Test ereje - aktivzeit-berlins weblap!

Mag és járási erő

A csomagtartó a kapcsolat a lábunk és a karunk között. Részt vesz a sétánk minden szakaszában, és ha jól képzett, akkor könnyebbé és könnyebbé teszi futóedzésünket. A jó fenékizmok még normális járás esetén is stabilizálják a medencét, és megakadályozzák a gerincen a nem kívánt folyamatos mozgásokat. Ezért minden futónak nemcsak komolyan kell vennie az állóképességi edzését, hanem mindig kiegyensúlyozott alapvető erőedzést is tartalmaznia kell. Ez egy lehetséges képzési terv lehet:

1. és 2. gyakorlat: tartsa 30 másodpercig, 3 kört

3–8. Gyakorlat: 15-20 ismétlés, 3 forduló

A váll-, csípő- és térdízületek egy vonalban vannak (hosszú karral, a bokaízület is)

Könyök a vállízület alatt

Húzza el a vállát a fülétől

Távolítsa el a szegycsontot a padlóról, miközben a könyökét a padlóba nyomja

Fej a gerincvel egy vonalban

test

Feküdj az oldaladon a szőnyegen

Könyök a vállízület alatt

Könyöknyomás a padlón és a válltól a fültől távol

rövid kar: hajlítsa meg térdeit 90 ° -kal, emelje le a fenekét a szőnyegről

Tolja előre a medencéjét, hogy a felsőteste és a combjai egy vonalban legyenek

hosszú kar: a lábak egyenesek, a fenék és a lábak fel vannak emelve, mindennek egy vonalban kell lennie

vagy hogy megnehezítse, terítsen ki egy további lábat

Lábak az asztal helyzetében: 90 ° -os térd- és csípőhajlítás

Egyenesítse ki a medencéjét, és nyomja az ágyéki gerincét a szőnyegre

Rövid kar: a karok kifelé forognak a karosszéria mellett, emelje fel a fejét és tekerje fel a csomagtartót, amíg a lapockák le nem emelkednek a padlóról

Középső kar: tegye a kezét a homlokára és a könyökére kifelé, emelje fel a fejét, és tekerje fel a csomagtartóját, amíg a lapockái le nem kerülnek a padlóról

nehéz kar: a fej mögött kinyújtott karok, a fejemelés és a törzs felgördülnek, amíg a lapockák meg nem emelkednek

4. Négylábú állvány átlós karokkal jobbra/balra

Négylábú, keze a vállízületek alatt váll szélességben

Álljon térdre csípő szélességben a csípőízületek alatt

Könyök kissé behajlítva

Húzza el a vállát a fülétől, és tolja szét a lapockákat, és a karjaival nyomja a padló felé a nyomást

Emelje fel és nyújtsa egyszerre a jobb karját és a bal lábát

A medencének vízszintesen kell maradnia, és nem szabad kifordulnia

majd emelje fel a bal karját és a jobb lábát

Feküdj a hátadon felfordított lábakkal, karokkal az oldaladon

Egyenesítse ki a medencéjét, alakítsa ki a hasi feszültséget, és görgesse tovább a gerincét, amíg a válla, a csípője és a térde egy vonalba nem kerül

dinamikusan engedje le és emelje fel a feneket, mindezt hasi feszültséggel

középső változat: emelje fel az egyik lábát hajlítva, a medencének stabilnak kell maradnia

nehéz változat: emelje egyenesen az egyik lábát, a medencének stabilnak kell maradnia

6. Hajoljon jobbra/balra

Engedje le a hátsó térdét a padlóra, egyenesen és egyenesen tartsa a hátát

az első térdnek a láb tengelyében kell maradnia, vagyis a térd hegye a 2. lábujjra mutat

dinamikusan fel-le menni

Álljon csípő szélességben, a lábak kissé kifelé forduljanak

Tartsa a gerincét egyenesen a gyakorlat során (érdemes ellenőrizni a tükör melletti oldalt)

Hajlítsa meg térdeit, tolja hátra a fenekét, és döntse előre a felsőtestét

dinamikusan fel-le menni

A karok a test melletti oldalra fordítva tarthatók

8. Elrablás oldalsó helyzetben/lábemelések jobb/bal oldali helyzetben

Pihentesse a fejét az alsó karjára, és hajlítsa meg az alsó térdet 90 ° -kal a nagyobb stabilitás érdekében

Emelje meg a felső lábat kinyújtott helyzetben, de csak annyira, hogy a medence ne mozduljon hátra