Táplálkozási útmutató futása Mit kell enni előtte utána
Futóként az étrend és a táplálkozás nemcsak az egészség megőrzése, hanem a csúcsteljesítmény elősegítése szempontjából is fontos. A jó táplálkozás és hidratálás megzavarhatja vagy megzavarhatja az edzést vagy a futást, de befolyásolhatja az érzést, a munkát és a gondolkodást is.
Az új futók egyik leggyakrabban feltett kérdése, hogy mit kell enniük a verseny előtt, alatt és után. A futók általában attól tartanak, hogy a verseny előtti evés görcsöket vagy gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat. De attól is tartanak, hogy egy verseny előtt nem tankolva gyengeséget, letargiát és éhséget éreznek bennük.
Amikor futásba kezd, nem szabad éhesnek vagy részegnek éreznie magát. Nem akar enni közvetlenül a futás előtt, mert ez zavaró görcsökhöz vagy öltésekhez vezethet. De ha éhgyomorra fut, akkor fogyhat az energiája, és nagyon elfáradhat a futása során.
A legjobb megoldás az, ha egy könnyű ételt fogyasztasz körülbelül másfél-két órával a futás megkezdése előtt, vagy egy kis harapnivalót 30 perccel vagy egy órával a futás előtt.
Mit enni
Teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, tészta, quinoa)
Sovány fehérje (tojás, lazac)
Friss gyümölcsök (banán, bogyók, narancs)
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Mit kell kerülni
Cukorral töltött italok (különösen szódával)
Rostban gazdag zöldségek (például brokkoli)
Laktózban gazdag ételek
A jól táplálkozás segíthet abban, hogy futás közben megkapja a szükséges energiát. Az egészséges futók kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell ezeket az alapvető anyagokat: szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
A szénhidrátok vitathatatlanul a legjobb energiaforrások a sportolók számára. Futóként a szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 60-65% -át kell kitenniük. Kutatások kimutatták, hogy energiánk hatékonyabban működik szénhidrátokkal, mint fehérjékkel vagy zsírokkal, legyen az gyors vagy fenntartható energiában.
A teljes kiőrlésű ételeket kevésbé dolgozzák fel, ami azt jelenti, hogy megtartják a gabona természetes táplálékának nagyobb részét. Például a teljes kiőrlésű tészta választása a fehér tészta helyett több tápanyagot, különösen rostot eredményez, ami hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
A fehérjét energiára és a sérült szövet helyreállítására használják edzés közben. Amellett, hogy nélkülözhetetlen tápanyag, a fehérje hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami segít, ha fogyni próbál.
A fehérje a napi bevitel 15-20% -át teszi ki. A futóknak, különösen azoknak, akik hosszú távokat futnak, 0,5–0,75 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként.
Próbáljon koncentrálni az alacsony zsír- és koleszterinszintű fehérjeforrásokra, például:
* A tojás a napi fehérjeszükséglet körülbelül 10% -át teljesíti, és a bennük található aminosavak segítenek az izmok helyreállításában és helyreállításában. Az egészséges csontokhoz nélkülözhetetlen K-vitamin ajánlott mennyiségének körülbelül 30% -át is megkapja.
A magas zsírtartalmú étrend gyorsan hozzáadhat fontokat, ezért próbáljon meggyőződni arról, hogy a teljes étrend legfeljebb 20-25% -a származik-e zsírból. Tartsa be az alacsony telített zsír- és koleszterinszintet tartalmazó ételeket.
Az olyan ételek, mint a diófélék, olajok és a hideg vizes halak esszenciális zsírsavakat, úgynevezett omega-3-at tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséghez, és elősegíthetik bizonyos betegségek megelőzését.
A legtöbb szakértő naponta körülbelül 3000 milligramm (mg) omega-3 zsírsav bevételét javasolja.
Vitaminok és ásványi anyagok
A futók nem kapnak energiát a vitaminokból, de mégis fontos része az étrendjüknek. A testmozgás szabad gyököknek nevezett vegyületeket hozhat létre, amelyek károsíthatják a sejteket, a C, E és A vitaminok semlegesíthetik ezeket az anyagokat.
A vitaminok teljes ételekből való beszerzése jobb, mint a kiegészítés; nincs erős bizonyíték arra, hogy a kiegészítés javítja az egészséget vagy a sportteljesítményt.
Az ásványi anyagok viszont különösen fontosak a futáshoz.
Szüksége van-e kiegészítőkre?
A piac tele van olyan energia-kiegészítőkkel, sportgélekkel, rágókkal és fehérjetartókkal, amelyek állítólag biztosítják az üzemanyagot, amely a futásod üzemanyagához szükséges. A valóság az, hogy a legtöbb esetben nincs szükség ezekre a dolgokra, hogy energiát élvezhessenek a futás előtt, alatt vagy után. Néhány közülük jó gyakorlati energiaforrás lehet. Más esetekben csak olyan jól feldolgozott (és gyakran drága) snackeket eszel, amelyekre valójában nincs szüksége.
Mennyit kell inni futás előtt, alatt és után, olyan tényezőktől függ, mint a futás hossza és az izzadtság.
Mit kell enni egy verseny előtt
Fontos, hogy az előre futtatott ételt választja, mert a helytelen ételek fogyasztása kényelmetlenséget okozhat, vagy akár a legközelebbi fürdőszoba keresését is előidézheti futása során. Válasszon magas szénhidráttartalmú, kevesebb zsír-, rost- és fehérjetartalmat.
Íme néhány példa az edzés előtti jó üzemanyagra:
Ha úgy dönt, hogy üresen kezd, akkor elegendő energiával kell rendelkeznie ahhoz, hogy kevesebbet bírjon. De ha van ideje egy könnyű harapnivalóra, jó választás lehet egy darab pirítós lekvárral vagy egy fél energiaszelet. Koncentráljon a szénhidrátokra és a könnyen emészthető ételekre.