Táplálkozási terv tömeggyarapodás légy) A tapasztalatok a táplálkozásról számolnak be

Táplálkozási terv tömeges gyarapodás:)

nak,-nek Mielero »2013. április 29. 12:35

légy

Helló mindenki,
Röviden magamról: 22 éves diák, 20 Achilles-ín rúgásakor és az azt követő súlygyarapodásban (a csípőarany kivételével) majdnem 75 kg-ra. A sportmentes időszak (majdnem fél év) után kocogással és erősítő edzéssel ismét elértem a "normál súlyomat". Az étrend változása szintén problémamentesen működött, de a tömeggyarapodást és a kocogást most inkább háttérbe szorítanám. Itt van a táplálkozási és edzési tervem durva tervezete. Nyitott vagyok a fejlődésre, és szeretnék bármilyen tanácsot beépíteni a terveimbe. Eddig csak passzívan olvastam itt az Andro-n, és most szeretném megosztani veletek tapasztalataimat

Kor: 22
Súly: 60kg
Magasság: 174cm
Kfa: 11%
Cél: tömegépítés
Kalóriaigény: 2000 edzés nélküli napokon és körülbelül 2500 edzésnapokon
Edzési tapasztalat: Kezdő - kb. 2 év (először tornaterem, majd otthoni tornaterem)
Korábbi tapasztalatok: Viszonylag gyorsan látható sikerek, az alacsony KFA miatt is

reggeli
2 tojás rántotta, 50 g zabpehely és 200 ml tej (1,5%)
EW: 27g, KH: 40g, FT: 18g Kcal: 433

1. snack:
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 200 g szemcsés krémsajttal, 100 g paradicsom, 25 g kaliforniai mandula
EW: 37g, KH: 47, FT: 27 Kcal: 593

Ebédelni:
1 csirkemellfilé á 150g (alternatív tonhalfilé), 150g zöldség és 100g teljes kiőrlésű tészta (alternatív barna rizs) 1 evőkanál olívaolaj natív
EW: 40g, KH: 37g, FT: 12g Kcal: 422

Edzés előtt:
50 g zabpehely 200 ml tejjel (1,5%)
1 banán
EW: 15g, KH: 65g, FT: 7g Kcal: 395

Edzés után
30g tejsavó vízzel
50 g maltodextróz
EW: 25g, KH: 50g, zsír: 2g Kcal: 313

vacsora
120g tonhalkonzerv (vízben)
250 g zsírszegény kvark
EW: 67g, KH: 10g, zsír: 3g, Kcal: 342


Teljes:
EW: 209g, KH: 248g, zsír: 69g Kcal: 2499

Íme a többi tápanyag kivonata:

Élelmi rost 39,3 g
Koleszterin 394 mg
Kenyéregységek (BU) 20.7

Vitaminok
C-vitamin 239,4 mg
A-vitamin 44,377 mg
D-vitamin 0,1817 mg
E-vitamin 511,6 mg
B1-vitamin 109,2232 mg
B2-vitamin 137,7 mg
B6-vitamin 654,1 mg
B12-vitamin 4,0011 mg

Ásványok
2,58 g nátrium
Vas 12,9 mg
Cink 9,1 mg
Magnézium 371,9 mg
Mangán 101,3 mg
149,8 mg fluor
Klór 2308,9 mg
Réz 46,5 mg
Kálium 2455 mg
Kalcium 636,9 mg
Foszfor 1881,3 mg
Kén 924,2 mg

Az edzéstervem még kidolgozás alatt áll. Valószínűleg még egy ideig GK-tervvel dolgozik. Eddig viszonylag jól sikerült vele. Mikor kell fogadni 2 osztásra?