Táplálkozási tervek és táplálék-kiegészítők a testépítéshez és a súlyzós edzéshez
Tippek az edzéstervekhez, olyan étrend-kiegészítőkhöz, mint a fehérje, a kreatin, az aminosavak, a táplálkozás alapjai a sportolók számára, az élelmiszerekkel kapcsolatos információk és még sok más.
Mit jelent a táplálkozás: "Ez úgy értendő, hogy a testbe adott összes olyan anyag összegét jelenti, amely szükséges az életfolyamatok fenntartásához."
Az ételeket nagyjából 2 kategóriába lehet sorolni:
1. Étel:
Ez azokról az élelmiszer-összetevőkről szól, amelyek szükségesek az energia előállításához, valamint a test anyagainak felépítéséhez és fenntartásához.
2. Luxus ételek:
Ezek nem feltétlenül szükségesek a szervezetünk számára, és a feleslegben még károsak is (nikotin, koffein, alkohol, édességek).
Az étel viszont tartalmaz tápanyagokat, vizet és létfontosságú anyagokat
Szénhidrátok: Ezek a legfontosabb energiaforrások az emberi test számára. (1 g KH = 4,1 kcal). Agyunk és idegrendszerünk a szénhidrátoktól függ. Az izomszövet ellátásának területén zsírral vagy fehérjével pótolhatók, ami hatással van az energia rendelkezésre állására. Ételünkben glükózból (szőlőcukor), fruktózból (gyümölcscukor) és galaktózból (nyálkás cukor) vagy az egyes glükózkomponensek eltérő összetételéből állnak. A szénhidrátok eltérő osztályozása összefügg a glükóz-összetevők összetételével. Egyetlen cukrokról (Monsaccaride), kettős cukrokról (Disaccaride), többszörös cukrokról (Oligosaccaride) és többszörös cukrokról (Polysaccaride) beszélünk.
Ajánlást: Hadnagy A DGE-nek (Német Táplálkozástársaság) szénhidrátokból kell kitöltenie a napi energiafogyasztás 50% -át. Fontos biztosítani, hogy a lehető legteljesebb termékeket fogyasztja, mint pl B. Teljes kiőrlésű termékek, biogazdálkodásból származó termékek stb.
Zsírok: Főleg az energia biztosítására szolgálnak.
(1 g zsír = 9,3 kcal). Tartalékpárnaként szinte korlátlan ideig tárolhatók, közvetlenül a bőr alatti zsírszövetben. Egy másik zsír az a szervzsír, amelyet védelemre és elszigetelésre használnak (pl. Ideghüvely, veseágy, szemgolyó).
A zsír (triglicerid) 4 komponensből áll: 1 glicerin és 3 zsírsav. A zsírok közötti egyetlen különbség a lánc hossza és a telítettség. Megkülönböztetünk rövid, közepes és hosszú láncú zsírokat, valamint telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat.
Ajánlást: Hadnagy A DGE-nek (Német Táplálkozási Társaság) a teljes napi energiafogyasztás 30% -át kell kitöltenie. Annak érdekében, hogy ne haladja meg ezt a százalékot, fontos figyelni a rejtett zsírokra (pl. Kolbász, sajt, hús, dió, csokoládé).
Fehérjék: Főleg olyan építőanyagként szolgálnak, amely szükséges testünk felépítéséhez és fenntartásához. (1g fehérje = 4,1 kcal) Részt vesz a testünk minden biokémiai folyamatában. Ezenkívül ellenanyagként megvédenek minket a fertőzésektől. A fehérjék szerkezeti egységeit aminosavaknak nevezzük. Egy fehérjében általában 20 aminosav található. A test ebből a 20 aminosavból 9 nem képes maga előállítani, de nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Ezért hívják őket esszenciális aminosavak.
Ezek a következők: leucin, izoleucin, valin, metionin, treonin, lizin, triptofán, fenilalanin, hisztidin. A nem esszenciális aminosavak forró: glicin, alanin, aszparagin, apartinsav, glutamin, glutaminsav, prolin, szerin, tirozin, cisztein és arginin.
Ajánlást: Hadnagy A DGE-nek (Német Táplálkozási Társaság) a teljes napi energiafogyasztás 20% -át kell kitöltenie. A fizikai/sporttevékenységtől függően további ajánlások vannak.
Az alábbiakban megadott információk a testtömeg-kilogrammonkénti ajánlott bevitelre vonatkoznak:
Normál ember: 0,8 - 1,0 g
Kitartás: 1,2 - 1,4 g
Sportosok: 1,2 - 1,5 g
Erős sportolók: 1,4 - 1,8 g
Tartós sportolók: 1,3 - 1,6 g
Víz: A testben a víz aránya 60-70% között van, a testzsír arányától függően. Már csak 3 nap víz nélkül az emberi test életveszélyes körülmények közé kerül. Oldószerként, szállítóeszközként, építőelemként és a hőháztartás szabályozására van szükség.
Ajánlást: Az embereknek körülbelül 2 - 2,5 liter folyadékot kell inniuk alkoholmentes italok formájában. Az edzés után ideális ital egy almalé spritzer, 2 rész víz és 1 rész almalé arányban.
Ásványok: Az ásványi anyagok a test számára szükséges alapvető hatóanyagokhoz tartoznak. A testben való koncentrációjuktól függően megkülönböztetik a mennyiségi elemeket (több mint 50 mg/testtömeg-kg) és a nyomelemeket (kevesebb, mint 50 mg/testtömeg-kg).
Készlet elemek: Nátrium, magnézium, kalcium, foszfor
Nyomelemek: Vas, cink, jód, fluor, króm, szelén
Ajánlást: Kiegyensúlyozott és egészséges étrend mellett az ásványi anyagok általában elegendő mennyiségben szívódnak fel. Itt is fontos figyelni a kiváló minőségű bioélelmiszerekre.
Vitaminok: Aktív összetevőként működnek az emberi testben, és nélkülözhetetlenek ebben a funkcióban. A vitaminok oldhatósági tulajdonságaik szerint zsírban és vízben oldódó vitaminokra oszlanak.
Zsírban oldódó: A, D, E és K
Vízben oldódó: B1, B2, B6, B12, Nicain, fantoténsav, biotin, flossure, C
A vízben oldódó vitaminok nem tárolhatók a szervezetben, ezért ezeket folyamatosan táplálékkal kell bevinni.
Ajánlást: Kiegyensúlyozott és egészséges étrend, magas arányú nyers ételekkel és készítményekkel, amelyek kímélik a vitaminokat, elegendő készlet biztosított. Itt is fontos figyelni a kiváló minőségű biotáplálékra.
Tipp: A eiweisspulver-test.com oldalon átfogó információkat kaphat a fehérjeporokról, azok felhasználásáról és a megfelelő termékekről
Reggel 1 pohár langyos csapvíz az emésztéshez
Müzli reggelire alacsony zsírtartalmú természetes joghurttal és friss gyümölccsel (cukormentes, kevés mazsola) keverve
Sovány túró, teljes kiőrlésű kenyér/zsemle
kemény vagy lágy tojás (bio)
Friss narancs- vagy grapfruitlé
Fehérje ital alacsony zsírtartalmú tejjel
Friss saláták (zöldsaláta, paradicsom, uborka és paprika saláta biogazdálkodásból, alacsony zsírtartalmú öntettel)
Sovány marhahús, baromfi, vad vagy hal
Friss szilva, meggy
Cukormentes joghurt vagy puding
Általában fogyasszon kevés, könnyű ételt
Hal, sovány borjú, pulykamell
Belsőségek, például marha- vagy borjúmáj, szív stb.
Csirkemell, tonhal, vad, őz vagy mezei nyúl
Vásároljon egészséges élelmiszerboltokban vagy bioboltokban, ha lehetséges
A legfontosabb élelmiszerek: alacsony zsírtartalmú bio tej, bio burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, friss bio zöldségek és gyümölcs
Halak hetente többször
Főzés gyorsfőzőben (vitaminok)
Nagyon jó természetes emésztőenzim: friss grapefruitlé
Lassú rágás és nyálas étel a szájban javítja az emésztést
Kenje el az ételt napi több kis étkezés (4-6) alatt