Teljesítménynövekedés és izomépítés Mit csinál a kreatin

Írta: Laura Pomer | 2019. december 19., 15:24.

kreatin

Sok sportoló esküszik a kreatinra. Ez egy endogén anyag, amely bizonyos ételekben is megtalálható, de koncentrált formában étrend-kiegészítőként is kapható. A vér kreatinszintjének emelkedése állítólag pozitívan befolyásolja az atlétikai teljesítményt és elősegíti az izomépítést. Doppingként hangzik, de nem szerepel a NADA (Nemzeti Doppingellenes Ügynökség, Németország) tiltott anyagainak és módszereinek listáján. A FITBOOK szakértőkkel beszélt az előnyökről, az adagolásról és a lehetséges mellékhatásokról.

Nehéz elképzelni, hogy az elmúlt években a szivattyúfórumok kreatin nélkül maradjanak, még az erő- és gyorsasági sportok testépítőjétől is távol. Az anyag könnyen hozzáférhető, por vagy kapszula formájában nagyon olcsó, és számtalan szállítótól megvásárolható, és állítólag észrevehetően befolyásolja a teljesítményt. De mi áll a titokzatos gyógyszer mögött, amelyet doppingszerű tulajdonságai ellenére még a verseny fázisaiban is bevehetnek?

Tartalomjegyzék

  • Mi a kreatin?
  • A kreatin révén észlelhető teljesítménynövekedés
  • Ezt mondja a tudomány a kreatinról
  • A kreatin lehetséges mellékhatásai
  • Helyes adagolás: Naponta mennyi kreatin van értelme?
  • Lényeg: vegyen kreatint vagy sem?

Mi a kreatin?

A kreatin (néha más néven "kreatin") szükséges az energia-anyagcsere különféle folyamataihoz. A test maga képes előállítani a napi szükséglet egy részét, a többit étkezés útján veszi fel. Az anyag kis mértékben megtalálható elszigetelt növényi eredetű élelmiszerekben, de nagyobb mennyiségben állati termékekben. A sertés- és marhahús kilogrammonként körülbelül öt gramm kreatint, a lazacot és a tonhalat négy körül, a tejet pedig még mindig literenként kb.

Nagyobb dózisokban és a szervezet által optimálisan felhasználható kreatin nyerhető étrend-kiegészítőkből. Egy kis mérőkanál port (kb. Három grammnak felel meg) vízben vagy gyümölcslében kevergetünk edzés előtt, vagy adott esetben iszunk az edzés után. Egy kapszula körülbelül egy gramm (a szolgáltatótól függően), amelyből ennek megfelelően többet is bevesz.

A kreatin révén észrevehető teljesítménynövekedés

A sportolók a kreatint elsősorban intenzív stressz fázisokban használják, például versenyre való felkészülés céljából, teljesítményük gyors javítása és/vagy tömeggyarapodás érdekében. Yannick Obenauer sporttudós és a teljesítmény optimalizálásához szükséges edző is rendszeresen használja a gyógymódot. Napi három és öt gramm között, vagyis a karbantartási fázisban a már fejlett fitnesz szinten sportolók számára ajánlott adag elegendő volt ahhoz, hogy nagyobb edzésmennyiséget érjen el. Obenauer úgy véli, hogy öt-tíz százalékos növekedés lehetséges a legjobb teljesítmény-tartományban. Ez a megnövekedett inger egyértelműen pozitív hatással van az erőnlétre és az izmok fejlődésére.

Az úgynevezett terhelési fázisok nagyon gyakoriak a testépítésben. "Az intenzív edzés mellett nagy dózisú kreatint vesznek be, napi 20 grammot, és öt nap után hat grammra csökkentik" - mondja Obenauer a FITBOOK-nak. Ez rövid idő alatt hatalmas tömeggyarapodáshoz vezet. De ez nem feltétlenül az izomtömegnek köszönhető ...

Más tudományágakban, például ökölvívásban vagy futásban másként nézhet ki. Végül a terhelés-erő arány eltolódik. "Ha a vízen keresztül hízik, akkor magasabb súlycsoportba bokszol, de nincs feltétlenül nagyobb ereje" - magyarázza Obenauer. Hasonlóképpen nem célszerű, ha esetleg csak optikai okokból további tömeget kell húzni a futási útvonalon.

Ezt mondja a tudomány a kreatinról

Prof. Nicolai Worm szakképzett ökotrofológus, a FITBOOK interjúban megerősíti, hogy a kreatin kiegészítésével növekedik a teljesítmény, ezt tudományosan dokumentálták. "Ezenkívül ettől függetlenül úgy tűnik, hogy hosszú távon erősítő edzéssel támogatja a megnövekedett izomtömeg kialakulását." Hogyan pontosan - számos magyarázat található a kutatásban.

A tipikus vízvisszatartás elősegítheti a fehérjék metabolizmusát a sejtekben. Megemlíti az izom-trauma elméletet is, amely szerint az izmok mikrokárosodása, amelyet a kreatin hatására intenzívebb edzés okoz - „izomfájdalom” -, az ingerek növekedésének későbbi növekedésének ingerei lehetnek. „A kreatinnak a műholdas sejtek magasabb aktivitásához is vezetnie kell a testmozgással kapcsolatban. Ezek alapvető funkciókat látnak el az izomrost megnagyobbodásában. "

Tanulmányok azt is sugallják, hogy a kreatin jótékony hatással van az agy egészségére.

A kreatin lehetséges mellékhatásai

Kreatinról kimutatták, hogy teljesítménynövelő, de teljesen legális. Nincs függőség, nincs tartós egészségügyi korlátozás - az esetleges vízvisszatartáson kívül, amelynek a megállás után gyorsan újra el kell párolognia, csak néhány mellékhatás ismert. A terhelési szakaszra jellemzőek az izomgörcsök és a gyomor-bél traktusból eredő panaszok - például rossz lehelet, puffadás, hasmenés, hányinger és hányás. Tapasztalati jelentések és a tudomány szerint az összes említett mellékhatás legfeljebb a kreatin túladagolásakor jelentkezik.

Helyes adagolás: Naponta mennyi kreatin van értelme?

Mint fent említettük, a számok napi 3 és 5 gramm kreatin között változnak. A helyes mennyiség több tényezőtől függ, mint például a fizikai aktivitás, az izomtömeg, az életkor és a súly. Azok, akik napi hosszabb ideig szedik a kreatint, alacsonyabb dózist válasszanak. Edzési napokon a bevitel közvetlenül az edzés előtt vagy után ideálisnak tűnik.