Testépítő ételek programja az evés teljes útmutatója

Mint tudják, a testépítő ételekben kulcsszerepet játszik. Valójában, bármilyen korú, nemű és célú is lesz, képes lesz elérni a célját a adaptált testépítő ételprogram.

Itt van, hogyan kell létrehozni, és azokat a kritériumokat, amelyeket figyelembe kell venni a fejlesztés során.

A napi energiafelhasználás kiszámítása

A a napi energiafelhasználás kiszámítása az első lépés az étkezési terv elkészítésében. Ezt az alapanyagcserédből és a fizikai aktivitásodhoz kapcsolódó energiafelhasználásból számítják ki.

Az alapanyagcsere az összes a tested által történő kiadások hogy életében megőrizze létfontosságú funkcióit. A bazális anyagcsere az életkor, a gyakorolt sport intenzitása és az izomtömeg függvényében változik.

A fizikai tevékenységéhez kapcsolódó energiafelhasználás magában foglalja további kiadások a tested végzi. Ezek az adatok ezért személyes jellegűek, és az Ön szakmájától, a gyakorolt tevékenységtől és annak szintjétől függően változnak.

A bazális anyagcsere kiszámításához számos számítás végezhető, beleértve Harris-Benedictet:

Képlet férfiaknak: 66,5 + 13,75 x súly (kg-ban) + 5 x magasság (cm-ben) - 6,77 x életkor.

Képlet nőknek: 655 + 9,6 x súly (kg-ban) + 1,8 x magasság (cm-ben) - 4,7 x életkor.

Miután megállapította, meg kell szoroznia a kapott eredményt a fizikai aktivitásának megfelelő együtthatóval a napi energiafelhasználás megszerzéséhez:

Férfiaknak:

Pihenés: 1.
Az ülő munka és a fizikai aktivitás kevesebb, mint 30 percet követett: 1.2.
Az ülő munka és a fizikai aktivitás 30 percig következett: 1.4.
Ülő munka és fizikai aktivitás következett 1 óra és 1 óra 15 között: 1,6.
Az ülő munka és a fizikai aktivitás 1 óra 30 és 2 óra között következett: 1,7.
1h30 és 2h között fizikai munka és sporttevékenység következett: 1,8.
A fizikai munka és a sporttevékenység 3 és 4 óra között következett: 2.

Nőknek:

Heti 1-2 edzés között: 1.2.
Heti 3 és 5 ülés között: 1,5.
Heti 6 vagy több edzés + szakmája: 2.

Alkalmazás: Ön 40 éves férfi, 180 cm-es, 74 kg-os testmérettel, testépítéssel heti 1 és 30 óra között (ülőmunka):

Alap metabolizmus = 66,5 + 13,75 x 74 + 5 x 180 - 6,77 x 40 = 1713,20.
Napi energiafelhasználás = 1713,20 x 1,7 = 2912,44 kcal.

Hány kalória szükséges egy erőnléti programhoz ?

Az izmok gyarapításához extra kalóriákra van szükség. Átlagosan ez az 250 kalória naponta egy férfinak és a 125 kalória naponta egy nő számára (a napi energiafelhasználáshoz hozzáadandó kalória).

Amellett, hogy izomra tesz szert, ez a többlet lehetővé teszi a hízást is: férfinak heti 500 gramm, egy nőnek 250 gramm.