Tartós táplálkozás - Ro Club Maraton
EGY BARÁTNAK KÜLDENI
Az adataid
Barát adatai
Hidratálja magát! Ez a hosszú távú erőfeszítések legfontosabb szempontja. Átlagosan egy futó óránként 0,5-1 liter izzadást szüntet meg, de a mennyiség jelentősen nagyobb lehet, ha a környezeti hőmérséklet magas. Ha a testtömeg több mint 2% -kal csökken, a fizikai teljesítőképesség csökkenésnek indul, és magasabb értékek esetén a test iránti igény egyre nagyobb. Mérje meg magát edzés előtt és után, és próbálja pótolni az izzadás miatt elveszített vízmennyiséget. Fontolja meg a rehidrációs ital használatát a sportolók számára. Főleg szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaz (az alapvető nátrium). Azokon a napokon, amikor kevesebbet fut, váltogassa a vízfogyasztást a folyadékpótló italokkal, de a hosszú edzéssel járó napokon elsősorban a sportitalokra támaszkodjon. Ahhoz, hogy ezekhez hozzáférjen, vásároljon dobokat, amelyek az övhöz csatlakoznak, és amelyeket magával vihet, vagy edzhet egy olyan pályán, ahol rendszeresen elhalad a folyadék elhagyási helyén. A vizelet színe hasznos mutatója a hidratáció szintjének: minél sötétebb (és minél kisebb a térfogata), annál dehidratáltabb.
Fogyasszon energizáló géleket! A gélek az izotóniás italok alternatívája, és edzés vagy verseny előtt, alatt és után is fogyaszthatók. Koncentrált formában tartalmaznak szénhidrátokat és elektrolitokat, amelyek gyorsan eljutnak a vérig, de elegendő vizet kell inni, különben emésztési problémái lehetnek. sürgős. Az edzés során ajánlatos óránként 1-2 gélt fogyasztani, természetesen vízzel.
Ne feledkezzen meg az elektrolitokról! Ha erőfeszítéseket tesz, nemcsak a vizet veszíti el, hanem az elektrolitokat is, például nátriumot, klórt, káliumot, magnéziumot és kalciumot. Ezek közül a legfontosabb a nátrium és a klór, mert a legnagyobb mennyiségben eliminálódnak. Ezeket az ásványi anyagokat az erőfeszítés során izotóniás italok és/vagy gélek fogyasztásával biztosíthatja. Ezekben a táplálékkiegészítőkben való jelenlétüknek a szomjúságérzet stimulálása is szerepet játszik, amely lehetővé teszi, hogy kellően hidratálja magát. Edzés vagy futás után pótolja az elfogyasztott ételek többi elektrolitját.
Ne hagyja ki az étkezéseket! Különösen, ha a nap első részében edz, a reggeli különösen fontos. Ha kihagyja, akkor nem lesz képes elég keményen edzeni, és gyorsabban elfárad. Ha nincs ideje hagyományos reggelire, akkor legalább fogyasszon szénhidrátban gazdag gyümölcsöt (frissen vagy szárítva), gabonapelyheket, energiadarabokat vagy géleket. Így megvédi az izmokban lévő glikogénkészleteket, és legyen energiája gyorsan elérhető hosszabb ideig. Még akkor is, ha el kell fogynia néhány kilót, nem old meg semmit, ha kihagyja az étkezéseket.
Kezdje tele a tartállyal! El kell kezdeni az edzést a maximális energiatartalommal. Ha délután vagy este edz, edd meg 2-3 órával azelőtt. Az alapötlet az, hogy frissítse glikogénkészleteit az emésztőrendszer túlterhelése nélkül. Fókuszáljon a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekre, amelyek azonban mérsékelt fehérjetartalommal is rendelkeznek. Edzés előtt kerülje a magas rost- és zsírtartalmú ételeket, amelyek lassan emészthetők. Az edzés előtt egy órával egyszerű szénhidrátokban gazdag snackeket fogyaszthat. Addig dobáld, amíg megtalálod a neked megfelelő ételeket, valamint a legmegfelelőbb időt enni.
Energizálja magát a verseny alatt! A maraton során 5 km-enként (vagy 30 percenként) hidratál: alternatív módon vizet vagy izotóniás italt, egyenként 150-350 ml-t. Szénhidrátokat is érdemes rendszeresen fogyasztania, mivel a szervezet tartaléka korlátozott. Átlagosan 30-60 g szénhidrátra van szüksége minden egyes erőfeszítéshez, a testsúlyától függően. A legtöbb maratonfutó számára a legjobb szénhidrátforrás az izotóniás italok és a gélek, de ehet darab friss vagy szárított gyümölcsöt (banánt, almát), gabonapelyheket vagy muffint is. A maratoni napon nem kell kísérletezned, jól definiált stratégiával kell rendelkezned. Használja ki a hosszú edzéseket az izotóniás italok és ételek teszteléséhez, így pontosan tudja, mit kell tennie a verseny alatt.
Tálaljon egy csésze kávét! A kávéban, a teában vagy a kólában található koffeint hatékony táplálék-kiegészítőnek tartják az állóképességű sportolók számára. A fő hatás a fáradtság érzésének korlátozása, ami nagyon fontos szempont egy több órán át tartó verseny során. Jó, ha edzés közben kezdi el tesztelni, és nem haladja meg a 100-300 mg-ot (1-2 csésze kávénak felel meg), különben érezheti az izgatottság és a szorongás mellékhatásait.
A cikk a Men's Health Romania magazinban jelent meg, és itt szerkesztik a szerkesztők engedélyével.