Testépítés a futó élettanának és gyakorlatainak szolgálatában
A tudósok (Jun és mtsai, 2003) azonban kimutatták, hogy a futóban az ellenállástanulás által okozott fő javulás a futógazdaság javulása.
A futógazdaság az egységnyi távolságra eső oxigénfogyasztás. Olyan, mintha benzint fogyasztana az autójában. Így egy futó, aki javítja a futógazdaságát, kevesebb energiát használ fel adott sebességgel történő futáshoz.
Ebben az összefüggésben a Running Care megfejtette az Ön számára a fiziológiai magyarázatokat és a testépítés gyakorlását a futó számára.
Az erőnléti edzés programjának hatása a futásállóképességre
A futási teljesítmény fő paraméterei:
- VO2max (maximális oxigénfelvétel)
- Futógazdaság (oxigénfogyasztás távolságegységenként)
A futó számára az erőnléti edzés nem mutatott jelentős javulást a csúcs oxigénfelvételben. Ennek ellenére számos tanulmány a futástanulás javulását jelezte a plyometrikus munkamódszerrel és nagy terhelésekkel végzett 6–14 hetes erőnlét elvégzése után.
Plyometrics
A plyometrikus étrend elve a nyújtás - az izom megrövidülése - ciklusából áll. Az izom összehúzódik, kezdetben excentrikusan (nyújtás), majd egy második lépésben rövidül és koncentrikusan működik (rövidítés).
Az alábbi ugrás, majd egy függőleges ugrás példa a plyometrikus rendszerre: a sportolót a földre nedvesítik (excentrikus fázis), majd elvégzik a láb meghosszabbítását (koncentrikus fázis).
A pliometrikus munka növeli az erőteljesebb mozgás létrehozásának képességét nagyon rövid idő alatt.
A plyometrikus összehúzódás a sportgesztusokban a leggyakoribb, és ez a legtermészetesebb.
a plyometria előnyei:
- Idegi tényezőkre gyakorolt hatás
- A koncentrikus maximumnál nagyobb kifejlesztett erő
- Felhívja az izmok rugalmasságát
Súlyzós edzés és nagy terhelések
Azok az erőnléti edzésprogramok, amelyek nagy terheléssel bizonyították hatékonyságukat, hetente 2-3 erőedzést igényelnek. Bebizonyosodott, hogy a nehéz súlyú edzés plyometriával kombinálva előnyös a futógazdaság számára.
Bár a vizsgálatok nem találták a laktátküszöb növekedését, néhány tanulmány kimutatta az erőnléti edzés után a laktátküszöb sebességének növekedését. Nem számít, hogy milyen típusú erőnléti edzés módja van (nehéz terhelések vagy plyometria használata). A küszöbérték ezen javulása összefügghet a futó gazdaság javulásával. Ezenkívül egyetlen tanulmány sem mutatta a küszöbérték csökkenését, miután hozzáadta a súlyzós edzéseket az állóképességi edzéshez.
Az erőnléti edzés programjának hatása a futó teljesítményére
Legyen szó plyometrikus edzésről vagy a maximális terhelés melletti edzésről, az erőnléti edzés és az állóképességi edzés kombinációja javíthatja az állóképesség teljesítményét. Sajnos a tanulmányok csak rövid erőfeszítések (5 km, 3 km és a VMA maximális erőfeszítései) során elemezték a teljesítményt. Természetesen a "javított MAS és a jobb energiatakarékosság" kombinációja a teljesítmény javulását sugallja hosszabb erőfeszítésekkel szemben.