Terhességi étrend Rendkívül fontos ételek a várandós anyák számára - női divat a

Ebben a bejegyzésben a kismamák 6 legfontosabb ételt fogom megvitatni, amelyek fehérje- és magnéziumtartalommal dúsítottak, és amelyek elengedhetetlenek az egészséges anya és baba számára. Míg az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az egészséges élethez, sokkal fontosabbá válik, ha terhes.

A tápláló étrend elengedhetetlen a magzat növekedéséhez, ami végső soron elősegíti az egészséges és boldog babát. Másrészt a két ember étkezése nehézkes lehet, különösen, ha ellentmondásos információkkal bombázzák, hogy mit kell enni és mit szabad kerülni.

Az az oka; A terhes nők folyosóinak különféle ételeiből kínálok 6 legfontosabb ételt a kismamák számára. Nem kell mindig pénzt költeni a legjobb termékek piacra kerülése érdekében. Még a terhes nők számára legfontosabb ételek is egész évben alacsony áron kaphatók a piacon. Ráadásul könnyen elkészíthetők, és távol tartják Önt a főzéstől.

1. Vegye bele a teljes kiőrlésű gabonákat a terhességi étrendjébe

A teljes kiőrlésű termékeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, az árpát, a zabot, a rizst és a kukoricát tápanyagokkal dúsítják, mint vas, szelén és magnézium. Amellett, hogy ezek a szemcsék kiváló magnéziumforrást jelentenek, B-vitaminokkal, köztük B1, B2, niacinnal és folsavval is tele vannak. És mindez fontos a baba növekedése szempontjából, mivel energiát ad és segít a méhlepény felépítésében.

A teljes kiőrlésű gabonákban is magas a rosttartalom. Míg a kismamák számára ajánlott rostmennyiség napi 28 gramm; A teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs formájú szemek kielégíthetik az Ön igényeit. Ezek a szemek segítenek az aranyér és a székrekedés megelőzésében is.

tudtad?

A teljes kiőrlésű gabona 3 részre oszlik, és ezek a részek a következőket tartalmazzák:

1. korpa - Ez a gabona külső rétege, amely antioxidánsokat, rostokat, fotokémiai anyagokat, B-vitamint és 50-80% ásványi anyagot tartalmaz, beleértve vasat, cinket, rézet és magnéziumot
2. Endospermium - Ez a középső réteg, főleg szénhidrátokból, fehérjékből és kis mennyiségű ásványi anyagból és B-vitaminból áll.
3. Csíra - Ez a legbelső réteg, tartalmaz B-vitamint, fotokémiai, egészséges zsírokat és antioxidánsokat, például az E-vitamint.

A FashionLady azt ajánlja, hogy a reggelihez zabpelyhet, az ebédhez teljes kiőrlésű kenyeret, a vacsorához pedig teljes kiőrlésű tésztát tegyen.

2. Legyen lazac a terhesség alatt

Bár még mindig vitatott kérdés, hogy vajon biztonságos-e a tenger gyümölcseinek hozzáadása étrendjéhez terhesség alatt, biztosítsunk arról, hogy a lazac nemcsak biztonságos, hanem a kismamák egyik alapvető táplálék-kiegészítője is. A lazachalak heti kétszeri bevitele növeli az omega-3 szintet mind az anya, mind a gyermek számára. Emellett növeli mindkettő antioxidáns védekezőképességét, eltekintve a fehérje és a B-vitamin biztosításától. Mivel a lazacban más halakhoz képest viszonylag kevés a higany; biztonságos a kismamák számára.

Az American Journal of Clinical Nutrition szerint,

"A lazac omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek fontosak a magzatok és az újszülöttek növekedése, fejlődése és egészsége szempontjából."

„Amikor a terhes nők, akik nem esznek olajos halat, rendszeresen 2 adag lazacot esznek hetente, növelik EPA és DHA bevitelüket, elérik a minimálisan ajánlott bevitelt, és növelik magzatuk EPA és DHA állapotát azokhoz képest, akik fogyasztják még nem tették meg. "

Tehát most biztonságosan felveheti a lazacot az étrendbe - hetente kétszer. Próbáld meg grillezve, sütve vagy salátában.

3. Egyél babot a terhesség alatt

Bab, bab, a varázslatos gyümölcs. Minél többet eszel, annál kevesebbet piszkálsz

Az olyan bab, mint a fekete bab, a pinto bab, a fehér bab, a lencse, a vese bab, a szója, a fehér bab, a csicseriborsó és a csicseriborsó rendkívül hasznos a kismamák és csecsemőik számára.

A bab minden zöldség rostját és fehérjét tartalmazza, emellett gazdag aminosavakban és fehérjékben, amelyek a magzati sejtek előállításához szükségesek. Hozzáadhat babot más magas fehérjetartalmú ételekhez, hogy táplálkozási értéket adjon étrendjének. A bab fehérje- és rosttartalma mellett jó tápanyagforrás is, például vas, levelek, kalcium és cink, amelyekre a terhességhez szükség van.

Míg a székrekedés a terhesség alatt gyakori probléma, a progeszteronnak köszönhetően, ami mindent lelassít; A bab segít az ilyen betegségek elleni küzdelemben.

Ráadásul a bab nagy megmentő azoknak a nőknek, akik terhességi hányingertől szenvednek. Itt van egy részlet -

Milyen bab tisztítja az epét és segíti a terhességi hányingert?

- Ezek pinto bab, vesebab, csicseriborsó, fehér bab, fehér bab, fekete bab, lencse, borsó, fekete szemű borsó és lima bab, hogy csak néhányat említsünk. A hüvelyesek nem zöldbab, viaszbab vagy szójabab. ”

Tehát, ha a babot étrendben összegezzük: tisztább epe és kevesebb epe = kevesebb hányinger! Kipróbálhatja a babot, mint a curry, a levesek, a saláták és a tésztaételek. Ezek jó táplálékot nyújtanak a terhesség alatt.

4. A terhességi étrendnek tartalmaznia kell tojást

Ez egy másik fontos táplálékforrás, amely bekerül a kismamák számára a legjobb 6 élelmiszer listájába. Elizabeth Ward, a „Várja a legjobbat, Útmutató az egészséges táplálkozáshoz a terhesség előtt, alatt és után” című cikk szerzője szerint: „Elképesztő, amit csak körülbelül 90 kalóriával kaphatsz egy tojásban.”

Ezek a legsokoldalúbbak, ha táplálkozási értéket adnak étrendjének. A tojások 12 vitamin és ásványi anyag forrása mellett fehérjéket és kolint is tartalmaznak, amelyek elősegítik a baba általános növekedését. A tojások elősegítik a baba agyának fejlődését és megakadályozzák a semleges csőhibákat.

A várandós anyáknak fogyasztaniuk kell a látás és az agy fejlődéséhez elengedhetetlen omega-3 zsírsavakat tartalmazó tojásokat. Válassza a DHA-val dúsított tojásokat, mivel ezek tartalmazzák a legolcsóbb omega-3 formát.

Kutatások kimutatták, hogy az élelmiszerekben természetesen előforduló koleszterin kevésbé káros az egészségre, mint a telített zsírok. Ezért, még ha a tojásokban is magas a koleszterinszint, viszonylag alacsony a telített zsírtartalmuk. A normál vérkoleszterinszintű terhes nők naponta egy tojást fogyaszthatnak, de ha a koleszterin számít neked, akkor a normál tojásokat egész tojásokkal helyettesítheted.

5. Terhessége alatt fogyasszon naponta görög joghurtot

Csakúgy, mint az ebben a bejegyzésben felsorolt ​​egyéb ételek, a görög joghurt is a top 6 kötelező ételek közé tartozik a kismamák számára. Tápláló kiegészítője az étrendnek, amely lehetővé teszi a csecsemő általános növekedéséhez nélkülözhetetlen tápanyagokat, miközben az anya egészséges marad. Bár az alacsony zsírtartalmú joghurt nem nyújt gazdag vitamintartalmat, az A-vitamin 2% -át mégis napi szükséglet formájában biztosítja.

A szokásos joghurthoz képest a görög joghurt kétszer annyi fehérjét kínál. Ez is jó kalciumforrás.

Mivel az általános táplálkozás fontos a baba egészsége szempontjából, a kalcium lehetővé teszi az erős csontokat és egészséges csontvázat képez a csecsemő számára.

6. Adjon diót a terhességi étrendjéhez

Ha vegán vagy és babát vársz, feltétlenül be kell illesztened a diót az étrendbe. Szuper diónak is nevezik, a dió csodálatos omega-3 zsírsavforrás, különösen az alfa-linolénsav, amely elősegíti a baba idegrendszerének, látásának, fókuszának és általános IQ-jának fejlődését idősebb korában. Ez a dióban található zsírsav segít megakadályozni a csecsemő asztmáját és ekcémáját.

A dió fontos ásványi anyagai a kalcium, a kálium, a B-vitamin, a rost és a magnézium, amelyek mind javítják az általános véráramlást.

A dió megakadályozza a magas vérnyomást, az alacsony születési súlyt és a szülés utáni depressziót is. Ezenkívül gamma-tokoferollal az E-vitamin segít a szervezetnek megszabadulni a káros szabad gyököktől.

Íme néhány további leendő anya előnye, amelyet a dióból kaphatunk -

• A dióban található antioxidánsok csontokat és kollagént fejlesztenek mind az anyában, mind a növekvő babában
• A dió segít az anyagcsere-rendellenességek, a cukorbetegség, a rák, a fogyás stb.
• A dió melatoninból áll, amely segít az alvási ciklusok szabályozásában
• A dió szintén hozzájárul a memória és a kognitív válasz javításához, miközben fejleszti a baba agyát

Tehát ez a top 6 étel a kismamák számára. Bár a terhes nőknek nem csak ezeket az ételeket kell fogyasztaniuk, számos olyan táplálékértéket nyújtanak, amelyek táplálkozási értékeket nyújtanak mind az anyának, mind a csecsemőnek.

A FashionLady jobban megérti az egészséges baba és anya általános növekedéséhez nélkülözhetetlen ételek táplálkozását.

A folát fontossága a terhesség alatt

A folsav folsavként is ismert, és vízoldható B-vitamin, amely segíti a DNS és az RNS felépítését. Az orvosok szerint a terhes nőknek napi 600 mcg folsavat kell fogyasztaniuk. Itt található a foláttal rendelkező élelmiszerek listája -

• 1 kis narancs 30 μg folsavat tartalmaz
• 1 uncia földimogyoró 40 mcg folsavat tartalmaz
• 1/2 csésze szeletelt avokádó 45 mcg folsavat tartalmaz
• 1/2 csésze brokkoli 45 mcg folsavat is tartalmaz
• 4 lándzsás spárga 85 mcg folsavat tartalmaz
• 1 csésze dúsított gabonafélék 400 mcg folsavat tartalmaznak
• 1/2 csésze spenót 100 μg folsavat tartalmaz

Miért tartalmaz magnéziumot terhesség alatt

A magnézium segít helyrehozni a test szöveteit. Kalciummal működik, hogy megakadályozza a méh idő előtti összehúzódását. Segít a csecsemő csontjainak megerősítésében, valamint szabályozza az inzulin és a vércukorszintet. Az orvosok azt javasolják, hogy az anyák napi 350 mg magnéziumot vegyenek be.

Íme az Mg tartalmú ételek listája

• Egy uncia tökmag 151,9 mg magnéziumot tartalmaz
• 1/4 csésze nyers napraforgómag 127,4 mg magnéziumot tartalmaz
• 1 csésze főtt köles 105,6 mg magnéziumot tartalmaz
• 3 uncia király lazac (sütve vagy főzve) 103,8 mg magnéziumot tartalmaz
• 1/2 csésze korpa gabona 93,1 mg magnéziumot tartalmaz
• 1/3 csésze búzacsíra 90,9 mg mg-ot tartalmaz

Miért van szükség kalciumra terhesség alatt

Mint mindannyian tudjuk, a kalcium elősegíti az egészséges csontokat; ez kötelező kiegészítő a csecsemő csontvázának fejlődéséhez. Az orvosok napi 1000 mg kalcium fogyasztását javasolják. Tartalmazza a kalciumban gazdag ételeket

• 8 uncia zsírmentes joghurt 415 mg kalciumot tartalmaz
• 8 uncia sovány tej tartalmaz 302 mg kalciumot
• 1 csésze dúsított narancslé 200-250 mg kalciumot tartalmaz
• 3 uncia lazac 181 mg kalciumot tartalmaz
• 1 uncia feta sajt 140 mg kalciumot tartalmaz
• 1 csésze csicseriborsó 105 mg kalciumot tartalmaz

Miért kellene vasalni terhesség alatt

A vas növeli az immunitást, megakadályozza a vérszegénységet és segít a véráramlás szabályozásában. A terhes nőknek naponta 27 mg vasat kell fogyasztaniuk. A vasban gazdag ételek tartalmaznak -

• 3/4 csésze dúsított gabonafélék 18 mg vasat tartalmaznak
• 1 csésze dúsított zabpehely 10 mg vasat tartalmaz
• 1 csésze vesebab 5,2 mg vasat tartalmaz
• 3 uncia csirke 1,3 mg vasat tartalmaz
• 1/2 csésze spenót 1,0 mg vasat tartalmaz

Miért van szüksége fehérjére terhesség alatt

A fehérjével dúsított ételek elősegítik a baba általános növekedését. A fehérjében jelenlévő aminosavak a babasejtek építőkövei. Az orvosok azt javasolják, hogy a terhes nők 70 gramm fehérjét fogyasszanak naponta. Fehérjében gazdag ételeket tartalmaznak -

• 3 uncia csirkemell 27 gramm fehérjét tartalmaz
• 3 uncia sockeye lazac 18,8 gramm fehérjét tartalmaz
• 1 nagy tojás 6 g fehérjét tartalmaz
• 1 csésze sovány tej 8 g fehérjét tartalmaz
• 1/2 csésze 1% túró 14 gramm fehérjét tartalmaz
• 2 evőkanál mogyoróvaj 8 g fehérjét tartalmaz

A fenti top 6 étel mellett a kismamák számára; Remélem, hogy ez a terhes nők számára fontos tápanyagok rövid ismeretterjesztő tanácsa segít megtervezni az étrenddiagramot, amikor arra számít.

---