.