Táplálkozási terv tömegfázisa 3500kcal (egészség, táplálkozás, test)
És rendkívül problémáim vannak a saját táplálkozási tervem elkészítésével, ezért segítséget kérek tőled. Amint azt remélhetőleg olvasta a címben, annak legalább 3500kcal-nak kell lennie naponta. Adataimhoz. Nem tudom, mit érdemes megemlíteni, ezért felsorolom a fontosnak tartott dátumokat:
16 éves/Lazar Angelovtól (láb nélküli, tehát 4-es osztott)/1,78 cm magas 5 fős szakaszt edzek, súlyom kb. 68 kg. Kreatint (kapszulákat) is használok a táplálkozási tervhez. Amit akkor tudok, hogy 2 óránként kellene enni valamit. Ossza fel a min. 3500kcal-t 6-7 étkezésre. Tehát 3 nagy/több kis étkezés. Plusz 3 fehérje turmix naponta
-reggel (nem tudom, mikor) - délután étkezés után - és este nem sokkal alvás után
Szeretném tudni, hogy mi a jó az ömlesztési fázisnak, és az élelmiszerek hozzávetőleges mennyisége eléri a 3500-at.
Ha valamit rosszul mondtam, ne tartsa ellenem, és örüljön, hogy fejlődjek!
Ha valakinek van/használt terve, elküldheti nekem. Ha bármilyen kérdése van a testemmel vagy bármi mással kapcsolatban, írjon megjegyzést. Előre is köszönöm:)
Ps: edzésterv tőlem a függelékben
5 válasz
Hogyan juthat 3500 kcal-hoz?
Először is fontos, hogy meghatározza a kalóriaigényét, majd létrehozza a kalóriatöbbletet. Más szavakkal: Ha az Ön igénye napi 3000 kcal, akkor 200, 300, 400 vagy akár 500 kcal-t kell hozzáadnia egyedül. A legjobb az egészben, lépésről lépésre.
Ha ez megvan, az alkalmazások segítségével nyomon követheti a kalóriákat. Itt a FatSecret és a MyFitnessPal. Mind az iOS, mind az Android esetében mindkettő ingyenes a standard verzióban.
Itt egyszerűen megadhatja, hogy melyik ételt fogyasztja és mennyit. Így pontosan nyomon követheti, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el, hogy elérje a pontosan 3500-at. Az is praktikus, hogy ezekkel az alkalmazásokkal láthatja az étrend makroelem-eloszlását. Tehát hány fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt.
És mint PS: Kérem, ne edzen vakon valamilyen testépítő tervei szerint. Az, hogy sikeresek, nem jelenti azt, hogy ez a terv Önnek is ideális. Az 5 irányú felosztás nagyon nehéz, különösen akkor, ha 16 éves vagy. Meddig edzett?
először köszönöm a részletes választ. Most egy dolog. A futballedzőm szintén atlétikai edző, és meghatározta a kalóriaigényemet, és azt javasolta, hogy menjek 3500-ra. Mindenképpen megkapom az alkalmazásokat, köszönet érte! És ne aggódj, nem vakon edzek rá. Hosszú ideje nem edzek az edzőteremben, de előtte legalább 3 évig edzettem otthon, és ráadásul futballozom, 4 éves vagy. Ha a terved szerint túl nagy a terhelés, akkor megnyugtathatlak. Nekem jól áll, ha létrehozok és természetesen kihívást. de ennek így kell lennie ^^ És meg tudnád mondani, hogy mikor kell bevennem a kreatint? Naponta 7-szer kell bevennem, hogy körülbelül 4800mg-ot kapjak. Mindenesetre azt az összeget, ami jó (a csomagoláson is van), ez alatt azt értem, például főleg edzés előtt vagy után.
Természetesen hétszer is beveheti a kreatint, hogy elérje a 4800 mg-ot, de emelheti az egyedi adagokat is, és két vagy három adagra oszthatja azt.
Ha beveszi, ez nem olyan fontos - győződjön meg róla, hogy magas szénhidráttartalmú étkezés közben fogyasztja, hogy az inzulin optimálisan tudja felszívni.
ha étkezésről van szó, akkor csak azt mossa le vízzel, amíg eszik? és ne keverd bele valahogy az ételbe, ugye? sajnálom, hogy a kérdés valószínűleg hülye haha
Nem, ilyen kérdéseket teszek fel magamnak néha. Azt hiszem, nem számít. Személy szerint a Ceratint kapszulákban szedem, mert nem tudom vízbe áztatni ezt a port, ha nem oldódik fel teljesen.
Tehát étkezés után mindig lenyelem a kapszuláimat. Ha porként veszi, egyszerűen összekeverheti a port vízben étkezés előtt, közben vagy után, majd meginhatja.
Nem kell keverni az ételeivel, mert valószínűleg ez is nagyon szépen mutatna.: D
ugyanez van velem a kreatinnal a vízben:) Inkább a kapszulákat használom. Aztán van egy utolsó kérdésem, és az edzőm azt mondta, hogy a tészta és a kenyér nem olyan jó, ez igaz?
Igen, ez attól függ. A tipikus tészta és kenyér búzából készül - ez valójában szemét. A búza rövid szénláncú szénhidrátokból áll, alig tartalmaz rostot, ezért nem különösebben értékes a test számára.
A legjobb, ha teljes kiőrlésű tésztát vásárolunk, például tönkölyből. A kenyér természetesen teljes kiőrlésű változatban is kapható rozsból, tönkölyből stb.
nagyon köszönöm, most minden tisztázódna ^^ köszönöm az idejét és a jó válaszokat!: D
Miután elkészítettem ugyanezzel a céllal a táplálkozási tervet, és csak azt tudom elmondani, hogy valóban tenni akartál valamit. 3500 valóban kimerítő.
Meg kell szoknia, hogy a szokásos három helyett öt-hat étkezést kell megtennie. Ez eltart egy ideig, főleg az éhségednek szoknia kell, különben valóban kínzás.
Reggel nagy adag zabpehely, esetleg joghurttal vagy krémtúróval.
Második étkezés: nagy adag baromfi teljes kiőrlésű rizzsel és némi túróval,
Harmadszor, normális ebéd
negyedik, mint a második.
ötödik szénhidrát, hogy a tested éjszaka elfoglalt legyen.
Igyon közben rázkódást, diót stb.
Egy másik táplálkozási terv az internetről (hardgainer-trainingsplan.de), amelyet akkoriban útmutatóként használtam:
4 tojás ¼ csésze cheddar sajttal, 300 ml teljes tej, 1 tányér zabpehely két banánnal
250 ml teljes tej egy evőkanál mogyoróvajjal, 160 gramm görög joghurttal, egy csésze kockára vágott eperrel
2 dupla teljes kiőrlésű sajtburger, 300 ml teljes tej, vajban vagy olívaolajban főtt spenót, 2 sült édesburgonya vajjal
300 g alacsony zsírtartalmú kvark, egy csésze zabpehely egy evőkanál mézzel, 50 gramm vegyes dió, egy nagy banán
250 gramm csirkemell salsa szósszal, 50 gr tejföl 20 gramm törött borssal, 1 csésze főtt rizs borsóval és vajban megsült sárgarépával
omlettként a serpenyőben: 1 paradicsom, 3 egész tojás, egy konzerv (lecsöpögtetett) tonhal, egy kis zabpehely a sűrítéshez
első megdöbbentő válasz is nagyon részletes. Még mindig van néhány kérdésem, például a dióval kapcsolatban. Elméletileg csak megeszek néhány diót, amikor csak kedvem támad, mert a 3500-at nagyon nehéz megszerezni, nem? és mi van a banánnal és az almával, ehetem egész nap? És napi 7 alkalommal kell kreatint szednem, át kell-e vennem a nap folyamán, vagy valami mást?
Igen, pontosan! Gyakran rágcsáltam egy mozzarellát vagy egy bögre túrót, amikor este nem volt meg a kcl. A gyümölcs mindig jó, annyi belőle, amennyi belefér. A vitaminok szintén fontosak az egészség érdekében. A dátumokban is sok kreatin van, sajnos nem tudok róla sokkal többet - nem az a legjobb, ha edzés után azonnal beveszed?
még egyszer köszönöm, és többet kell megtudnom haha (:
kreatin mindig edzés előtt, hogy növelje az erőt. tájékozódjon valamiről, mielőtt átvenné
Már tájékoztattam magam erről, de valahogy mindenki mást mond, és mindig más dolgok vannak az adott csomagoláson. tehát kb 20-30 perccel edzés előtt vagy?
Oké, olvass el valamit. Azt hiszem, megértettem a funkciót, és világossá válik, hogyan lehet a legjobban használni:
Az anaerob erőfeszítések során, vagyis amikor az izom olyan feszült, hogy a kapillárisok keskenyednek, és a véráramlás már nem lehetséges, vagyis maximális erőnk 75% -ától, az izom csak a saját tartalékaiból használja fel az energiát:
Saját ATP tartaléka 3-4 másodpercig elegendő 100% -os maximális erőnél (pl. Holtemelés), majd kreatin-foszfátot használ, ami további 6 másodperc energiát ad (pl. 100 m sprint). A teljesítmény ezen a területen kissé alacsonyabb, de még mindig lényegesen magasabb, mint 10 másodpercnél hosszabb terhelések esetén, amikor a glükóz elválik az izmoktól.
Tehát amikor kreatint fogyaszt, a teste feltölti az izmok tartalékait (bár nem tudom, képes-e vele 6 másodpercnél többet eljutni, vagy a 6 másodperc csak akkor érvényes, ha tökéletes energiatárolói vannak), és a terheléseket jobban, hosszabb ideig és gazdaságosabban bírja. Mivel a tápanyagok feldolgozása a testének eltart egy ideig, a glükózraktárak edzés előtti étkezésével egyidejűleg kreatint kell fogyasztania. 30-60 perccel előtte, az anyagcserétől függően.
A kreatin csak akkor hoz igazán sokat, ha edzése pontosan ebbe a 10 másodperces időszakba esik, vagyis általában maximális ereje 80% -ával állítja be 6–8 ismétlést és sok regenerációs időt. Például rendkívül nagy, 1 - 4 Wh terhelés esetén nem lenne érdemes, mert az ATP-ellátás elegendő, ugyanez vonatkozik a könnyebbekre is, több mint 10 ismétléssel - a glikóz-tárolás fontosabb!
Az edzés utáni gyors felépülés érdekében okos lehet kreatint szedni utána, de ez csak egy tipp.
Remélem, hogy ez minden kérdésre választ ad
Az új megközelítések teljesen eltávolodnak a kalóriaszámlálástól. Az a meglátás, hogy a kalóriabevitel erőteljes csökkentése révén az alapanyagcsere sebessége hosszú idő alatt hirtelen csökken, ami azt jelenti, hogy sportolhat és hasonlók. tartósan növelnie kell az eladásokat. Ha viszont elmozdul a szénhidrátoktól a fehérje és a zsír kombinációja felé egy bizonyos arányban, és így növeli a zsíranyagcserét, akkor nincs ilyen problémája. Kulcsszó: ketogén diéta.
mit jelent ez kifejezetten számomra? Bocs, hogy túl magas nekem este fél tízkor: D
16 éves vagy és 68 kiló vagy. Miért iszol 3 turmixot és szedsz kreatint is? És akkor jöjjön 3500kcal-ra. Majdnem 6 éve edzek és 110 kg-ot nyomok, és még szerintem ez is túlzott. Egy rázás teljesen elegendő, és a te korodban nem szednék kreatint
A kreatint már megrendelték és ezért kérdezem. mit ajánlana a kcal-hoz?
wv kcal eszel jelenleg? Tonna cukor elfogyasztása nélkül aligha lesz több mint 2500. Életkorodban azonban csak akkor tudom tanácsolni a kreatin ellen, ha olyan pontban vagy, ahol nem tudsz továbbjutni az erő tekintetében, akkor a kreatinnal lenne értelme.