Terhes torna

A terhes nőknek a körülményeik ellenére rendszeresen sportolniuk kell. Az adagolás azonban itt fontos. Mivel a terhesség megterheli a testet. Vannak olyan tornagyakorlatok, amelyeket kifejezetten a kismamáknak terveztek, és amelyek egészségre jóak és nem károsítják a születendő gyermeket. Célzott torna révén többek között a tipikus, terhességgel összefüggő károsodások, például ödéma, visszér és hátfájás csökkenthetők vagy megszüntethetők. A következő gyakorlatokat otthon is végre lehet hajtani. A csúszásgátló szőnyeg mint felület nem feltétlenül szükséges, hanem előny. A terhes nőknek körülbelül 20 percet kell gyakorolniuk körülbelül hetente háromszor, ne siessenek semmit és lassan vegyék a dolgokat.

A különbség a szokásos tornával szemben

A terhességi torna néhány alapvető szempontból különbözik a hagyományos gyakorlatoktól. Például az elmúlt hónapokban különösen fontos, hogy ne tornáztassuk túl az egyenes hasizmokat. A laza és nyugodt medencefenék fontos, hogy a szülés a lehető legegyenletesebb legyen. Már csak ezért is tilos például a felülést végző gyakorlatok. Felülés közben nemcsak a hasfal rövidül, hanem a has is összenyomódik. Inkább a jó terhességi torna célja az oldalsó hasizmok megerősítése és ezáltal a hátsó enyhítése is.

Gyakorlatok a 8. héttől

Soha nem lehet elég korán kezdeni a terhességi tornával. A testmozgás minden szakaszban egészséges. Különösen a terhesség első hónapjaiban sokkal mozgékonyabb. Azok, akik a terhesség elején elegendő sportot űznek, kiváló előkészítő munkát végeznek, és hatékonyan megakadályozhatják a terhességgel kapcsolatos panaszokat. Gyakorló labda általában nem szükséges a következő gyakorlatokhoz.

Terhességi gyakorlatok a borjak számára:

Álljon lábujjhegyen és nyúljon a levegőbe, miközben ezt teszi. Lendítse fel és le a lábujjait, ez erősíti a vádlijait és megakadályozza a visszerek visszérét.

Medencefenék:

Ily módon a terhes nők megerősíthetik a medencefenéküket, és megakadályozhatják a korai hólyaggyengeséget:

Feküdj a hátadon nyugodtan, és lazítsd a karjaidat. Miközben nyugodtan belélegzi, tegye az egyik lábát a másodikra. Most lélegezzen ki és nyomja össze erősen a lábát. Fontos, hogy megfeszítse a farizmait, a hasizmait és a combizmait is. A hát és a comb is óvatosan emelje le a padlót. Változtassa meg a helyzetét és ismételje meg a folyamatot többször.

A fenékre és a hátra:

Ha szilárd feneket és erős hátat szeretne, akkor körülbelül hetente háromszor végezze el a következő gyakorlatot:

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad, és tedd a talpadat a padlóra. A karok támaszként szolgálnak. Emelje fel a feneket, amennyire csak lehetséges, és bizonyos idő után tegye le újra. Ismételje meg a gyakorlatot a lehető leggyakrabban.

Terhességi gyakorlatok a bél területére:

A bélterület ellazításához és nyújtásához érdemes letérdelni. Helyezze a fejét az alkarjára, és nyújtsa az alját felfelé.

Terhességi gyakorlatok a mell számára:

A terhesség alatt a mellek megjelenése is gyakran romlik, megnagyobbodik, nehezebbé válik és elveszíti rugalmasságát. Ennek hatékony megelőzése érdekében fontos a mellizmok megerősítése. Üljön keresztbe és mindkét tenyerét erősen nyomja egymáshoz, körülbelül a mellkas magasságában. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 15 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg a folyamatot többször.

Nyújtás:

Ez a gyakorlat kinyújtja a medencefenéket és a belső combokat. Üljön nyugodtan az edzőszőnyegen, és próbálja összerakni a talpát. Fogja meg a bokáját a kezével és üljön egyenesen. Most húzza fel a lábát a testéhez, és nyomja a térdeit, amennyire csak lehetséges, a padlóra.

Gyakorlatok, amelyek alkalmassá tesznek és javítják az állóképességet

Mivel a szív- és érrendszer a terhesség alatt különös stressznek van kitéve, fontos a célzott torna. Álljon fel egyenesen, és ritmikusan körözze körbe a csípőjét, mint egy hastáncos.

Feküdj a hátadon, és mozgasd a lábad, mintha bicikliznél. Ezt a gyakorlatot egy medencében is elvégezheti, ha karját a medence széléhez tartja, és a lábával evez a vízben.

Menjen fel minél gyakrabban a lépcsőn.

Ülj úgy, hogy a hátad a falnak álljon. Nyújtsa ki a lábát, és hagyja, hogy a lába felváltva forogjon balra és jobbra. Nyújtsa előre a lábujjait, és húzza vissza a teste felé. Játsszon a lábujjaival, például többször ássa be és terítse szét. Ne felejtse el hébe-hóba lazítani. Ez a gyakorlat a terhesség előrehaladott szakaszában is nagyon jól elvégezhető.

Különösen szép gyakorlat a terhességi torna során: Álljon lábujjhegyen és evezzen a helyszínen. Próbáljon evezni a karjaival, mint egy mellúszó.

Gyakorlatok a 8. hónaptól

A szülés előtti utolsó hónapok különösen megterhelőek egy terhes nő számára, a mozgásszabadság nagyon korlátozott. A nagyobb has következtében sok nő gyomorégéstől szenved terhesség alatt, hátfájástól és gyenge vénáktól. Ezért fontos, hogy fitt maradjon, különösen a terhesség előrehaladott stádiumában. A vénákat enyhítő és a hátat erősítő gyakorlatok ezért továbbra is előnyösek. Ezenkívül a kismamának most kifejezetten a szülés előkészítésére kell fordítania a figyelmét, és fel kell készítenie a perineumot és a medencét a közeli eseményre. A testlabda most kiváló munkát végez.