K1 vitamin és K2 mi a különbség az egészségre
K1-vitamin vs K2: mi a különbség?
A K-vitamin jól ismert a véralvadásban játszott szerepéről.
De nem biztos, hogy tudja, hogy neve valójában számos vitamin csoportjára utal, amelyek jóval egészségügyi előnyökkel járnak, túlmutatva a vérrögképződésen.
Ez a cikk áttekinti az emberi étrendben található K-vitamin két fő formája: a K1-vitamin és a K2-vitamin közötti különbségeket.
Megtudja azt is, hogy mely ételek jelentik ezeknek a vitaminoknak a forrását, és milyen egészségügyi előnyökre számíthat a fogyasztása.
Mi a K-vitamin?
A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok csoportja, amelyek kémiai szerkezete hasonló.
A K-vitamint véletlenül fedezték fel az 1920-as és 1930-as években, miután a korlátozott állati étrend túlzott vérzéshez vezetett. .
Bár a K-vitaminnak többféle típusa létezik, az emberi étrendben a két leggyakoribb a K1-vitamin és a K2-vitamin.
A K1-vitamin, más néven filokinon, főként növényi ételekben található meg, mint például a leveles zöldségfélék. Ez az emberek által fogyasztott K-vitamin körülbelül 75–90% -át teszi ki .
A K2-vitamin fermentált élelmiszerekben és állati termékekben található, és a bélbaktériumok is előállítják. Számos altípusa van, amelyeket menakinonoknak (MK) neveznek, és amelyeket oldalláncuk hosszáról neveznek el. Ezek az MK-4-től az MK-13-ig terjednek.
ÖSSZEFOGLALÓ:A K-vitamin egy hasonló kémiai szerkezetű vitamincsoportra utal. Az emberi étrendben található két fő forma a K1 és a K2.
A K1-vitamin élelmiszer-forrásai
A K1-vitamint növények termelik. Ez a K-vitamin túlsúlyos formája az emberi étrendben.
Az alábbi felsorolás számos, K1-vitaminban gazdag ételt tartalmaz. Minden érték a K1-vitamin mennyiségét jelenti 1 csésze főtt zöldségben .
- Kelkáposzta: 1062 mcg
- Verdele Collard: 1059 mcg
- Spenót: 889 mcg
- Fehérrépa: 529 mcg
- Brokkoli: 220 mcg
- Kelbimbó: 218 mcg
ÖSSZEFOGLALÓ:A K1-vitamin a K-vitamin fő típusa az emberi étrendben. Leggyakrabban a leveles zöldségfélékben található meg.
K2-vitamin élelmiszer-forrásai
A K2-vitamin táplálékforrásai altípusonként változnak.
Az egyik altípus, az MK-4, megtalálható egyes állati eredetű termékekben, és ez az egyetlen forma, amelyet nem baktériumok állítanak elő. A csirke, a tojássárgája és a vaj jó forrásai az MK-4-nek.
Az MK-5-MK-15 a hosszabb oldalláncú K2-vitamin formái. Baktériumok termelik, és gyakran megtalálhatók erjesztett ételekben.
A fermentált szójából készült népszerű japán étel, a Natto különösen magas az MK-7-ben.
Bizonyos kemény és lágy sajtok szintén jó forrásai a K2-vitaminnak, MK-8 és MK-9 formájában. Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy több sertéshús-termék tartalmaz K2-vitamint, például MK-10 és MK-11. .
Az alábbiakban számos étel 3,5 uncia (100 gramm) K2-vitamin-tartalma látható .
- natto: 1062 mcg
- Sertéshús: 383 mcg
- Kemény sajtok: 76 mcg
- Sertéshús (csontokkal): 75 mcg
- Csirke (láb/comb): 60 mcg
- Lágy sajtok: 57 mcg
- Tojássárgája: 32 mcg
ÖSSZEFOGLALÓ:A K2-vitamin élelmiszer-forrásai altípusonként változnak, bár magukban foglalják az erjesztett ételeket és bizonyos állati termékeket.
A test K1 és K2 közötti különbségei
Minden típusú K-vitamin fő funkciója a véralvadásban, a szív egészségében és a csontok egészségében fontos szerepet játszó fehérjék aktiválása.
Azonban a test felszívódásának és a szövetekbe történő transzportjának különbségei miatt a K1 és K2 vitaminoknak mélyen eltérő hatásai lehetnek az egészségre.
Általában a növényekben található K1-vitamin rosszul szívódik fel a szervezetben. Egy tanulmány becslése szerint a növényekben található K1 kevesebb mint 10% -a szívódik fel .
Kevésbé ismert a K2-vitamin felszívódása. Szakértők azonban úgy vélik, hogy mivel a K2 gyakran található zsírokat tartalmazó ételekben, jobban felszívódhat, mint a K1.
A K-vitamin ugyanis zsírban oldódó vitamin. A zsírban oldódó vitaminok sokkal jobban felszívódnak, ha étkezési zsírokkal fogyasztják őket.
Ezenkívül a K2-vitamin hosszú oldallánca lehetővé teszi, hogy a vérben jobban keringjen, mint a K1. Ha a K1-vitamin több órán át megmaradhat a vérben, a K2 egyes formái napokig maradhatnak a vérben .
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a K2-vitamin hosszabb keringési ideje lehetővé teszi, hogy jobban felhasználják a test egészében található szövetekben. A K1-vitamint főleg a máj szállítja és használja .
Ezek a különbségek kulcsfontosságúak a K1 és K2 vitaminok szervezetben játszott különböző szerepeinek azonosításához. A következő szakaszok tovább vizsgálják ezt a témát.
ÖSSZEFOGLALÓ:A K1 és K2 vitaminok felszívódásának és transzportjának különbségei a szervezetben eltérésekhez vezethetnek az egészségre gyakorolt hatásukban.
A K1 és K2 vitamin egészségre gyakorolt előnyei
A K-vitamin egészségügyi előnyeit vizsgáló tanulmányok azt sugallták, hogy előnyös lehet a véralvadás, a csontok és a szív egészsége szempontjából.
K-vitamin és véralvadás
A véralvadásban szerepet játszó sok fehérje a K-vitamintól függ, hogy végezze munkáját. A véralvadás rossz dolognak tűnhet, és néha az is. Enélkül azonban túlzottan vérezhet, és akár egy kisebb sérülés miatt is meghalhat.
Néhány embernek véralvadási rendellenességei vannak, és warfarin nevű gyógyszert szednek, hogy megakadályozzák a vérük túl könnyű alvadását. Ha ezt a gyógyszert szedi, akkor a K-vitamin bevitelét állandónak kell tartania a véralvadásra gyakorolt erős hatása miatt.
Bár ezen a területen a legtöbb hangsúly a K1-vitamin táplálékforrásokon van, fontos lehet a K2-vitamin bevitelének figyelemmel kísérése.
Egy tanulmány megállapította, hogy a K2-vitaminban gazdag natto egyetlen adagja akár négy napig is megváltoztatta a véralvadási intézkedéseket. Ez sokkal nagyobb hatás volt, mint a K1-vitaminban gazdag ételek .
Ezért valószínűleg jó ötlet a K1-vitaminban és a K2-vitaminban gazdag ételek nyomon követése, ha warfarin vékony vérű gyógyszereket szed.
K-vitamin és a csontok egészsége
Sok szakértő úgy véli, hogy a K-vitamin aktiválja a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges fehérjéket,
Számos megfigyelési vizsgálat összefüggésbe hozta az alacsony K1- és K2-vitamin szintjét a csonttörések nagyobb kockázatával, bár ezek a vizsgálatok nem olyan jól mutatják be az okot és a következményt, mint az ellenőrzött vizsgálatok. .
A legtöbb ellenőrzött tanulmány, amely a K1-vitamin-kiegészítők csontvesztésre gyakorolt hatását vizsgálja, nem volt meggyőző és kevés hasznot mutatott. .
Az ellenőrzött vizsgálatok áttekintése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a K2-vitamin kiegészítése MK-4-ként jelentősen csökkentette a csonttörések kockázatát. E felülvizsgálat óta azonban számos nagy ellenőrzött vizsgálat nem mutatott hatást.
Általában a rendelkezésre álló vizsgálatok kissé következetlenek voltak, de a jelenlegi bizonyítékok kellően meggyőzőek voltak az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság számára annak megállapításához, hogy a K-vitamin közvetlenül részt vesz a csontok normális egészségének fenntartásában. .
Jobb minőségű, ellenőrzött vizsgálatokra van szükség a K1-vitamin és a K2-vitamin csontok egészségére gyakorolt hatásának további vizsgálatához és annak megállapításához, hogy vannak-e valódi különbségek a kettő között.
K-vitamin és a szív egészsége
A véralvadás és a csontok egészsége mellett a K-vitamin fontos szerepet játszik a szívbetegségek megelőzésében is.
A K-vitamin aktivál egy olyan fehérjét, amely segít megakadályozni az artériák kalcium-felhalmozódását. Ezek a kalcium-lerakódások hozzájárulnak a lepedék kialakulásához, ezért nem meglepő, hogy erősen előre jelzik a szívbetegségeket. .
Számos megfigyelési tanulmány szerint a K2-vitamin jobb, mint a K1-vitamin, csökkentve ezeket a kalciumkészleteket és csökkentve a szívbetegségek kockázatát. .
Kiváló minőségű ellenőrzött vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a K1-vitamin és a K2-vitamin (különösen az MK-7) javítja a szív különböző egészségügyi intézkedéseit.
További vizsgálatokra van azonban szükség annak igazolására, hogy a K-vitamin-kiegészítés valóban okozza ezeket a javulásokat a szív egészségében. Ezenkívül további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a K2 valóban jobb-e a szív egészségére, mint a K1.
ÖSSZEFOGLALÓ:A K1 és K2 vitamin fontos a véralvadás, a csontok és esetleg a szív egészsége szempontjából. További kutatásokra van szükség annak tisztázására, hogy K2 jobb-e mint K1 ezen funkciók bármelyikének végrehajtásában.
K-vitamin-hiány
A valódi K-vitamin-hiány egészséges felnőtteknél ritka. Általában csak súlyos alultápláltsággal vagy felszívódási zavarral küzdő embereknél fordul elő, és néha warfarint szedőknél.
A hiány tünetei közé tartozik a túlzott vérzés, amely nem áll meg könnyen, bár ezt más dolgok okozhatják, és orvosnak kell értékelnie.
Bár lehet, hogy nincs K-vitamin-hiánya, előfordulhat, hogy nem kap elegendő K-vitamint a szívbetegségek és a csontok, például az oszteoporózis megelőzésére.
Ezért fontos, hogy megfelelő mennyiségű K-vitamint szerezzen be a testének.
ÖSSZEFOGLALÓ:Az igazi K-vitamin-hiányt túlzott vérzés jellemzi, és felnőtteknél ritka. Azonban csak azért, mert nincs hiánya, még nem jelenti azt, hogy elegendő K-vitamint kap az optimális egészség érdekében.
Hogyan lehet elegendő K-vitamint kapni?
Az ajánlott megfelelő K-vitamin bevitel csak a K1-vitaminon alapul, és felnőtt nőknél 90 mcg/nap, felnőtt férfiaknál 120 mcg/nap. .
Ezt könnyen megteheti úgy, hogy egy csésze spenótot ad hozzá egy omletthez vagy salátához, vagy hozzáad egy csésze brokkolit vagy kelbimbót a vacsora részeként.
Sőt, ha olyan zsírforrással fogyasztja őket, mint a tojássárgája vagy az olívaolaj, akkor a test jobban felszívja a K-vitamint.
Jelenleg nincs ajánlás arra, hogy mennyi K2-vitamint fogyasszon. A legjobb, ha megpróbálja beépíteni étrendjébe a K2-vitaminban gazdag különféle ételeket.
Az alábbiakban adunk néhány tippet, hogyan kell ezt megtenni.
- Próbálja natto: A Natto fermentált élelmiszer, amely rendkívül gazdag K2-vitaminban. Vannak, akik nem szeretik az ízt, de ha meg tudja gyomorítani, akkor csökken a K2 bevitele.
- Egyél több tojást: a tojás nagyon jó K2-vitamin forrás, amely könnyen hozzáadható a mindennapi reggelihez.
- Egyél bizonyos sajtokat: sajtokat az erjesztett ételek, mint például a Jarlsberg, az Edam, a Gouda, a cheddar és az kéksajt, az előállításuk során használt baktériumok által képzett K2-vitamint tartalmaznak.
- Egyél sötét csirkét: sötét csirkehús, például láb- és combhús, mérsékelt mennyiségű K2-vitamint tartalmaz, és jobban felszívódhat, mint a csirkemellben található K2.
Mind a K1-vitamin, mind a K2-vitamin kiegészítőként is kapható, és gyakran nagy adagokban fogyasztják őket. Bár nincsenek ismert toxicitások, további vizsgálatokra van szükség, mielőtt konkrét ajánlásokat lehetne adni a kiegészítőkről.
ÖSSZEFOGLALÓ:A legjobb, ha mind a K1-vitamint, mind a K2-vitamint különféle táplálékforrásokba helyezi be az étrendbe, hogy kiaknázza ezeknek a vitaminoknak az egészségre gyakorolt előnyeit.
A lényeg
A K1-vitamin elsősorban a leveles zöldségfélékben található meg, míg a K2 az erjesztett ételekben és néhány állati termékben található meg leginkább.
A K2-vitamint jobban felszívhatja a szervezet, és egyes formák hosszabb ideig maradhatnak a vérben, mint a K1-vitamin. Ez a két dolog azt eredményezheti, hogy a K1 és a K2 különböző hatással van az egészségére.
A K-vitamin valószínűleg fontos szerepet játszik a véralvadásban és a szív és a csontok jó egészségének elősegítésében. Egyes kutatások szerint a K2 ezen funkciók némelyikében magasabb lehet a K1-nél, de ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
Az optimális egészség érdekében koncentráljon mind a K1, mind a K2 vitamin táplálékforrásainak növelésére. Igyekezzen naponta zöld zöldséget bevinni, és erjesztett ételeket és K2-ben gazdag állati termékeket beépíteni étrendjébe.