Természetes edzés; A természetes edzés alapjai
Az edzés és a táplálkozás-optimalizálás alapvető szempontjai a természetes testépítésben
Sem a Mike Mentzer szerinti „nagy teherbírású edzés” rendkívüli intenzitása hosszú távon nem tolerálható egy természetes testépítő számára, masszív túledzési tünetek nélkül, sem az úgynevezett 30 edzésig terjedő edzés változata, amelyet Joe Weider vagy Arnold Schwarzenegger terjesztett az 1970-es évek óta izomcsoportonként és legfeljebb tizenkét edzésegység hetente. Sajnos sok természetes sportoló általában inkább érzelmileg, mint józanul és racionálisan szemléli a testépítést, aminek következtében az ember vagy figyelmen kívül hagyja az izomépítő gyógyszerek és az edzésmódszertan közötti kapcsolatot, vagy „nem akarja, hogy igaz legyen”. Ennek következményei gyakran masszív túledzési tünetek és későbbi lemondás, frusztráció vagy akár egy anabolikus szteroid karrier kezdete.
Ezt a problémát súlyosbítja az a tény, hogy a számos folyóiratban megjelent edzésterveket általában a sportágak használják vagy csak gyógyszerek hatása alatt használják a bajnokságot megelőző utolsó tíz-tizenöt hétben, vagyis abban az időszakban, amikor a nem megfelelően felhasznált dózis A gyógyszeripar általában tetőzött. Íme egy példa: Pete Grymkowski, az 1970-es és 1980-as évek úgynevezett „testépítés aranykorszakának” csúcs atlétája egy jelenlegi, ám kevéssé ismert kiadványban elismeri, hogy legfeljebb 10 000 milligrammot, azaz tíz gramm anabolikus szteroidot használnak NAPONként a versenyre való felkészülés során!
A versenyre való azonnali felkészülésen kívül azonban még a legjobb testépítők is sokkal mérsékeltebben, vagyis kevésbé keményen, ritkábban és kevésbé időigényesen edzenek. Ezenkívül számos közzétett képzési terv nem igaz. Például a nemrég elhunyt volt Mister Olympia, Sergio Oliva néhány évvel ezelőtt rámutatott, hogy soha nem edzett még annyira kiterjedten, mint azt a népszerű „izommagazinok” állítják.
Milyen konkrét következtetéseket von le mindez a természetes testépítők számára? Természetesen a természetes testépítők életkörülményei és genetikai követelményei eltérőek. A rendelkezésre álló, tudományosan összegyűjtött adatok azonban azt sugallják, hogy hetente körülbelül három-négy edzésegység, körülbelül 45-90 perces időtartam és izomcsoportonként körülbelül 3-10 edzésegység tekinthető irányadó értéknek - attól függően, hogy egy teljes test edzés vagy egy változat osztott képzést alkalmaznak. A szünetek ideje a készletek között körülbelül 0,5–2 perc lehet. A gyakorlatok megválasztásának kevésbé a példaképeken vagy a folyóiratok által terjesztett aktuális képzési trendeken kell alapulnia, sokkal inkább az egyéni fizikai követelményeken kell alapulnia. A rövid felkarú és terjedelmes felsőtesttel rendelkező testépítők gyakran jobban profitálnak a súlyzóprésekből, mint a súlyzóprésekből, mivel a súlyzó, ellentétben a terjedelmes mellkason lévő súlyzókkal, jobban áll, mint a súlyzók, amelyek tovább süllyeszthetők, ami növeli a mozgás tartományát és ezáltal az eredményességet a gyakorlat növekszik.