Telt és egészséges az alacsony kalóriatartalom ellenére
Vannak, akik már tele vannak, amikor megettek egy tányér salátát - másoknak két adagra van szükségük a főételből! De miért van ez? Hogyan keletkezik a jóllakottság érzése és hogyan sikerül igazán jóllaknunk kevesebb kalóriával?
Mikor érezzük magunkat jóllakottnak?
A jóllakottságunk határozza meg, hogy mennyit eszünk. Ezért általában addig eszünk, amíg a testünk nem mondja meg nekünk, hogy elég volt.
De hogyan veszi észre ezt? A tudósok arra gyanakszanak, hogy számos tényező miatt elegünk van. A belekben bizonyos receptorok „mérik”, hogy a jelenlegi étkezésünk tartalmaz-e elegendő tápanyagot. Ha nem, akkor ideje tovább enni.
Érzékeink, vagyis a szemünk, az orrunk és a nyelvünk is szerepet játszik. De a telítettség érzésének legnagyobb tényezője az, hogy mennyire tele van a gyomor. A gyomor falán lévő idegek megmérik, hogy mennyire van már kifeszítve. Ha a gyomor megtelt, a receptorok jelzik az agynak, hogy hagyja abba az evést. Tehát a kalóriamennyiség nem kritikus, és alacsony kalóriatartalmú ételeket is feltölthetünk.
A receptoroknak azonban egy bizonyos időre van szükségük a reakcióhoz. Általában csak az első harapástól számított 20 percen belül kezdődnek. Ez azt is jelenti, hogy ha 15 percen belül olyan nagy mennyiséget evett meg, hogy „éhezésen túl”, akkor a jóllakottság érzése későn jelentkezik. Ennek eredménye a teltségérzet: Rosszul érzi magát, enyhe hányingert és szoros gyomrot érez.
Miért hízunk, ha "normálisan" eszünk telet?
A jelenlegi étrend nem éppen alacsony kalóriatartalmú. Különösen a szénhidrátok és a zsírok növelik a kalóriák számát.
Ha 100 gramm étel több mint 300 kalóriát tartalmaz, akkor kalóriatartalmúnak számít. E súlycsoportba tartoznak például a szalámi, a sajt, a rántott ételek, a kifli, a süti és az édesség. Bár magas a kalóriatartalmuk, nem teltebbek, mint ugyanannyi, kevesebb kalóriát tartalmazó zöldségfélék.
Ha most elsősorban a gyomrunkat töltjük meg ezekkel a magas kalóriatartalmú ételekkel egy étkezés során, akkor óhatatlanul túl sok kalóriát fogyasztottunk. Ha ez gyakrabban fordul elő, hízunk. Szervezetünk természeténél fogva úgy van programozva, hogy jó időkben felhalmozódjon zsírpárnák formájában. Ezért a magas kalóriatartalmú ételek íze különösen jó.
Mi a tápanyagsűrűség?
Az élelmiszerek tápanyag-sűrűsége leírja, hogy hány tápanyag - például vitamin és nyomelem - található a kalóriákhoz viszonyítva. Egy darab süteménynek alacsony a tápanyag-sűrűsége, mert sok kalóriát biztosít, de szinte semmilyen tápanyagot nem.
A zöldségeknél teljesen más a helyzet: Néhány kalória sok vitamint, ásványi anyagot és más egészséges összetevőt tartalmaz, például másodlagos növényi anyagokat, aminosavakat és enzimeket.
Hogy alacsony kalóriatartalmú étrend mellett is jóllakhasson, van egy egyszerű szabály: Egyél minél több, magas tápanyag-sűrűségű ételt! Ez konkrétan azt jelenti, hogy nagylelkűen hozzáférhet a zöldségekhez, salátákhoz, gyógynövényekhez és friss gyümölcsökhöz. Egyébként a burgonya is ebbe a kategóriába tartozik, kivéve, ha megsütötték vagy más módon zsírban fürdették.
Fogyassza el ezeket a tápanyagokat. Természetesen fogyaszthat magas kalóriatartalmú ételeket is, alacsony tápanyag-sűrűséggel - de nem ömlesztve. Gondolj "fűszerre".
Ezt úgy is megteheti, hogy egészséges és élvezetes maradjon
Lassan egyél
Mint már említettük, körülbelül 20 percbe telik, amíg a teltségérzet beindul. Egyesek számára ez 30 perc lehet. Csak ha lassan rágsz és eszel, akkor a tested időben tudathatja veled, hogy elegük van-e.
Van értelme először salátát és zöldséget felhalmozni, és az elején megízlelni őket. Ez azt jelenti, hogy kisebb a túl sok magas kalóriatartalmú étel túl gyors elfogyasztásának kockázata.
Gyakorold az éberséget evés közben
Aki véletlenül és figyelmetlenül eszik, gyorsan figyelmen kívül hagyja a testéből érkező jeleket. Tehát koncentráljon az ételére. Ügyeljen az egyes ételek ízére, konzisztenciájára, és jól rágja meg az egyes falatokat. Tudatosítsa magában, mit eszik - hű a mottóhoz: "Te vagy az, amit eszel!"
Ne terhelje túl a gyomrát
Azok, akik rendszeresen meghalnak az éhségükön túl, kockáztatják, hogy egyre nagyobb mennyiséget kell enniük, hogy jól érezzék magukat. Az ok: a gyomrunk rugalmas, de ha túl gyakran feszül, akkor megnő. És mivel csak akkor érezzük magunkat jóllakva, ha ésszerűen tele van, egyre többet eszünk - egy ördögi kör, amely általában túlsúlyhoz vezet.
Igyon vizet étellel
A gyorsabb feltöltés érdekében ihat egy vagy két pohár vizet az étkezés során. A víz növeli az étkezés mennyiségét a gyomorban, ezért gyorsabban érzi jóllakását.
Az éhség megkülönböztetése az étvágytól
Az egészséges jóllakottság érzetének edzése és a kevés kalóriával való elégedettség érdekében fontos, hogy meg tudjuk különböztetni az éhséget az étvágytól: az éhség a gyomorban, míg az étvágy a fejben jelentkezik.
Amikor nagyon éhesek vagyunk, a gyomrunk szó szerint felmordul, és fizikailag rosszul érezzük magunkat - amíg nem kapunk enni.
A tiszta étvágyat viszont a látvány, az illat vagy akár csak valami eszikre való gondolat váltja ki. Tehát hallgass többet újra a gyomrodra. Mert csak ő fogja megmutatni a helyes utat, hogy elégedett legyen kevesebb kalóriával.