Távolítsa el az üreges hátsó 4 tippet; Gyakorlatok a hyperlordosis ellen
Az üreges hát (úgynevezett „hyperlordosis”) az egyik leggyakoribb rossz testtartás az iparosodott nemzeteknél, és hátfájáshoz vezethet az ágyéki gerincben.
Az üreges hát hátterének leggyakoribb oka a feszültség és az izmok egyensúlyhiánya, amelyet a hosszú ideig tartó ülések okoznak, emiatt a medence előre billen, az alsó hát pedig erősen görbül. Az évek óta tartó rossz testtartás szintén hozzájárul a mélyedéshez. [1] [2]
Jó hír: Szerencsére mindent megtaníthat, ami izmos, a megfelelő mindennapi tippek és gyakorlatok segítségével.
TARTALOMJEGYZÉK
Mi az üreges hát (hyperlordosis)?
Az emberi gerinc általában kettős S alakra emlékeztet. A lordosis a gerinc természetes előre görbét írja le. [3] Ezzel szemben a hyperlordosis (az üreges hát) rossz testtartás, az ágyéki gerinc eltúlzott lordosisával. A medence előre hajlik, míg a fenék és a gyomor előre, illetve előre nyúlik ki.
Ugyanakkor a mellkas elmozdul a test tengelye mögött, hogy ne dőljön előre. A hasizmok tartósan feszültek a szakaszon, hogy ne essenek hátra. Üreges háttal az izomfeszültség szinte elkerülhetetlen. Könnyen korlátozhatja a mobilitást. [4]
Ismerje fel az üreges hátat az önteszt segítségével: Van-e hiperlordózisa?
- Üljön oldalra egy székre egy nagy tükör előtt, hogy láthassa az egész testét.
- Helyezze a lábát szilárdan a padlóra úgy, hogy a combja és az alsó lába körülbelül 90 ° -os szöget zárjon be. Ehhez lehet, hogy kissé előre kell lépnie a szék széléig. Tartsa a testtartását egyenesen.
- Most vegye fontolóra ülési testtartását: a medencéje természetellenesen előrehajolt-e úgy, hogy a gyomra kissé előre íveljen? A hát alsó részén meglehetősen erős befelé görbe látható?
- Ha "igen" -vel válaszolhat ezekre a kérdésekre, és a testtartása hasonló az alábbi ábrához, akkor valószínűleg üreges a hátad.
Milyen okai vannak az üreges hátnak?
A mozgásszegény életmód gyakran okozza az üreges hátat. A mindennapi életben a mozgás hiánya miatt az izmok és a fascia, amelyek normálisan megtartják a gerincet, fokozatosan sorvadnak. Csípőhajlítója is lerövidül. Ennek eredményeként a gerinced fokozódó stressznek van kitéve, így helytelen vagy megkönnyebbült testhelyzeteket vesz fel. [1]
Az üreges hátlap lehetséges okai [4] [5] [6] [7]:
-
Ülő életmód Túlzottan hosszú és gyakori ülés vagy álló helyzet Rossz testtartás Túlsúlyos sarkú cipők Terhesség Ritkábban fordul elő: csontritkulás, csúszott csigolyák, gerincsérülések
Mi történik pontosan egy üreges háttal?
Az üreges hát általában izomegyensúlytalanság kérdése - ritkábban az üreges hát is veleszületett vagy súlyos betegségek, például csigolyacsúszás miatt.
Minden nap órákon át tartó üléssel a csípőhajlítók és a combok lerövidülnek, és előre húzzák a medencét. Azokat az embereket érinti különösen, akik sok időt töltenek naponta ülve.
Az üreges hátat az ágyéki gerinc ellenfeszültsége erősíti, amely egyensúlyként próbálja stabilizálni a gerincet. Az erős fenék és fa izmok ellensúlyozhatják a hiperlordózist, de a testmozgás hiánya miatt általában gyengék is.
Ráadásul sokan sarkon járnak (igen, a férfiak is!). A legjobb, ha közvetlenül megnézi a cipőjét. Tényleg teljesen lapos vagy a sarokban van megemelve?
Mert mit csinál az értékesítés? Biztosítja, hogy a medence előre billenjen, hogy stabilan állhassunk az emelés ellenére.
Mivel az érintettek alig éreznek kellemetlenséget az üreges hát kialakulásának kezdeti szakaszában, általában nem tesznek semmit a deformitás ellen. Ennek eredményeként az inak és az ínszalagok tovább rövidülnek, miközben az izmok egyre lazábbak lesznek, és az üreges hátsó rész végül megerősödik.
Hosszú távon azonban nem ritka, hogy az egész gerinc túlterhelődik, ami krónikus hátfájáshoz vezethet.
4 gyakorlat, amelyekkel edzheti az üreges hátát
Fontos minden gyakorlat előtt: A sérülések megelőzése érdekében melegítse fel megfelelően. Ehhez dinamikus nyújtó gyakorlatok, vagyis azok, amelyekben NEM marad statikus egy helyzetben. Klasszikus példa: csípőkörök vagy váltakozó tüdő.
1
Az üreges hát gyakorlása a csípőhajlító nyújtásával
Az izmos és fasciálisan megrövidült csípőhajlítók okozzák a medencéjének előre billentését. A csípőhajlítójának nyújtása ezért alapvető fontosságú az üreges hátának megszabadulásában.
2
Ellenálljon az üreges hátnak a gyomor és a törzs megerősítésével
A hasi izmokat egyáltalán alig használják a modern emberek mindennapjaiban. A probléma itt az, hogy feltétlenül erős testre van szükségünk az egészséges testtartáshoz. A kompenzáló és erősítő gyakorlatok ezért feltétlenül szükségesek.
Az alkar deszka - más néven deszka - minden változatában, mint például az oldalsó deszka, az átlós deszka és a hátradeszkás deszka, kiváló gyakorlat a gyors megerősítéshez. Végezzen minden gyakorlatot napi 30 másodpercig, és néhány hét múlva stabil magja és kevesebb hátfájása lesz.
3
A gerinc mozgósításával szabaduljon meg az üreges háttól
Az irodai dolgozók számára a napi többé-kevésbé merev ülés gyakran meghaladja a 12 órát. Csak akkor van értelme megszabadítani a gerincet egyoldalú testtartásától, és mozgósítani az összes szakaszát.
Mivel ez nemcsak megakadályozza a feszültséggel kapcsolatos üreges hátat, hanem általában csökkenti a hátfájást és a testtartási problémákat is.
4
Rögzítse az üreges hátat erős farizomokkal
Ha megfeszíti a fenekét, észreveszi, hogy a medencéje automatikusan visszahúzódik. Ha azonban a farizmok túl gyengék, akkor a rövidített csípőhajlítók húzása dominál, és a medence előre dönt, és az üreges hátba szállít.
4 hatékony tipp, amelyekkel megszabadulhat üreges hátától és megakadályozhatja azt
1
Csökkentse ülési idejét és biztosítsa a nagyobb mozgást a mindennapi életben
„A legveszélyesebb mozgás a mozgáshiány. A legveszélyesebb stressz a stressz hiánya. ”- Abbi Hubbner
Küldd el ezt az idézetet most
A Techniker Krankenkasse 2016-os, „Move yourself, Germany” című tanulmánya szerint az ülő foglalkoztatottak 36% -ának állandó vagy gyakori panaszai vannak a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatban. Ráadásul a németek kétharmada nem is mozog napi egy órát. [7]
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása alig teljesül 10 000 lépés egy nap az egészség megőrzéséhez. Egy irodai dolgozó viszont csak kb. 3000 lépés napközben. [8.]
Ha vissza akarja hozni az üregét, naponta elegendő testmozgást kell végeznie. Mivel ez nemcsak a testtudatosságot és a testtartást javítja, hanem az izmokat és a fasciákat is erősíti. Az erős izmok viszont elősegítik az egészséges hátat.
Nem szabad azonban munka után, inkább munka közben mozogni. Erre a célra létrehoztunk egy rövid és éles irodai edzést, amelyet közvetlenül az íróasztalánál végezhet.
2
Ügyeljen az egészséges és változó testtartásokra a mindennapi életben
Annak érdekében, hogy a mélyedés visszahúzódjon, mindenekelőtt a jó testtartásra kell figyelnie. Mert talán hagyod, hogy a mindennapokban gyakrabban lógjanak a vállad, hiperfeszítsd meg a nyakad és görnyedt háttal járkálj.
Üléskor vagy állva különösen fontos a dinamizmus megteremtése. A függőleges testtartás a legkevésbé megterheli a gerincet (lásd a grafikát), de ebben sem szabad túl sokáig maradnia. Ha az íróasztalánál dolgozik, a következő szabály érvényes: a legjobb testtartás a következő testtartás. Akkor jobb például 15 percenként megváltoztatni a helyzetét, ahelyett, hogy egy órát függőleges testtartásban ülne. Így kifejezetten elkerüli a rossz testtartást és feszültséget.
Ragaszthat egy emlékeztetőt az asztalára, hogy ne hanyagolja el a jó testtartást vagy a dinamikát a fókuszban. Például egyszerűen azt mondhatja, hogy „testtartás/mozgás!”. Minden alkalommal, amikor meglátja az emléket, eszébe jut egyenesíteni vagy helyzetet változtatni.
3
Dolgozzon ergonómikus munkahelyen
Az irodában töltött hosszú nap után az egész test gyakran feszültnek érzi magát. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy sokan túl kevés edzésszünetet tartanak, másrészt annak, hogy sokan alkalmatlan irodabútorokkal dolgoznak. Ez növeli a rossz testtartás és feszültség kockázatát.
Például, ha olyan „hagyományos” íróasztalnál dolgozik, amely nincs optimálisan illesztve a testméretéhez, gyorsan előfordulhat, hogy rossz testtartást tanúsít. Például, ha az íróasztal túl magasra van állítva, hajlamos vagy üreges hátulba ülni, és túlnyújtani a nyakát. Ha az asztallapja túl alacsony, hajlik egy púposra.
Annak érdekében, hogy hosszú távon valóban megszabadulhasson üreges hátától, optimalizálnia kell a munkahelyét és ergonomikussá kell tennie.
De mi is pontosan a jó ergonómia célja a munkahelyen?
Az ergonomikus munkaállomás elsősorban állítható magasságú íróasztalt és ergonomikus irodai széket tartalmaz.
Ergonómiai szempontból az állítható magasságú íróasztal ideális megoldás az egészséges munkavégzéshez, mert széles választékot kínál az asztal különböző testhelyzetei közötti váltáshoz és állandó dinamikus ülő-állványos munkavégzéshez.
Ez óriási megkönnyebbüléshez vezet az intervertebrális lemezeknél, amelyek oxigénnel jobban ellátják az állandó és az ülő helyzet közötti rendszeres váltást, és így csökkenthető az izomfeszültség.
Tudtad? Minden negyedik irodai dolgozó Németországban jelenleg állítható magasságú asztalnál dolgozik. Az elmúlt négy évben megduplázódott a használt ülőasztalok száma. [9]
4
Csökkentse a stresszt és tartósan megakadályozza
- Az emberek - mondta a kis herceg - betolják magukat a gyorsvonatokba, de azt sem tudják, merre akarnak menni. Aztán izgulnak és körbe-körbe járnak ... ”És hozzátették:„ Nem éri meg a fáradtságot… ”- Antoine de Saint-Exupéry
Küldd el ezt az idézetet most
A kis hercegnek igaza van. Gyakran túl nagy nyomást gyakorolunk magunkra, és végül azt tapasztaljuk, hogy ez nem érte meg a stresszt. Mivel a stressz gyakran házi készítésű. Természetesen a stressz arra ösztönözhet bennünket, hogy jól teljesítsünk, de hosszú távon nemcsak negatív hatással van pszichológiai és fizikai jólétünkre.
Hogyan okozhat stressz hátfájást
Kattintson a lenti gombra a libsyn tartalmának betöltéséhez.
A stressz miatt szűk testtartásban maradhat anélkül, hogy igazán észrevenné. Az adrenalin és a kortizol stresszhormonokat pszichés stressz termeli annak érdekében, hogy növelje izmainak és idegeinek teljesítményét. Ezáltal az izmok feszülnek és megkeményednek.
Normális esetben az emberi testet a kőkorszak óta úgy tervezték, hogy meneküléssel vagy harccal lebontja ezeket a stresszhormonokat (például az akkori kardfogú tigris ellen).
Az irodában azonban aligha lehet menekülni a feladatok elől. Ennek eredményeként az izmaid órákig feszültek maradnak, amíg a stressz alábbhagy. Ha még a munka után sem sikerül csökkenteni a stresszt, akkor megnő annak a kockázata, hogy a hátfájása krónikus lesz.
A pszichés stressz tényezők miatti rossz testtartás megelőzése érdekében ezért kerülnie kell a stresszt és. Összeállítottunk néhány rövid stresszoldó tippet a mindennapjaihoz:
Következtetés: Egészséges mindennapi szokásokkal és rendszeres gyakorlatokkal visszahúzhatja üregét
Üres hátat edzhet a bemutatott gyakorlatokkal, a mindennapi életben nagyobb figyelem és a rendszeres mozgás
Tippjeim és gyakorlataim azonban nem helyettesítik az orvosi tanácsokat. Csak a terápiában támogathatnak. Ezért panasz esetén forduljon orvoshoz.
Egyébként minden sikert kívánok a megvalósításhoz!
Szenvedtél már üreges hátat, és vannak tippjeid számunkra, hogyan lehet egy üreget visszahúzni? Várjuk megjegyzését!
- Eddig osztva: 1994.
Szeretnék változtatni a világon. Még ha csak töredéke is. A célom a legnagyobb szenvedélyem: az írás. Hiteles szövegekkel és jó minőségű tartalommal ambiciózus célt tűztem ki magamnak a boldogabb és egészségesebb életmód megteremtése érdekében. Nem csak a munkahelyen, hanem a magánéletben is. Cikkeimnek inspirációt kell kínálniuk, és segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki magából.