Testedzés: Jennifer Nicole Lee
Sellő farok
Helyezze a medencéjét egy nagy testlabdára. Tegye a kezét vállszélességre a labda elé, nyújtja ki a lábát, csak a lábujjai vannak a padlón. Nézz előre (A) Mindkét lábat egyenesen emeld, amennyire csak lehetséges (B). Az erő a fenékből és a hasizmokból származik, nem a labda visszapattanásából! 12-szer, 3 készlet
Végezze el az ugrókötelet bemelegítésként (öt perc, a kezdők 60 percenként szünetet tartanak, a szakemberek 120 ugráskor) és kardio intervallumként (egyenként 30 másodperc) az egyes erőgyakorlatok között. Ily módon az anyagcsere fellökődik, a kilók még gyorsabban olvadnak el.
Buborék ropogás
Helyezze a hátát a nagy nőgyógyászati golyóra. Helyezze a lábát 90 fokos szögben a labda elé, a lábujjaival előre. Tegye a kezét a feje mögé, könyöke oldalra mutat. Felfelé nézés (A) Erősen húzza meg a test magját, és húzza fel a felsőtestet a hasizmokból. Lábak szilárdan a földön (B). 12-szer, 3 készlet
Hátsó fogantyú
Álljon egyenesen. Tartsa karjait a teste mellett, mindkét kéz egy kis súlyzót (1-2 kg) tart. Húzza le a vállát (A)
Hátsó fogantyú
Tovább hajoljon a jobb oldalra, a bal lába egyenes. Ugyanakkor lassan vegye át a súlyzókat az elülső részen a feje mögött, a karok hajlítottak (B)
Hátsó fogantyú
Tartsa a helyzetét, és végül nyújtja felfelé a kezét. A kezek háta az oldalra mutat (C). Vissza a B.-hez 12-szer, 3 szett, lábcsere
Fel le
Álljon váll szélességben (A)
Fel le
Guggoljon mélyen, amíg a jobb keze ujjai nem érintik a padlót. A hát egyenes, a bal kéz enyhén a csípőn nyugszik (B).
Fel le
Álljon fel, húzza bal lábát a jobb mögé. Állj lábujjhegyen (C)
Fel le
Vissza a guggolásba. Most a bal kéz ujjbegyei érintik a padlót, a jobb kéz a csípőn nyugszik (D). Vissza a C. váltakozva 12-szer, 3 szett
Mély guggolás
Emelje oldalra a karját vállmagasságban, és hajlítsa 90 fokos szögben. Az ujjak előre mutatnak (B).
Mély guggolás
Álljon vállszélességben, a karok a test oldalán helyezkednek el, mindkét kéz súlyzót tart. Húzza le a vállát (A)
Mély guggolás
Leguggoljon alacsonyan, térde nem mutat a lábujjai mellett. Ezzel egyidejűleg nyújtsa felfelé a karjait (C). Vissza a B.-hez 12 alkalommal, 3 szett
Átkelni ”‰
Álljon vállszélességben, a karok a test oldalán helyezkednek el, mindkét kéz súlyzót tart. Húzza le a vállát (A)
Átkelni ”‰
Dőljön bal oldalra, ugyanakkor emelje fel mindkét karját, és tegye össze kezeit a feje fölött, döntse kissé jobbra a felsőtestét (B)
Átkelni ”‰
Hajlítsa meg a bal térdét, helyezze át súlyát a bal lábára, és engedje le karjait egyenesen a bal térdéhez. Egyenes háttal, kezek együtt (C). Vissza a B.-hez 12-szer, 3 szett, lábcsere
Remegő egyensúly
Üljön egy nagy testlabdára. A hát egyenes. Mindkét kéz egy súlyzót fog meg, karjait 90 fokos szögben hajlítva vállmagasságban. Az ujjbegyek előre mutatnak (A).
Remegő egyensúly
Lassan nyújtja felfelé a karját. Húzza meg a has, a fenék és a comb izmait, hogy egyensúlyban maradjon a labdán (B). 12-szer, 3 készlet
Nagyszerű felfelé tolás
Sétáljon fekvőtámaszban, de tegye a lábát egy nagy testlabdára. A nyakat a hát meghosszabbításaként tartják, a tekintet lefelé irányul. Az ujjbegyek előre mutatnak (A).
Nagyszerű felfelé tolás
Hajtsa mélyen a karját könyökével kifelé (B). Vissza A.-hoz 12-szer, 3 készlet
Le függőleges
Álljon egyenesen. A karok a test oldalán helyezkednek el, mindkét kéz súlyzót tart. Tegyen egy lépést hátra baljával, csak tegye a lábujját (A)
Le függőleges
Emelje hátra a bal lábát, és hajlítsa előre a felsőtestét, amíg a háta párhuzamos a padlóval. A karok veled mennek, és 90 fokos szöget zárnak be a felsőtesttel. Feszítse meg erősen a gyomrot és az alját (B). 12-szer, 3 szett, lábcsere
Flag Fly
Fektesse a hátát egy szőnyegre. Karok a test oldalán, lábujjak előre mutatnak, felfelé néznek. Emelje fel a medencét, amennyire csak lehetséges. Erősen feszítse meg az alját és a gyomrát (A)
Oldalsó olló
Emelje a jobb lábát, amennyire csak akar (B). 12-szer, 3 mondat, oldalcsere
Flag Fly
Lassan emelje egyenesen a bal lábát, amíg függőleges nem lesz (B). 12-szer, 3 szett, lábcsere
Oldalsó olló
Fektesse oldalt egy szőnyegre. Támogassa a bal könyökét, emelje fel a felsőtestét. Hajlítsa a bal lábát hátra, a jobb lábát párhuzamosan a padlóval. Jobb kéz a csípőn nyugszik (A).