Tegyen kardiót minden nap, hogy gyorsan fogyjon
Vannak, akik szerint minél többet csinálnak, annál jobbak az eredmények.
Ezt észreveheti olyan kezdőknél, akik nap mint nap izzadnak az elliptikus gépen, vagy abban a kocogóban, aki úgy gondolja, hogy a hét minden napján mérföldeket kell futnia.
Bár erőfeszítéseik csodálatra méltónak tűnhetnek, van egy határ, ahol fizikailag és mentálisan is többet ártanak, mint használnak.
Csak ezt mondjuk mindennap kardiózni, hogy gyorsan fogyjon nem jó ötlet, de mind intenzitásában, mind időtartamában ellenőriznie kell erőfeszítéseit, és időt kell szánnia a pihenésre.
Nem sokan veszik észre, de erőfeszítéseinek előnyei akkor kezdődnek, amikor végzett az edzéssel, nem pedig tevékenység közben.!
A megfelelő mennyiségű kardió az Ön számára
Kétségtelen, hogy a szív- és érrendszeri edzés mindenkinek jó, aki csinál.
Kalóriát éget, erősíti a szívét és a tüdejét, csökkenti a depresszió kialakulásának kockázatát, segít lassítani a kognitív egészség hanyatlását és csökkenti számos betegség, köztük a szívkoszorúér-betegség, a cukorbetegség és a rák kockázatát.
És természetesen ez segít a fogyásban is.
A héten elvégzendő kardió mennyisége sok tényezőtől függ: a jelenlegi fizikai állapotától, a felkészültség szintjétől, az egészségi állapotától, a nap folyamán végzett egyéb tevékenységektől és az edzés céljaitól.
Ha például egy félmaratonra edz, akkor a kardióigénye sokkal nagyobb lesz, mint azoknál, akik számára a kardiózás egyetlen oka a zsírvesztés.
A jelentős egészségügyi és súlycsökkenési előnyök érdekében a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású és 75 perc magas intenzitású fizikai tevékenységet kell végezniük.
Változtassa meg az intenzitásokat
Ha a lehető leggyorsabban szeretné optimalizálni az eredményeit, akkor ezt úgy teheti meg, hogy kombinálja az alacsony intenzitású edzéseket néhány erőteljes edzéssel (intervall edzés).
Valójában az intervall edzés lehetővé teszi, hogy ugyanannyi gyakorlatot végezzen kevesebb idő alatt.
Ha a kardio edzést mérsékelt intenzitással (gyaloglás vagy ellipszis) 30 percről 15 vagy 20 perces intervall edzésre (sprintek a futópadra) változtatja, a rövidebb edzés ellenére is ugyanazokat az előnyöket tapasztalhatja a kalóriaveszteség és a szív- és érrendszeri nyereség szempontjából. idő.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ha intenzívebb edzéseket végez, akkor heti két vagy három alkalomnál többet nem szabad elvégeznie.
Például végezhet 3 közepes vagy alacsony intenzitású kardiót 30–45 percig minden héten, és két nagy intenzitású, 20 perces edzést.
Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy úgy gondolja, hogy a gyors fogyáshoz minden nap meg kell adnia önmagát. Ez egy nagy hiba, amely túledzettséghez és gyengébb eredményekhez vezet, mert a test pihentetése elengedhetetlen.
Tisztában kell lennie azzal, hogy a kardiótevékenységekben eltöltött idő 70-80% -ának mérsékelt vagy alacsony intenzitásúnak kell lennie, és csak 20-30% -nak kell lennie nagy intenzitással. Még a hivatásos sportolók is edzenek ezen az alapon!
Kardio gyakorlatok listája
A kardiónak nem kell unalmasnak lennie. Több száz tevékenységet végezhet a szív- és érrendszeri erőnlét javítása és a fogyás érdekében. Válasszon ki néhány tetszést, és végezze el rendszeresen.
Ajánlott és bátorított minden nap kardiózni, hogy gyorsan fogyjon, de mint korábban láthattuk, minden nap alkalmazkodnia kell az intenzitásához, és meg kell tanulnia örömet szerezni a gyakorolt tevékenységéből.
1. Séta
Ez a tevékenység, amelyet mindennap végez, hogy eljusson az A pontról a B pontra, szintén nagyszerű módja annak, hogy tartsa a testét és gyorsan fogyjon.
Ismét sokan nem tudják elképzelni, hogy a rendszeres séta egyszerű cselekedete kielégítő eredményeket adhat a fogyásban, mégis az.!
Jó tevékenység azok számára is, akik intenzívebb edzéseket végeznek, és enyhébb edzéseket szeretnének a gyógyulási napokra.
A kulcsa annak, hogy gyaloglás közben jó kardiovaszkuláris edzéshez jusson, az az, hogy elég gyorsan mozogjon ahhoz, hogy izzadjon és kissé légszomjat érezzen. Futópadon szinte bárhol, szabadban vagy bent sétálhat.
Ha készen áll egy kicsit több kihívásra, adjon hozzá néhány dombot a tanfolyamához. A lefelé haladás erősíti a lábak és a fenék izmait, megolvasztva az összes zsírt a test ezen területén.
Megjegyzés: A gyaloglás igazi eszköz mindazok számára, akik fogyni akarnak. Ha ez különösen érdekli Önt, ne habozzon, olvassa el a témáról szóló teljes cikkünket, amely elmagyarázza Önnek, hogyan lehet fogyni napi 30 perc és 1 óra közötti gyaloglással.
2. Futás/Kocogás
Van oka annak, hogy ennyi ember fut és kocog. Ez nemcsak egy nagyszerű módja annak, hogy formában maradjon és elérje az ideális súlyt, hanem az is, hogy megvédje magát minden szív- és érrendszeri betegségtől és javítsa a hangulatát.
A gyalogláshoz hasonlóan a futás és a kocogás is úgynevezett „hatás” tevékenység, amelyben a gravitáció ellen dolgozol.
Ennek eredményeként ezek a tevékenységek megerősítik a csontjait, és segíthetnek megelőzni az olyan betegségeket, mint az oszteoporózis, amely sok embert érint az életkoruk során.
Futhat a szabadban járdán vagy kerékpárúton, vagy bent futópadon. Természetes ösvényeken is lehet futni, ezt hívják "nyomnak", és ez egy olyan tevékenység, amely egyre fontosabbá válik.