Teljes táplálkozás A PZ - Pharmazeutische Zeitung ilyen egyszerű
A csoportok a következők: 1. Gabonafélék, gabonatermékek és burgonya, 2. Zöldségek és saláta, 3. Gyümölcsök, 4. Tej és tejtermékek, 5. Hús, kolbász, hal, tojás, 6. Zsírok és olajok, 7. Italok. Mind a hét csoport ételeit naponta kell fogyasztani. Egyes ételeket nagyobb mennyiségben kell fogyasztani, mint másokat, amit az élelmiszercsoportok különböző méretű szegmensei mutatnak (lásd a táblázatot).
Táblázat: Napi javasolt orientációs mennyiségek
| Gabonafélék, gabonatermékek és burgonya | 200–300 g kenyér (4–6 szelet) vagy 150–250 g kenyér (3–5 szelet) és 50–60 g gabonapehely. 200–250 g burgonya vagy tészta vagy 150–180 g rizs (mindkettő főtt) |
| Zöldségek és saláta | összesen 400 g és több zöldség: 300 g főtt zöldség és 100 g nyers zöldség/saláta vagy 200 g főtt zöldség és 200 g nyers zöldség/saláta |
| gyümölcs | 2-3 adag gyümölcs (250 g és több) |
| Tejtermékek | 200–250 g tej/joghurt és 50–60 g sajt (2-3 szelet) |
| Hús, kolbász, hal, tojás | Heti: Hús és kolbász: 300–600 g (a lehető legkevesebb zsírtartalmú) Hal: tengeri hal, alacsony zsírtartalmú 80–150 g és magas zsírtartalmú 70 g Tojás: legfeljebb 3 darab (a feldolgozott tojással együtt) |
| zsírok és olajok | Vaj, margarin: 15–30 g 10-15 g (1-1,5 evőkanál) növényi olajat |
| italok | összesen legalább 1,5 l |
Forrás: DGE brosúra "Egészséges étkezés és ivás a DGE 10 szabálya szerint"
Ezeket az ajánlott mennyiségeket és az egészséges táplálkozáshoz szükséges további információkat a DGE 10 szabálya is tartalmazza:
1. Egyél sokoldalúan
Mivel nem minden étel biztosítja az összes szükséges tápanyagot, az étrendnek a lehető legváltozatosabbnak, változatosabbnak és kiegyensúlyozottabbnak kell lennie. Az energiaellátást az igényekhez kell igazítani (lásd: Energiaigények: Ennyire van szükségük az embereknek, PZ 06/2009), hogy elkerülhető legyen a túlsúly és az alsúly.
2. Rengeteg gabonatermék és burgonya
A gabonatermékek (ha lehetséges teljes kiőrlésű gabonából), a rizs, a burgonya és a hüvelyesek rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, de alig tartalmaznak zsírt és koleszterint, és töltésre jóak. Az étrendi rostok, például a cellulóz, a hemicellulózok vagy a lignin szintén serkentik az emésztést (lásd a szószedetet). A nagyobb tápanyagsűrűség miatt a teljes kiőrlésű termékek előnyösebbek, mint a fehér lisztből készült termékek. Tehát fekete kenyér pirítós helyett, teljes kiőrlésű tészta könnyű tészta helyett. A kenyér kiválasztásakor a következők érvényesek: Ez nem csak a sötét kenyér egészséges, ez vonatkozik a darált, teljes kiőrlésű, könnyebb kenyérre is.
De légy óvatos: az egészséges étrendre váltás eleinte nehéz lehet. Először "felfújt" gyomor, teltségérzet vagy felfúvódás jelentkezhet, ha valaki nem szokott hozzá ilyen étrendhez. Ezért lassan kell megközelítenie a változást, és mindig ellenőriznie kell, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e.
3. Zöldségek és gyümölcsök: napi 5
A DGE naponta öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja, amelyek közül néhány nyers. Egy adag mérete egy maréknak felel meg. A felosztás két adag gyümölcs (egy marék nagy gyümölcsökhöz, például körte vagy alma, két marék kisebb gyümölcsökhöz, például eper vagy ribizli) és három adag zöldség (egy adag nyers zöldség). Ez soknak hangzik, de egy pohár gyümölcs- vagy zöldséglé 100 százalékos gyümölcstartalommal például helyettesítheti a zöldségek egy részét vagy egy darab gyümölcsét, és gyorsan meg lehet inni "köztük" vagy főétkezésekkel. Szárított gyümölcsök, például aszalt szilva vagy szárított sárgabarack esetében fél marék elég. Azok a diófélék, amelyek botanikailag a gyümölcshöz (magterméshez) tartoznak, hozzájárulhatnak a »napi 5« -höz is: 25 g helyettesít egy gyümölcsadagot.
A gyümölcsök és zöldségek olyan döntő szerepet játszanak az étrendi ajánlásokban, mert sok nélkülözhetetlen összetevőt tartalmaznak. A vitaminok, ásványi anyagok és rostok mellett ezek a másodlagos növényi anyagok is. A növények ezeket a színes, erősen illatos vagy ízű anyagokat állítják elő a ragadozók elleni védekezésként. Emberben néha egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek. Tanulmányok azt mutatják, hogy például a flavonoidok védhetnek a szív- és érrendszeri betegségek, a glükozinolátok pedig a rák ellen (lásd a szószedetet).
Annak érdekében, hogy a fontos növényi összetevők elvesztése vagy pusztulása a lehető legkisebb legyen, a zöldség egy adagját nyers ételként kell elfogyasztani. Finoman reszelve könnyebben emészthető. Fontos azonban a főtt zöldségek fogyasztása is, mivel egyes tápanyagok, például a karotin jobban felszívódhat belőlük, mint a nyers zöldségekből.
A gyümölcs és zöldség kiválasztásakor mindig a szezonális ajánlatot kell használni. Ha ez a választék kevésnek bizonyul, fagyasztott áruk használhatók friss termékek helyett. Csak röviden blansírozva csaknem annyi tápanyagot tartalmaznak, mint a friss termékek.
4. Kis állati táplálék
A tej és a tejtermékek értékes összetevőket tartalmaznak, például fehérjét és kalciumot. Ha lehetséges, naponta alacsony zsírtartalmú változatban kell fogyasztani. A kalciumtartalom ugyanolyan magas, mint a teljes zsírszinté. A tengeri halakat hetente egyszer vagy kétszer kell tálalni. Omega-3 zsírsavakat, jódot és szelént biztosít. A húst, a kolbásztermékeket és a tojásokat csak mértékkel ajánljuk, mert a fehérje mellett nagy mennyiségű zsírt, koleszterint és purint is tartalmaznak.
5. Alacsony és magas zsírtartalmú ételek
Itt fontos a zsír mennyisége és összetétele. A zsír csaknem kétszer annyi energiát szolgáltat, mint a szénhidrátok, ezért erre a tápanyagra különös figyelmet kell fordítani. A napi bevitelnek 60-80 grammnak kell lennie (legfeljebb 1 g zsír/testtömeg-kilogramm/nap). Nehezen tartja be ezt az ajánlást, az úgynevezett "rejtett zsírok" miatt, amelyek "láthatatlanok" a húskészítményekben, a tejtermékekben és a pékárukban, különösen a késztermékekben. A DGE ezért azt javasolja, hogy ne fogyasszon hetente 300-600 g húsnál és kolbásznál többet. Ez azt jelenti, hogy például három adag hús súlya 150 g, és három adag alacsony zsírtartalmú kolbász, heti 30 g súlyú. Az alacsony zsírtartalmú húsdarabokat előnyben kell részesíteni, például a felső és az alsó héjból, a filéből vagy a csípőből.
A zsírok összetételét illetően előnyben kell részesíteni a növényi zsírokat és olajokat. Az állati zsírokkal ellentétben egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Jelentősen megnő a lipidanyagcsere-rendellenességek és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, ha az állati zsírokban túl sok a telített zsírsav.
6. A cukrot és a sót mértékkel
A cukor, a cukros ételek és italok nem tartalmaznak fontos tápanyagokat, csak "üres kalóriákat" szolgáltatnak, és gyakran felkeltik az étvágyat a további iránt. Elősegítik a fogszuvasodás kialakulását is. Ezért: keveset és ritkán fogyasszon.
A sót csak takarékosan szabad használni, majd lehetőség szerint jódozott konyhasó formájában, hozzáadott fluoriddal. A só alternatívája a friss fűszernövények használata a konyhában.
7. Rengeteg folyadék
Az egészséges étrend rostokban gazdag, és ennek hatékony működéséhez elegendő folyadékra van szükség. Ezért naponta 1,5–2 litert kell inni, ha lehetséges, ásványvizet vagy csapvizet, hígított gyümölcsleveket vagy cukrozatlan gyógyteákat (lásd a szószedetet).
Az alkoholfogyasztásra az alábbiak vonatkoznak: mértékkel megengedett, de hetente legalább két alkoholmentes napot be kell tartani. Az alkohol csaknem annyi energiát szolgáltat, mint a zsír. 300 ml sörben 117 kalória és 125 ml borban 89 kalória található. A bőséges fogyasztás elhízáshoz és májkárosodáshoz vezet. Mennyiségét tekintve napi 20 g alkohol elfogadható a férfiak számára, ami körülbelül 0,5 liter sörnek vagy 0,25 liter bornak felel meg. A nőknek sokkal többet kell visszatartaniuk: nem szabad napi 10 g-nál több alkoholt fogyasztaniuk.
8. Készítsen ízletes és gyengéd
Az élelmiszerek számos összetevője, például vitaminok és ásványi anyagok érzékenyek az elkészítés és tárolás szempontjából (fény, hőmérséklet, oxigén). Helytelen feldolgozással vagy tárolással megsemmisíthetők vagy csökkenthetők. A tápanyagok gondos előkészítés után is elveszhetnek, ha hosszú ideig melegen tartják őket. Ezért a következők érvényesek: Az ételt rövid ideig főzzük alacsony hőmérsékleten, kevés vízzel vagy zsírral, és ha szükséges, rövid ideig melegítsük fel, ahelyett, hogy hosszú ideig melegen tartanánk az ételt.
9. Idő és szabadidő evés közben
Az étkezéseket nyugodtan és nem hektikus tempóban, tudatosan és nem sietve, a hűtőszekrény mellett állva kell megtenni. Az idő elengedhetetlen tényező a jóllakottság szempontjából, mivel a gyomor falai csak körülbelül 20 perc múlva regisztrálják, hogy valami van a gyomorban, és csak ezután csillapodik az éhségérzet.
10. Tartsa szemmel a súlyát és mozogjon tovább
Az egészséges táplálkozás és a rengeteg fizikai aktivitás (napi körülbelül 30-60 perc) együtt jár. Kombinációban segítenek a megfelelő testsúly elérésében. A napi energiaellátást a napi igényekhez kell igazítani. Különleges helyzetekben, például terhesség, szoptatás és növekedés esetén az energiaigény megnő. Fontos azonban a testmozgás fenntartása és a testmozgás rendszeressége.
A DGE 10 szabálya nem jelent szigorú tennivalókat és tilalmakat, de lehetővé teszi az egyéni mozgásteret. Segíteniük kell, hogy örömmel és egészségesen fogyasszanak és fogyasszanak.
A teljes élelmiszer-táplálkozás a Leitzmann szerint sokkal továbbmegy, mint a DGE ajánlásai. A táplálkozási élettan mellett meghatározása magában foglalja a táplálkozás társadalmi és ökológiai aspektusait is (lásd további információk: Teljes táplálék táplálkozása Leitzmann szerint).
Sorozat táplálkozás
Ez a cikk a Nutrition sorozat része. A következő rész a PZ 12-ben jelenik meg, és március 16-tól online lesz elérhető a "Tárgy" részben.
Március 7-én a Az egészséges táplálkozás 12. napja ahelyett. További információt a www.vfed.de oldalon talál.
irodalom
DGE brosúra: Egészséges étkezés és ivás a DGE (2008) 10 szabálya szerint.
segédfüzet: napi 5; Egészséges gyümölcsökkel és zöldségekkel (2006).
Stehle, P. és mtsai: A táplálkozási irányelvek grafikus megvalósítása; hagyományos és új megközelítések, Táplálkozási áttekintés, 4. kötet (2005): 128. o.
Könyvajánlatok
Szerzőink irodalmi listát állítottak össze a táplálkozás témájában ajánlott könyvekkel:
Általános táplálkozás
Hans-Konrad Biesalski és mtsai, Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski és Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Kalóriák/vitaminok
DGE, tápanyagbevitel referenciaértékei (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa et al., A 2008/2009-es nagy GU tápérték-kalória táblázat, Gräfe és Unzer Verlag (2008)
Nestlé Németország, Kalória harapásméret (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler et al., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Súly csökkentés
Alfred Wirth, Elhízás: etiológia, másodlagos betegségek, diagnosztika, terápia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch és mások, Elhízás gyermekeknél és serdülőknél: alapok és klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Fogyás 50-től (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Fogyj és maradj karcsú (2002), Govi-Verlag
Diabetes mellitus
A. Liebl és E. Martin, 2. típusú cukorbetegség (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes ma, nagyobb biztonság és szabadság (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Cukorbetegség-tudás A-tól Z-ig (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, jól él a 2. típusú cukorbetegséggel (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, A nagy Trias kézikönyv cukorbetegek számára (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Cukorbetegség, Stiftung Warentest (2001)
Allergia/intolerancia
Betz-Hiller Andrea, a lisztérzékenység. Tudjon meg többet, értsen jobban (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Fruktóz-intolerancia (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Laktóz intolerancia (2005), Ehrenwirth Verlag
koleszterin
C. Eckert-Lill, Harc a koleszterin ellen (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, A vérnyomás csökkentése, a helyes út (2004), Govi-Verlag