Testépítő program - intenzív, ciklikus edzés a karok számára

Ez a testépítő program a karok számára a bicepszet és a tricepszet célozza meg, hogy növelje izomtömegüket. A bicepszet és a tricepszet ugyanazon a napon dolgozzák fel. A programot két pillér támogatja: egy nap nagy ismétlésekkel és egy alacsony ismétlésekkel, heti váltásokkal. A mindennap használt súlyok természetesen eltérőek: az első napon ki kell választani a súlyokat, hogy 10-14 ismétlést hajtson végre. A második napon körülbelül 4-6 ismétlést kell tudnia kényszeríteni, a lehető legnagyobb súlyokkal.

Így teljes mértékben stimulálni fogja bicepszét és tricepszét, minden szempontból, és a központi idegrendszer ciklikus mintára fog állni. Ha minden olyan, amilyennek lennie kell az étrendnek, amelyet követ, akkor ez a program tökéletes az izomtömeg növelésére, és még jobban az erő növelésére. Első próbálkozásként javasolja ezt a programot egy hónapos időtartamra.

"A" hét

bicepsz

A fordított markolatú bicepsz kiváló gyakorlat, de igazságtalanul elhanyagolt. Ez nemcsak a bicepszet, hanem elsősorban a brachiordialis izmot és a carpus hosszú radiális extenzor izomát, valamint az alkar egyéb izmait dolgozza fel.

Triceps

Z-karos karhosszabbítás, vízszintes fekvésű/rúd tricepsz-meghosszabbítás, 4x10-14
Kábelhosszabbítás 3x12-14
Tricepsz meghosszabbítás 3x12 súlyzóval
Fordított aljzat kábelhosszabbítás egy karral 3x12-14

A fordított markolat adja ennek a gyakorlatnak az utolsó osztályzatát. Miután mindhárom végét meglehetősen nagy terhelés éri, ez a gyakorlat főleg intenzív módban fogja működtetni a külső végét.

"B" hét

bicepsz

Egyetlen készletben sem haladhatja meg a 6 ismétlést. Minden gyakorlat előtt végezze jól a bemelegítést; a fűtetlen izmok nagyon könnyen megsérülhetnek, ha nagy súlyokkal dolgozunk. Megcsalhat egy-két ismétléssel a végén. Csak az számít, hogy maximális erőfeszítéssel megteheti őket. Ilyen kevés ismétlés esetén valószínűleg nem fog elfogyni. Azonban a nagy terhelés valószínűleg elég jól meg fogja dolgozni a bicepszét.

Triceps

A tricepszet viszonylag nagyobb számú ismétléssel kell dolgozni, de a fenti utasítások ebben az esetben is érvényesek.

Kezdetnek ezt az edzést hetente egyszer végezze, a két tervet felváltva egy hónapon keresztül. Ha úgy érzi, hogy hosszabb ideig követheti ezt a tervet, akkor ezt fokozatosan megteheti, illetve fokozatosan növelheti a feladatot, mindaddig, amíg jól érzi magát. Tekintettel arra, hogy a bicepsz és a tricepsz más izomcsoportok gyakorlataiban is részt vesz, először nagyobb figyelmet kell fordítania a megfelelő helyreállításra;két kar edzés között hetet kell hagynia. Végül pedig fokozhatja programját további tápanyagokkal, aminosav-termékekkel vagy edzés előtti kiegészítőkkel a robbanásveszélyes energia érdekében.