Tartalom. Csoportokban dolgoznak. Makro / mikrotápanyagok. Italok. Élelmiszerpiramis a sportolók számára. Javaslatok: a nap menüje
Tartalom Csoportmunka makro/mikroelemek italok Élelmiszerpiramis sportolóknak Ajánlások: Napi menü, apró gondolkodási lehetőség/megjegyzések az oldalon 2. Csoportmunka: A megállapítások megvalósítása a mindennapokban CSIT csapat összejövetel, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 2
Csoportmunka, 15-20 perc 3 fős csoportokban Mi a fontos az Ön számára a táplálkozás terén? Mit iszol/iszol? Mit eszel/mit egyél: reggel, délben, este edzés előtt a CSIT csapat összejövetelének napján, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 3
Tudás a sporttáplálkozásról Svájci Sporttáplálkozási Fórum http://www.sfsn.ch/ CSIT csapat összejövetel, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 4
Makrotápanyagok = energiaellátó összetevők Szénhidrátok Fehérjék = fehérjék Zsírok CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 5
Mikroelemek = funkcionális komponensek Vitaminok Ásványi anyagok (ömlesztett/nyomelemek) Étrendi rostok („élelmi rostok”) CSIT csapat összejövetele, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 6
Makrotápanyagok: Szénhidrátok Szénhidrát-szállítók: Rizs, kukorica, tészta, burgonya, gabonapehely, kenyér, gyümölcs CSIT Kader összejövetel, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 7
Makrotápanyagok: Szénhidrátok Energiaellátók (rövid távon, nagy intenzitással) Tárolási forma: Glikogén Tárolási hely: Izmok és máj (400–500 g) Gyors energia alacsony oxigénfogyasztással A glikémiás index (GI) információt nyújt arról, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan emészthetők és szívódhatnak fel a vérbe CSIT névjegyzék, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 8
glikémiás index CSIT osztag összeállítás, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 9
Makrotápanyagok: Zsírok energiaszolgáltatói (hosszú távon, alacsony intenzitással) A zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok hordozói Tárolási hely: Egész test, legnagyobb energiatárolás Különbséget tesznek egyszeresen telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak, telített zsírsavak CSIT osztag összegyűjtése, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 10
Makrotápanyagok: Zsírok Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak Olajok (főleg repce, búzacsíra, lenmagolaj, dió, zsíros halak a napi étrend része! Telített zsírsavak Tejtermékek, kolbász és húskészítmények, édességek, rágcsálnivalók Transzzsírok CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 11
Makrotápanyagok: Zsírok CSIT Kader összefoglaló, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 12
Makrotápanyagok: Zsírok CSIT Kader konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 13
Makrotápanyagok: Zsírok CSIT Kader konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 14
Makrotápanyagok: Fehérjék = fehérjék Előfordulás: hal, hús, tojás, tejtermékek, bab, borsó, lencse, szója CSIT csapat összejövetel, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02 15
Makrotápanyagok: Fehérjék = fehérjék A test saját fehérjéinek felépítése és megújulása (minden sejt jelentős mértékben tartalmaz fehérjéket) Irányítsa az anyagcsere folyamatokat, pl. Enzimek, hormonok Az immunrendszer felépítése pl. Immunoglobulinok A genetikai információ hordozója a CSIT csapat összejövetele, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 16
Mikroelemek: Élelmi rostok Előfordulás: Teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 17
Mikroelemek: az étkezési rostok megakadályozzák a székrekedést kielégítő hatással lehetnek a vér koleszterinszintjének csökkentése pozitív hatással lehet a vércukorszintre Figyelem: Ne szedje közvetlenül az intenzív testmozgás előtt/alatt/után CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 18
Mikroelemek: Vitaminok előfordulása: Különböző ételek (növények, tojás, hal, olaj, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek) CSIT Kader összejövetel, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02 19
Mikroelemek: A legváltozatosabb élettani funkciók gyakorlásához és fenntartásához szükséges vitaminok Az anyagcsere bizonyos anyagok felszívódásában segítik az anyagok átalakulását. A sejtekben energiatermelésben vesznek részt. Fontosak a különféle szövetek egészségének fenntartása érdekében. Szoros kapcsolatban állnak az enzimekkel és a hormonokkal CSIT osztag, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 20
Mikroelemek: Vitaminok Az izolált vitaminoknak nincs ugyanaz a hatása a szervezetben, mint a természetben előfordulóaknak. Jelenlegi ajánlás: A vitaminokat csak kiegészítő kiegészítőkkel szabad bevenni, ha a hiánytünetek túl sok vitamin (izolált vitamin-kiegészítők révén) negatív hatással lehetnek az egészségre CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 21
Mikroelemek: ásványi anyagok CSIT csapat összejövetel, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 22
Mikroelemek: szervetlen ásványi anyagok, amelyek főleg a talajban találhatók építőanyagokban a csontok, a fogak, az izmok, a normál anyagok, főleg az enzimek összetevőjeként Az ásványi anyagok izzadsággal, vizelettel és székleten keresztül választódnak ki, és ezeket ki kell cserélni. A szervezetünk jól működő ellenőrzési mechanizmusokkal rendelkezik a legtöbb ásványi anyag számára CSIT Vezetői konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 23
Mikroelemek: Ásványok Nátrium-kálium-klorid Kalcium-foszfor Magnézium-vas-réz Cink-króm-szelén CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02 24
Italok CSIT osztaggyûjtése, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 25
Italok Felnőttek: napi 1-2 liter folyadék (ha lehetséges cukor nélkül); plusz 0,4-0,8 liter sportital további egy óra sportolás A fiataloknak többre van szükségük! Az anyagcsere gyorsabban fut. A test víztartalma magasabb. Az üdítők, beleértve a mesterséges cukrot is, nem ajánlottak. A koffein ronthatja a vitaminok és ásványi anyagok hozzáférhetőségét. Figyelem: A szervezet nem képes egyszerre felszívni 1 litert.
Italok Példák házi készítésű sportitalokra CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 27
Italok A megfelelő időpont kiválasztása Mely italokra van szükséged melyik időpontban, melyik edzésen, melyik szezonban? CSIT osztag-konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 28
Élelmiszerpiramis atlétáknak CSIT csapat összejövetel, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 29
Javaslatok: Napi menü Napi 5-6 étkezés Biztosítsa a tápanyagok egyenletes elosztását a nap folyamán. Fenntartja a teljesítményt Megakadályozza a sóvárgást, mert az izmokban és a májban található energiaraktárak rendszeresen feltöltődnek. A különböző ételek következő példái CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 30
Javaslatok: Reggeli és délelőtti snack 4 komponens a reggel folyamán Teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonapehely Tejtermékek Friss gyümölcsitalok Ha valaki nem ehet reggelit, akkor nem kell erőltetnie magát. Ebben az esetben igyon egy italt (tej, gyümölcslé, kakaó, fehérje turmix), és ennek megfelelően készítse el a délelőtti harapnivalót CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02 31
Ajánlások: Ebéd/vacsora 5 komponens: Keményítő: Rizs, tészta, burgonya, kenyér Zöldség és gyümölcs Fehérje tej, hal vagy hús formájában Kiváló minőségű olaj vagy dió Italok aránya az étkezési piramis szerint Példák: CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 32
Ajánlások: Ebéd/vacsora, legnagyobb étkezés: ebéd, ha este edzünk (vagy vacsora, ha délután edzünk) Vegyes saláta (kiváló minőségű olajjal), rizs csirkével, fagylalt tészta zöldséggel és marhahússal, mandulaszelettel, kisebb csokoládé krémmel Saláta (kiváló minőségű olajjal), burgonya, hal, zöldség, gyümölcs stb. CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 33
Ajánlások: Változó méretű ebéd/vacsora étkezés (az edzéstől függően) Ebéd, ha délután edz (vagy edzés után vacsorázik): Sok kenyér, tészta/rizs/kukorica/burgonya, nyers vagy főtt zöldség (a toleranciától függően) túró (vagy fehérje shake/quark/joghurt formájában), víz (
0,5l) CSIT osztag-konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 34
Ajánlások: Ebéd-/vacsorapéldányok burgonyával Vegyes saláta, duzzadt burgonya túróval/sajttal/kvarkkal Krumplisaláta kockára vágott paradicsommal, kvarkkrém Burgonya és zöldség gratin (tej/sajt öntettel) Burgonya és zöldség leves reszelt sajttal, kenyér gnocchi zöldséges mártással, reszelt sajttal CSIT osztag-konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 35
Javaslatok: Ebéd-/vacsorapéldák tésztával Vegyes saláta, tészta rakott Tészta saláta apróra vágott zöldségekkel és pulyka sonkakockákkal Tészta és zöldséges gratin (tej/sajt öntettel) Tészta zöldséges mártással, reszelt sajttal CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 36
Ajánlások: ebéd/vacsora példák rizzsel vagy köles vegyes salátával, sáfrány/paradicsom rizottó reszelt sajttal, rizses saláta kockára vágott zöldségekkel, kvarkkrém, rizsesaláta kockára vágott zöldségekkel és sajttal, köles saláta zöldséges mártással, reszelt sajt, köles saláta kockára vágott zöldségekkel, Andy Dèzuggglingen gyümölcsjoghurt krém CSIT 2012.02.08. 37
Ajánlások: Ebéd-/vacsorapéldányok kenyérrel, kenyér, tonhal saláta paradicsommal, uborka és kukorica, dió kenyér, joghurt, gyümölcs és nyers zöldség, teljes kiőrlésű kenyér, Bünderfleisch/pulyka sonka/hideg sült/főtt hús, gyümölcs vagy nyers zöldség, dió CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 38
Ajánlások: Ebéd/vacsora édes példákkal Búzadara zabkása/rizspuding/zabkása kompóttal Kocsonya (kétszersült, vaníliás krém, almaszósz) Almás rösti (almás kenyér, banánnal jól használható), kvarkkrém Bircher müzli pelyhekkel, tejtermék, diófélék és gyümölcsök Dió kenyér gyümölcsrumpával Dió kenyér Gyümölcs kvarkkrém CSIT csapat összejövetel, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 39
Javaslatok: Rágcsálnivalók étkezések között Ruchbrot gyümölccsel, joghurttal, kvarkkal Ruchbrot túróval Búzadara, rizspuding Gabona gofri/kétszersült és gyümölcs Gabonapálcák Kukoricapehely banánnal Dió, mag Vigyázat: A joghurtot és a gyümölcsöt egyesek rosszul tolerálják közvetlenül az intenzív munka előtt vagy lefekvés előtt CSIT osztag Együtt mozogva, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 40
Ajánlások: Snackek az étkezések között Ha este edz: Edzés előtt 1 órával vegyen be szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú snacket Ne felejtse el az italokat! CSIT csapatkonszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 41
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik az értelmes/kiegyensúlyozott étrendet. Csak kivételes esetekben hiánytünetek esetén vagy fokozott szükséglet esetén a kiegészítőket általában túlbecsülik CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 42
Étrend-kiegészítők csoportjai étrend-kiegészítőkhöz (www.antidoping.ch Kiegészítők) A pozitív teljesítmény befolyásolja a lehetséges C pozitív hatásokat valószínűtlen B elégtelen adat D a teljesítmény vagy az egészség romlása, vagy szerepel a doppinglistán CSIT osztaggyűjtés, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 43
A-étrend-kiegészítő csoport: pozitív hatással lehet a teljesítményre: lenmag-kapszula (omega-3-zsírsav) kreatin-koffein-nátrium-citrát/hidrogén-karbonát multivitamin/ásványi anyag-kiegészítők C-, D-, vas-, kalcium-cukor gél rúd sportitalok fehérje turmixok CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 44.
Kis elgondolkodtató gondolat/megjegyzések az oldalon «Az evés és az ivás csak egy a sok puzzle-darab közül, ha teljesítményt nyújtunk» (Corinne Spahr) A józan ész nem árt, még étel kiválasztásakor sem. Hallgassa meg saját testét! «Új szuper diéta!» Ó, igen? Az egyensúly tovább tart Az evésnek szórakoztatónak kell lennie! CSIT osztag-konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 45
Kis elgondolkodtató gondolat/észrevételek az oldalon Akár egyszerre is fogyhat, zsírozhat, izomzatot, izomtömeget kaphat, ezeket a folyamatokat a napi összes kalória számával, a diéta összetételével, az étel bevitelének idejével szabályozhatja; a zsír csökkentése és az izomépítés egyidejűleg fiziológiailag lehetetlen (/ csak korlátozott mértékben) CSIT osztag-konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 46
Kis elgondolkodtató gondolat/megjegyzések az oldalán A tested azt mondja neked: Ha több kalóriára van szükséged (az intenzív erőedzés ellenére sem teszel fel izmokat) Ha helytelenül étkezel (edzés közben nem érzed jól magad, vagy nem érheted el teljes teljesítőképességedet) valami hiányzik (hiánytünetek, beleértve a hosszú regenerációs fázisokat is) Mit kell enni (Próbáljon ki többször különböző ételeket/összetételeket, és derítse ki, hogy érzi magát a legjobban) CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 47
Kis elgondolkodtató anyag/marginális megjegyzések Ami kiválóan működik az A személy számára, annak nem kell ugyanolyan jól működnie a B. Minden anyagcsere másképp működik. Az enzimek, vagy az étkezési lehetőségek nem mindenki számára azonosak. Az intolerancia nem könnyíti meg a dolgokat. A természetes termékek jobbak a testének. Minél többet feldolgoznak egy terméket iparilag, annál kevésbé egészséges. Mely természetes termékeket ismeri ? CSIT osztag-konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 48
Kis elgondolkodtató gondolat/megjegyzések az oldalon Nincs időm az optimális étrendre Az előkészítés segít. Vannak gyors, olcsó, egészséges változatok is. Példa egy kész ebédre a Migros-ból (diák követése) Még akkor is, ha Mc Donalds-nak kell lennie, vannak-e különféle értelmes változatok: Kell-e hozzá krumplit és édes italokat? (Transzzsírok és cukor) Melyik egészséges gyorséttermet ismeri? CSIT osztag-konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 49
Kis elgondolkodtató gondolat/megjegyzések a margóban Példa a Migros kész ebédjére: CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 50
Kis elgondolkodtató gondolat/megjegyzések az oldalon Gyorsétterem, jobb, mint a FastFood! Elkészítési idő: 3 perc. Melegítsük fel a vizet a vízforralóban. Öntsük a zöldségekre. Hagyjuk állni 1 percig. Öntsük le a vizet. Öntsük újra a vizet. Adjuk hozzá az azonnali levesport. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 51
Kis elgondolkodtató anyag/megjegyzések az oldalon «Nincsenek egészségtelen ételek! De vannak egészségtelen diéták. " (Paolo Colombani) Valami édes, (transz) zsír vagy „egészségtelen” mindig megtalálja a helyét az egyébként értelmes étrendben. Mint mindig, ez is intézkedés kérdése. józan ész és egy kis fegyelem;-) CSIT csapat konszolidáció, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 52
2. Csoportmunka: A megállapítások megvalósítása a mindennapokban 3 fős csoportokban Mi a fontos számodra a táplálkozás terén? Mit iszol/iszol? Mit eszel/mit egyél: reggel, délben, este az edzés előtt, a CSIT csapat összejövetelének napján, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 53
Tudás a sporttáplálkozásról Svájci Sporttáplálkozási Fórum http://www.sfsn.ch/ CSIT csapat összejövetel, Magglingen Andy Dätwyler 2012.08.02. 54
Nagyon köszönöm a figyelmet CSIT osztag összeállításának, Magglingen Andy Dätwyler 2012.02.08. 55