Teljes test edzés 6 dinamikus gyakorlat a nagyobb erő érdekében; kitartás
Ossza meg ezt a bejegyzést barátaival! 🙂
Ez a teljes test edzés mindent tartalmaz.
De ebben a cikkben sokkal többet megtudhat ...
Áttekintést kap a különböző kifejezésekről, mint például a dinamikus és a statikus-dinamikus edzés, az AMRAP, az AFAP, az EMOM stb.
Zavaros? Nem baj, lehet segíteni. 😉
Ha a testsúlyra és a teljes testedzésre összpontosít, akkor különböző lehetőségei vannak az edzés megtervezésére. A klasszikus körkörös edzés mellett választhatja a modernebb HIIT vagy Tabata alkalmazást is, és ezt olyan módszerekkel végezheti el, mint:
-
AMRAP (a lehető legtöbb ismétlés), az AFAP (a lehető leggyorsabban) vagy az EMOM (a perc minden percében)
A különösen hatékony, de sajnos nagyrészt feledésbe merült edzésforma a statikus-dinamikus teljes testedzés.
A statikus azt jelenti, hogy egy gyakorlat során egy bizonyos helyzetbe kerül, és egy bizonyos ideig megtartja. A statikus tartó gyakorlat tökéletes példája egy egyszerű deszka vagy a falon ülés.
A dinamikus gyakorlatok mind olyan gyakorlatok, amelyekben egy mozgást végez.
A következő teljes testedzés során mindkét világot egyesítjük!
Statikus-dinamikus teljes test edzés magyarázattal
Ahogy a statikus-dinamikus teljes test edzés neve is sugallja, ezzel az edzésmódszerrel folyamatosan váltani lehet a statikus és a dinamikus gyakorlatok között.
Most 2 módon lehet megtervezni a teljes test edzését statikus-dinamikus formában. Az egyszerű változat: A teljes testedzést úgy alakítja ki, mint egy klasszikus kört. Ez egy statikus és egy dinamikus gyakorlatból áll felváltva. Eddig jó.
A második és nehezebb változat: Az egyes gyakorlatok során a statikus és a dinamikus végrehajtás között válthat.
Például azt tervezi, hogy teljesít egy 6 gyakorlatból álló kört 3 fordulóra. Minden gyakorlatot 60 másodpercig végez, majd 10 másodperces szünetet tart, majd átvált a következő gyakorlatra.
Vegyük a guggolást egyszerű példaként: Ahelyett, hogy a lehető legtöbb guggolást elvégeznéd 60 másodpercig, a lehető legtöbb guggolást végezed 15 másodpercig. 15 másodperc elteltével további 15 másodpercig tartod a guggolást a térdízületben kb. 90 ° -on, és így még kétszer váltasz a statikus és a dinamikus végrehajtás között.
Csak egy perc alatt elvégez egy gyakorlatot, és izmait statikusan és dinamikusan edzik.
Statikus-dinamikus teljes test edzés - az előnyök
Minden képzési formának megvannak a maga előnyei.
A statikus-dinamikus teljes test edzés nagy előnye, hogy különösen funkcionálisan edz.
Ön nemcsak az izmok állóképességét edzi, hasonlóan az AMRAP és az AFAP edzésmódszereihez, de statikus tartóerejét is javítja egyidejűleg.
Ha helyesen hajtják végre, a statikus gyakorlatok különösen gyengédek az ízületekre, ugyanakkor biztosítják, hogy tudatosan felépítsék a test feszültségét, és ezáltal jobban érezzék testtartásukat.
6 dinamikus gyakorlat az egész test edzéséhez
Ebben a teljes test edzésben 6 gyakorlattal álltam elő, amelyek segítségével gyorsan és egyszerűen edzheted az egész tested.
A legjobb az egészben: Ezeket a gyakorlatokat statikus dinamikus edzésekhez is felhasználhatja, vagy kombinálhatja azokat a statikus gyakorlatokat, amelyeket Pat a blogomban bemutat, hogy még intenzívebb edzést hozzon létre.
# 1 fekvőtámasz
A kezek a vállad alatt vannak.
A has feszült, hogy elkerülje az üreges hátat. A könyöke a csípője felé mutat, és testéhez simul.
Statikus helyzetben a könyökeket 90 fokra kell hajlítani.
# 2 guggolás
A lábak körülbelül csípő szélességűek, a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
Most tudatosan nyomja hátát.
Ügyeljen arra, hogy a térde ne essen be, és a háta egyenes maradjon. Ismét a statikus helyzetet kb. 90 ° -on tartja.
Ha ez a helyzet nehéz vagy fájdalmas az Ön számára, egyengesse ki kissé a lábát.
# 3 evezőhely
Az evező ülések már az igényesebb testtömeg-gyakorlatok közé tartoznak.
Itt koordinációra van szükség. Először mesterüléseket és lábtartókat kell megtenni, mielőtt megpróbálja ezt a gyakorlatot.
Húzza össze a felső és az alsó testet egyszerre, és az egész gyakorlat során csak az alsó és a hát alsó részével próbáljon megérinteni a padlót. Kiterjesztett helyzetben van.
# 4 úszó
Az úszó az egyik kedvenc gyakorlatom, mert egyrészt erősíti a hátat, ugyanakkor mozgósítja a vállakat.
Kinyújtott karokkal kezdi. Most tenyerét kifelé fordítja, és karjait a feneke irányába nyújtja.
A végső helyzetben a tenyere felfelé mutat és a feneke fölött van. Itt előre kinyújtott karokkal tartja a statikus helyzetet.
# 5 Rák
A padlón ülni. Állítsa lábát a csípő szélességére és 90 ° -os szögben maga elé.
Kezével könnyedén támassza alá magát a felsőtest mögött a padlón. Ujjbegyek a lábad felé mutatnak.
Most lassan nyomja fel a csípőjét, amíg a felsőteste egyenes és a térde 90 ° -os helyzetbe nem kerül. Pontosan ezt a pozíciót kell betartanod a statikus változatban.
# 6 Lábemelés
Tökéletes gyakorlat a testfeszültség edzéséhez.
Add a feszültséget a gyomrodra, amíg a hátad és a padló között nincs több hely. Most emelje fel a lábait egyenesen a padlóról úgy, hogy a csípőjében derékszög legyen.
Engedje le a lábát hátrafelé anélkül, hogy a lábai hozzáérnének a padlóhoz. A statikus változatban megpróbálja a lehető legalacsonyabban tartani a lábát.
Teljes testedzése edzéstervvel
Most, hogy tudja, hogyan kell elvégezni a 6 gyakorlatot, fontos a megfelelő terv.
A mai napra összeállítottam neked egy HIIT edzést.
| Fekvőtámaszok | 40 másodperc teljesítmény | 20 másodperces szünet |
| Guggolás | 40 másodperc teljesítmény | 20 másodperces szünet |
| Evezés ülőkék | 40 másodperc teljesítmény | 20 másodperces szünet |
| Úszó | 40 másodperc teljesítmény | 20 másodperces szünet |
| Rák | 40 másodperc teljesítmény | 20 másodperces szünet |
| Lábemelés | 40 másodperc teljesítmény | 20 másodperces szünet |
Pat vendégcikkje hamarosan elérhető lesz a fitnessagony.de blogomon. 6 statikus gyakorlatot ad neked, és az én és a gyakorlataimat kíméletlenül ötletes teljes testedzéssé ötvözi.
Tehát most nagyon jó szórakozást kívánok. mindent megad!