Testépítő étrend - Táplálkozási terv verseny
Táplálkozási terv testépítő étrend a férfiak testépítő osztályának versenyére való felkészülésként
Függetlenül attól, hogy újonc vagy-e vagy régi kéz, az étrend megkezdése a versenyre való felkészülés érdekében mindig óriási kihívást jelent, amelyet minden sportoló ennek ellenére hajlandó elfogadni saját és a sportverseny bemutatására. Különösen ez alatt az idő alatt minden segítség nagyon hasznos, ezért a Sportnahrung Engelnél egy komplett verseny útmutatót állítottunk össze Önnek. (LINK), amely a verseny előkészítésével kapcsolatos összes szervezeti kérdéssel foglalkozik.
Ma a táplálkozás kérdésével szeretnénk foglalkozni egy versenyre való felkészülés során. Bemutatok egy minta sportoló táplálkozási tervét, és ez alapján néhány magyarázatot és tippet adok a legjobbakról, amelyek segítenek a saját verseny étrendjének abszolút optimális megtervezésében.
Kevin táplálkozási terve a testépítő verseny étrendjébe való belépéshez
Kevint választottam sportolónak. Regisztrált az IFBB/DBFV férfi 2. osztályába, amely maximálisan 80 kg-os súlyt jelent a verseny napján. Testtömege jelenleg 90 kg, a testzsírszázaléka pedig 17%, ami 15,3 kg zsírtömegnek felel meg, amelyet most fontos az 5-7% körüli testzsírtartalomra csökkenteni az izmok lehető legkíméletesebb módon.
Az osztály maximális súlya alapján ez azt jelenti, hogy a következő hetekben és hónapokban körülbelül 10 kg zsírnak kell lebomlania, ezért az első szempontnak a diéta kezdetének meghatározása kell, hogy legyen. Tanulmányok (1,2) azt mutatják, hogy a zsírmentes tömeget akkor lehet a legjobban megszerezni, ha versenyre készülünk, ha a heti fogyás heti 0,5-1% tartományban van. Kevin számára ez körülbelül heti 450-900 g csökkenést jelent. Beleértve némi puffert az eshetőségekre, 16 hetet (azaz 4 hónapot) szabtam neki a versenyre való felkészülésre.
Kevin jelenlegi kalóriabevitele 3200 kcal, az AKTUÁLIS igény (testfigyeléssel mérve) 2900 kcal. Ezen értékek alapján most először meghatározzuk a kalóriatartalmat. Mivel izombarát módon akarunk dolgozni, a kalóriahiánynak az izokalória szükséglet alapján 10-15% tartományban kell lennie. Először jó érték 2600 kcal az első étrend-terv esetében, amely a fenti számítások alapján így néz ki:
A makrók
A terv az alábbiak szerint tartalmaz makrotápanyagokat:
- 260 g fehérje
- 200 g szénhidrát
- 76 g zsír
A versenytáplálékban lévő makrotápanyagok helyes súlyozásához elegendő tananyag áll rendelkezésre, amelyet az embernek figyelembe kell vennie és figyelembe kell vennie.
- fehérje
Ami a fehérjetartalmat illeti, számos tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett bevitel nem csak a sovány tömeg felhalmozódását segíti elő (3,4), hanem az étrendi intézkedés részeként biztosítja a sovány tömeg fenntartását is. (5) Az is ismert, hogy a A számokat tekintve ismert, hogy 2,5-2,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm bevitel esetén a sovány tömeg sokkal jobban megőrzhető, mint csupán 0,8 g vagy 1,6 bevitel esetén g testtömeg-kilogrammonként (7).
Javaslatunk:
Állítsa be a fehérje bevitelt a verseny étrendben 3,0 g/testtömeg-kilogrammonként, de a célsúly és ne a kezdő súly vezérelje!
Mivel Kevin a 80-as célt tűzte ki maga elé, 260 g fehérjét becsülnek meg számára
- szénhidrátok
A példa-tervben szereplő szénhidráttartalom kissé magasnak tűnhet egyik vagy másik esetében egy versenydiéta esetében, de a szükséges szénhidrátok meghatározásakor fontos figyelembe venni, hogy ez egyrészt a versenydiéta belépési terve, másrészt mérsékelt mennyiség szénhidrátok esetén, még a verseny étrendben is, a magas fehérjebevitel miatt a sovány tömeg elvesztése sokkal jobban megelőzhető, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében még mindig csökkenteni kell, de kifizetődő, ha a szénhidrátokat nem korlátozzuk túlságosan.
Javaslatunk:
Az alacsony szénhidráttartalmú helynek nincs helye a sportban. Bizonyos mennyiségű szénhidrát használata indokolt a teljesítmény és mindenekelőtt a sovány tömeg fenntartása érdekében a testépítő versenyképes étrendjében
Kevin számára ez egy "nyugodt" kezdés 200 g szénhidráttal, főleg két adagra osztva, nevezetesen edzés előtt és után.
- Zsírok
A zsírsavaknak is megvan a helyük a versenytáplálkozásban, és ha most megmondom, melyik zsírsavak különösen fontosak, akkor biztosan őrültnek gondolsz, de a jelenlegi tanulmányi helyzet egyértelműen megmutatja a helyes utat.
De kezdjük az elejétől. Elvileg a zsírbevitel befolyásolja a hormonállapotot a versengő étrend alatt (8,9) Még izokalórikus étrend esetén is a zsírtartalom drasztikus csökkenése az étrendben a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet. (10) Ebben az összefüggésben a telített zsírsavak valóban különös érdeklődésre tartanak számot., mivel bizonyítottan segít csökkenteni a tesztoszteronszint csökkenését az étrendben. (3).
Ez az egyik oldal. Másrészt a több tesztoszteron nem jelenti automatikusan a sovány tömeg jobb megtartását. (11.12). A fő tesztoszteron gyilkosok a kalóriacsökkentés és a testzsír csökkentése is (13), mindkettőt sajnos nem tudjuk megváltoztatni a verseny étrendjében, ezért az étrend zsírszázaléka nem domináns, de nem teljesen a fent említett tulajdonságok miatt az étkezési terv betiltva.
Javaslatunk az
Bizonyos mennyiségű zsírsav segít pozitívan befolyásolni a tesztoszteron szintet egy diéta során, ezért az összes kalória 15-30% -ának zsírból kell állnia, amikor versenyre készül.
Kevin zsírszázaléka kezdetben az összes kalória 27% -a. Természetesen ez az érték a diéta során is csökken, mivel lenyűgöző 9,3 kcal adódik a számlához gramm zsírra
Egy szó az ételválasztásról
A versenyre készülő étrendre vonatkozóan specifikációnk még mindig üdítően változatos és élvezetes. Nincs értelme drasztikusan csökkenteni vagy korlátozni az ételválasztást a 16 hetes utazás elején. Éppen ezért Kevin terve olyan szokatlan ételeket is tartalmaz, mint a zabpehely, a zsíros hal vagy a kvark.
Különösen a tejtermékeket illetően elmondható, hogy továbbra is teljesen tévesen választják őket minden verseny-felkészülés boójának. Az olyan pletykák, mint a bőr alatti vízvisszatartás és a Co, továbbra is fennállnak, bár még mindig nincs bizonyíték ilyen hatásra. Akinek egyedi esetekben szembe kell néznie a laktóz- vagy tejfehérje-intoleranciával, természetesen nem érezheti kényszerében, hogy a tejtermékeket belefoglalja étrendjébe, de azok, akik napi kis vagy közepes kvarkadagot kombinálnak jó biofeedback-el, bizonyosan megtehetik ezt a versenydiétában. fenntartása nélkül hátrányokra kell számítani.
Az itt látható edzés utáni turmix egyszerű szénhidrátokkal is ellátható a verseny étrendjében. Ideális esetben tejsavófehérjét és kis mennyiségű kazeint is biztosít, mivel ez a kombináció előnyöket ígér a testösszetétel és az izomtömeg fenntartása szempontjából (14)
Három tervezett csirke tojás telített zsírsavakat és mérsékelt mennyiségű koleszterint biztosít, ami, mint már megtudtuk, hasznos lehet a tesztoszteron szintéziséhez.
Javaslatunk az
A „csirke és a rizs” napjainak vége. Ha versenydiétát kezdesz, akkor a természetes ételekre kell korlátozódnod, de így is biztosíthatsz egy kis változatosságot és mindenekelőtt a mikrotápanyagok teljes mennyiségét
Kevin terve egészséges fehérje-hordozók, különféle szénhidrát-hordozók és különböző zsírsavak keverékét biztosítja
Egy szó a kiegészítésről
A terv semmiféle étrend-kiegészítőt nem vesz figyelembe, ezért szeretnék még egy szót ide illeszteni. Számos potenciálisan hatékony anabolikus, antikatabolikus vagy lipolitikus kiegészítő található az iparban, amelyek közül néhány valóban megérdemli a helyet a verseny előkészítésében. Mielőtt a teljesítményről és a zsírégetésről lenne szó, először is foglalkoznunk kell a mikrotápanyagok ellátásával. Tanulmányok (15) egyértelmű hiányhiányos tüneteket mutatnak legalább néhány képviselő esetében, mint például a kalcium, a cink, a vas és a D-vitamin az egyoldalú vagy súlyosan megtizedelt versenyképes étrend eredményeként, ezért ajánlatos a mikroelem-kiegészítők bevitele.
A lipolitikus, teljesítménynövelő anyagok oldalán a koffein és az EGCG (zöld tea kivonat) kombinációja nagyon népszerű (16), bár a koffein mellett mindig gondolni kell arra a szoktatási hatásra, amely csak napi 200 mg rendszeres adagolás esetén jelentkezhet. . (17)
A kreatin (18), a béta-alanin (19) és a HMB-re (20) vonatkozó egyes utalások kimutatták, hogy "pro-sovány tömeg" hatásúak, és semmilyen versenykészítményben nem hiányozhatnak, míg olyan kiegészítők, mint a glutamin aminosav, a Az emésztőrendszer és a peptidek bevitele meglehetősen igazságtalanul jelenik meg a versenyző sportolók számos táplálkozási tervében, mivel a kiegészítés kevés előnnyel kecsegtet az atlétikai teljesítmény, a testösszetétel és az antikatabolizmus szempontjából (21). Azok, akik NO-emlékeztetőt választanak, használjon citrullint, amikor az arginin és a citrullin közül választanak (22, 23). Nem írnám le a NO stimulátorok kategóriáját abszolút „must-have” kategóriának, még annak sem köszönhető, hogy csak remegve bizonyítottan befolyásolja a növekedési hormon szintjét. A legegyértelműbb bizonyítékot, amely a BCAA kiegészítése mellett szól a verseny étrendjében, Jim Stoppani (24) nyújtotta be tanulmányában, amely a BCAA edzés céljából történő bevitelével bizonyítja az erőteljesítményre és a testösszetételre gyakorolt pozitív hatásokat.
Javaslatunk az
Bizonyos étrend-kiegészítők használatának mindenképpen van értelme, különösen a versenyekre való felkészülés során. A testösszetétel, az erő és a sovány tömeg fenntartása tekintetében a megfelelő kiegészítőkkel néhány jó hatás érhető el.
Önvallomásos válaszadóként hiányzott a Kevin kreatin-monohidrát, a béta-alanin és a HMB, valamint egy jó ásványi anyag-kiegészítő és a BCAA edzésen belüli edzés
Egy szó a táplálkozás időzítéséről és az étkezés gyakoriságáról
A táplálkozás időzítésének témája általában ellentmondásos. Jóllehet egyértelműen jelzik a tápanyagok célzott adagolásának pozitív hatásait az edzéshez (25), a szakirodalomban jóval gyengébb eredményeket tartalmazó tanulmányok találhatók, amelyek csak a fehérje bevitelének tulajdonítják az edzéseket (26), vagy a táplálkozás időzítése sőt tagadnak bármilyen jelentést. (27) A lényeg az, hogy itt két fontos szempontot kell figyelembe venned. A tápanyagbevitel szempontjából a legfontosabb kritérium egyértelműen a napközbeni általános egyensúly, de legalább néhány tanulmány előnyöket mutat a célzott edzés előtti és/vagy edzés utáni táplálkozás szempontjából, ugyanakkor egy tanulmány sem mutat hátrányokat a edzés utáni rázáskor fordulhatnak elő. Még akkor is, ha kétségtelenül bebizonyosodott, a megadott valószínűségnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a versenyző sportoló valami jót tehessen magának célzott tápanyag-adagolással az edzéshez.
Az étkezés gyakorisága szempontjából az arany középút bizonyul a legjobbnak. Míg fennáll annak a veszélye, hogy túl alacsony étkezéssel veszít a sovány tömegből (28), a túl sok étkezés, különösen a rendszeres fehérjebevitel kapcsán, ismert módon egyfajta deszenzitizációhoz vezet az anabolikus szignálozás szempontjából. (29)
ajánlásunkat
Még akkor is, ha heves viták folynak a jelenetben, azt tanácsoljuk a versenyző sportolóknak, hogy legalább tartsák be magukat az edzés táplálékával. Ami az étkezési gyakoriság tervezését illeti, példaprogramunk már a maximumot képviseli. Napi háromnál kevesebb és 7-nél több étkezés nem javasolt az említett okok miatt.
Kevin célzottan veszi fel a tápanyagokat edzés előtt és után is, miközben az étrend folytatódik. Az étrend előrehaladtával az étkezések gyakorisága tovább csökkenhet.
Következtetés
Egy kis táplálkozási terv, amelyből valóban sok információt és hátteret értelmezhet. Aki betartja a versenydiéta táplálkozási tervének elkészítésére vonatkozó szabályainkat, mindenképpen megtette a megfelelő első lépést. Minden aktív sportolónak, különösen Kevinnek, sikeres felkészülést és természetesen sok szerencsét kívánunk.