Tényleg enni kell annyit enni, hogy izmot tudjak építeni
A kalória kalkulátor azt mondja, hogy egyek 2700-at. A barátaim/fórumok azt mondták, hogy 3000-5000-t egyek.
Diák vagyok, aki nagyon aktív számunkra. Legtöbbször az asztalomnál olvastam vagy ültem.
Hetente ötször járok edzőterembe. És most napi 2600 lóerőt és 200 gramm fehérjét veszek. De egyre hízlalok és nő a hasam.
Ha 2100 lóerőre merítem, hatással lesz az izomnövekedésre? Mit kellene tennem? Mennyit kell enni? Maximális izomnövekedésre és minimális zsírtartalomra van szükségem.
23yo. Férfi. 1 éves tapasztalat. Minden este 2-5 km-t futok. A hét 5 napján a súlyemeléshez. 174 cm. 82 kg.
4 válasz
A kalóriaszámológépek nem tudják pontosan megmondani, hogy mennyi kalóriát kell megennie - rengeteg feltételezést adnak az anyagcseréjéről, az aktivitás szintjéről stb. Míg az olyan eszközök, mint Harris Benedict Formula, hasznosak, általánosítások - mindegyik más és más. Nem is beszélve arról, hogy az aktivitás szintje és az anyagcsere sebesség hétről hétre változik az összes inger miatt, amelyet nem lehet ellenőrizni (stresszszint, időjárás, kapcsolatok, alvás stb.). Kalória kalkulátort kell használnia alapul, és ott saját tanulmányokat kell végeznie.
Ennek legegyszerűbb módja egy hajtogatott bőr sapka (
$ 8 az Amazon-on), és indítson el egy táblázatot. Használjon féknyergeket a testzsír méréséhez, és naponta vagy hetente mérlegelheti magát. Kövesse nyomon az olyan kalóriák számát, amelyeket napi rendszerességgel fogyaszt (vagy saját maga gyűjtse össze a radiátorokat). Tartsa nyilván ezeket az adatokat, és végezze el a módosításokat hetente.
Néhány hét megfigyelésével alakíthatja a napi kalóriaigényét. Ha testtömege és testzsírja nem ingadozik egész életében, növelheti az elfogyasztott kalóriák számát a napi szükségletek meghatározása érdekében. Abban az időben ömlesztve kb. 300-500-kal növelheti a kalóriabevitelt. Ha úgy találja, hogy túl sok testzsírt ad meg, módosíthatja ezeket a számokat.
Tudomásul veszem, hogy a "néhány hét" olvasása leállítható, mert most megoldást akarunk. De ne feledje, hogy az erőnlétben nincs azonnali elégedettség. Nem kaphat hat csomagot egyik napról a másikra, és nem csatlakozhat 405 felett egyik napról a másikra. Legyen tudományos, legyen türelmes, és eredményei tükrözik az Ön erőfeszítéseit.
Számos oka van annak, hogy az étrend nem töltődik be, de itt vannak a leggyakoribb okok:
1. A kalóriák nem elég magasak, és az izomtömeg meghiúsul.
2. A kalóriák túl magasak, és a makrók hibásak. Ez viszont a zsír és az izom felépítéséhez is vezet.
3. Nagyítsd, ne csalj. A megtévesztő napok fontolóra vehetők, de az ételválasztásnak mégis egészségesnek kell lennie. Minden étrendet, legyen szó vágásról vagy sűrítésről, ellenőrizni kell. Ez azt jelenti, hogy nyomon követi az inzulincsúcsait és az elfogyasztott szénhidrátok típusát.
4. Te vagy az, amit eszel, olyan egyszerű. Egyszerűsítés céljából egyél hülyeségeket, és hülyeségnek fogsz kinézni.
Harris Benedict kalóriaszámítási képlet "Harris Benedict egyenlete egy olyan kalóriaképlet, amely a magasság, súly, életkor és nem változót használja az alapanyagcsere (BMR) kiszámításához. Ez pontosabb, mint a kalóriaigény kiszámítása a testtömeg Az egyetlen tényező, amely kimarad, a gyenge fizikai tömeg, ezért az izom és a zsír aránya, amelyet a test szem előtt tart. Ne feledje, hogy a szegényebb testeknek több kalóriára van szükségük, mint a leggyengébbeknek. ezért ez az egyenlet nagyon pontos lesz, de nagyon izmos (Harris-Benedict alábecsüli a kalóriaigényt) és nagyon kövér (Harris-Benedict túlbecsüli a kalóriaigényt).
Ennek ellenére nincs konkrét napi napi kalóriabevitel, amelyre a testnek szüksége van, ennek a képletnek a használata azonban képet ad arról, amire szüksége van.
Harris Benedict képlete a férfiak számára - 1. lépés BMR = 66 + (13,7 x súly kilogrammban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 X életkor években)
Példa: 25 éves vagy 6 méter magas A súlyod 220 kilogramm A BMR 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 kalória
Harris Benedict férfi képlete - 2. lépés Az összes napi kalóriaigény (más néven TDEE) meghatározásához szorozza meg a BMR-t a megfelelő aktivitási tényezővel az alábbiak szerint:
Ha mozgásszegény - kevés vagy egyáltalán nem mozog Kalóriaszámítás = BMR X 1,2 - Ha enyhén aktív (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét) Kalóriaszámítás = BMR X 1,375 - ha közepesen aktív (mérsékelt testmozgás)/sport 3-5 nap/hét) Kalóriaszámítás = BMR X 1,55 - Ha nagyon aktív = BMR X 1,725 (kemény testmozgás/sport 6-7 nap/hét) Kalóriaszámítás = BMR X 1,725 - Ha extra Aktív (nagyon nehéz napi testmozgás/sport és fizikai munka vagy 2X napos edzés) Kalóriaszámítás = BMR X 1,9
Példa a teljes kalóriaigényre Ha kissé aktív vagy, szorozd meg a BMR-t (2180) 1,375 = 2997-el. A teljes napi szükséges minőség tehát 2997 kalória. Ez az összes kalória, amelyre szükség van az aktuális testsúly fenntartásához.
Ha testtömeget akarsz hízni, akkor egyszerűen több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz. Tehát most már tudjuk, hogy a hízáshoz több kalóriára van szükség. Miért kell összeállítani ezeket a kalóriákat?
Az alap- 1. Szénhidrátok - a szénhidrátok nagyon hasznos makrotápanyagok, amikor sovány tömeghez próbálnak jutni. Az étkezésnek összetett, lassan égő szénhidrátokból kell állnia, amelyek alacsonyak a vércukorszint-diagramban. Néhány jó példa az alacsony vércukorszintű szénhidrátokra a barna rizs, a szivacs és a zabpehely. Mások lehetnek teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta.
Fehérje - a jó ökölszabály betartása érdekében 4–6 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A fehérje jó részét a valódi ételek forrásába kell bevinnie, kerülje a túl sok turmixolást. A magas fehérjetartalmú biológiai hozzáférhetőségű ételek példái a tojásfehérje, a sovány steak és a csirkemell.
Zsírok - Az EFA-k (nélkülözhetetlenek) rendkívül fontosak minden étrendben. Jó zsírforrások például a lenmagolaj, a diófélék, a lazac, az olívaolaj.
A szénhidrátok és zsírok szétválasztása - gyakran, amikor dolgokat eszel és mit eszel, fontosabb, mint amit eszel. Ne feledje, hogy bizonyos szénhidrátok bevitelével növelheti az inzulinszintjét. Ha az inzulin töltésekor beveszi a zsírt, akkor lehetővé teszi az élettan alapvető törvényeinek működését, és ez nagyobb hajlandóságot biztosít a zsír tárolására. Az elválasztás a kulcs. A minta-étrend jó példát mutat arra, hogyan lehet elválasztani őket.
Kiegészítők - Glutamin: Segít megelőzni a katabolizmust. Legjobb napi 10 gramm dózisban, 5 gramm kardió előtt és 5 gramm más időközönként használni, de nem edzés után, mert a savóban lévő glutamin-peptidekkel küzd a felszívódás ellen. Kreatin: A vágással ellentétben a kreatin sűrítés közben is használható, mivel a felhasználásából származó víz visszatartása nem jelent problémát, mivel "meggazdagodik". A szervezetben a kreatin szintetizálódik a glicin, arginin és metionin aminosavakból. Extra kreatin-monohidrát adagok bevétele akár 40% -kal is megnövelheti a kreatin és a foszfokreatin (PC) izomkoncentrációját. Ezek a növekedések az izomenergia jobb termeléséhez és helyreállításához vezethetnek.
Csalás - a csalás elengedhetetlen. Miért? Ne feledje, hogy a test homeosztázisban fut, és szereti fenntartani az egyensúlyt. Miután egy hét után olyan jól evett, a teste elkezd igazodni, és a súlygyarapodás/zsírégetés az idő múlásával nem lesz olyan gyors. A másik rendkívül fontos szempont a mentális egészség. Nagyon sok diéta összeomlik és kudarcot vall, mert az emberek nem adnak esélyt maguknak a lélegzésre. Lődd le az olcsó étkezést, ne az extázis miatt. A gyorsétterem 2000 kalória lehet. Egyél naponta háromszor, és 6000 kalóriát fogyasztott. És egyáltalán nem jó.
Kardio - a kardio az összes legfontosabb izom - a szíved. Nem csak ez, de hetente háromszor kardiózva a minimálisra csökkentheti az étrendben elért zsírtartalmat. A zsírégetéshez megfelelő kardiót a zsírégetés cél pulzusának fenntartásával végzik, amely 45-60 perc alatt a maximális pulzus 65-70% -át teszi ki.
A fenti Harris Benedict képlet alapján barátunknak napi 2997 kalóriára van szüksége jelenlegi súlyának megtartásához. Tehát ahhoz, hogy heti 1 fontot keressen, napi 3500 körül kell növelnünk a kalóriáját, mivel 3500 kalóriát fog termelni a heti szükséges karbantartási számok felett.
1. táblázat: Pro/Carb 8 tojásfehérje, 1 darab tejsavófehérje, 1 csésze zabpehely 50g fehérje/54g szénhidrát/5g zsír
2. táblázat: Pro/Fat lágy marhahús ételek, ¼ sajtos csészék, zöldséges zöldségek 55 g fehérje/2 g szénhidrát/20 g zsír
3. táblázat: Pro/Carb csirkemell, 1 és fél rizs barna rizs 55 g fehérje/64 g szénhidrát/3 g zsír
4. táblázat: Pro/Fat 2 edény tonhal, 1 evőkanál zsír, majonéz, zöldségek 60g fehérje/2g szénhidrát/13g zsír
5. étkezés: Nutrition PWO 2 csésze tejsavófehérje/80g szőlőcukor 40g fehérje/80g szénhidrát/0g zsír
6. táblázat: PPWO csirkemell bőr nélkül, mell nélkül, ½ csésze barna rizs (előkészületlenül mérve) 50 g fehérje/70 g szénhidrát/3 g zsír
7. táblázat: Az Ön által választott zsír/zsírmentes fehérje, 2 teáskanál természetes mogyoróvaj 50 g fehérje/5 g szénhidrát/18 g zsír
8. táblázat: Lefekvés előtt 3 evőkanál tejsavófehérje, 1,5 evőkanál. Lenmagolaj 60g fehérje/3g szénhidrát/21g zsír
Körülbelül 420 gramm fehérje, 250 gramm szénhidrát és 83 gramm zsír válik belőle. Ez körülbelül 3500 kalória