Testépítő programunk nőknek

Néhány évvel ezelőttig a nők inkább a fitnesz és a kardió mellett részesültek az edzőtermekben. Ma egyre többen vállalják a testépítést. A követendő program ezután a célkitűzéseknek megfelelően változik, különös tekintettel az izomtérfogat növekedésére, a zsírtömeg csökkenésére vagy az általános erő növekedésére. A testükben található természetes tesztoszteron alacsony mennyisége miatt nem titkolhatjuk el, hogy a szebbik nem képviselőinek nagyobb nehézségeket okoz az izmok felépítése, mint a férfiaknál.

Vannak azonban olyan programok, amelyek lehetővé teszik a nők számára, hogy optimálisan építsék fel izmaikat anélkül, hogy túlzottan megerőlnének, sérülés kockázatával. Összpontosítson két választott programra, hogy globálisan látható eredményeket érjen el néhány hét alatt.

Tipikus programunk heti 5 edzésnapon

Az első javasolt program az izolációs edzés, vagyis minden egyes foglalkozás külön izomcsoportokat céloz meg. Nagyon teljes, az egész testet megcélozza az 5 heti munkamenet során. 2 vagy 3 naponta pihenőnap figyelhető meg.

Az alábbiakban bemutatott program nemcsak a sovány izmok felépítését célozza, hanem optimalizálja a kalóriakiadást is, ami megolvasztja a felesleges zsírt. Összességében mindkettő izomtömeget épít, elveszíti a felesleges zsírtartalmát és erősödik.

1. nap: mellkas és karok

1. Gyakorlat: fekvenyomás
   Ismétlések: 8
   Sorozat: 4;
2. Gyakorlat: Tolja fel
   Ismétlések: 10
   Sorozat: 4
3. Gyakorlat: Szétszórva a tárcsa felé
   Ismétlések: 15
   Sorozat: 3
4. Gyakorlat: Lejtős fekvés terjed
   Ismétlések: 12
   Sorozat: 4
5. Gyakorlat: Göndörödjön a bárban
   Ismétlések: 15
   Sorozat: 3
6. Gyakorlat: álló kalapácsgöndörítés
   Ismétlések: 12
   Sorozat: 4
7. Gyakorlat: Fejhosszabbítás a tricepsz számára
   Ismétlések: 20
   Sorozat: 3
8. Gyakorlat: Tricepsz merülés
   Ismétlések: 15
   Sorozat: 3
9. Gyakorlat: Elliptikus gép
   Időtartam: 10 perc

2. nap: váll és hát

1. Gyakorlat: Katonai fekvenyomás
   Ismétlések: 10
   Sorozat: 4
2. Gyakorlat: Oldalsó súlyzóemelés
   Ismétlések: 15
   Sorozat: 3
3. Gyakorlat: Súlyzó fekvenyomás
   Ismétlések: 10
   Sorozat: 4
4. Gyakorlat: Evező áll
   Ismétlések: 15
   Sorozat: 3
5. Gyakorlat: Súlyzó vállat von
   Ismétlések: 10
   Sorozat: 4
6. Gyakorlat: Szoros fogáshúzás
   Ismétlések: 12
   Sorozat: 4
7. Gyakorlat: 1 kar evezése
   Ismétlések: 12
   Sorozat: 4
8. Gyakorlat: Evezős T rúd
   Ismétlések: 10
   Sorozat: 4
9. Gyakorlat: Kerékpározás
   Időtartam: 10 perc

3. nap: kardió

1. Gyakorlat: Burpees
   Ismétlések: 10
2. Gyakorlat: Tolja fel
   Ismétlések: 10
3. Gyakorlat: Crunch
   Ismétlések: 15
4. Gyakorlat: Akasztó láb emelése
   Ismétlések: 10
   Sorozat: 3
5. Gyakorlat: deszka
   Időtartam: 1 perc
   Sorozat: 3
6. Gyakorlat: Alacsony intenzitású futás futópadon
   Időtartam: 20 perc

4. nap: Erőfejlődés

• Gyakorlat: Lejtős fekvenyomás
  Ismétlések: 5
  Sorozat: 5
• Gyakorlat: fekvenyomás
  Ismétlések: 5
  Sorozat: 5
• Gyakorlat: Deadlift
  Ismétlések: 5
  Sorozat: 5
• Gyakorlat: Álló váll
  Ismétlések: 5
  Sorozat: 4
• Gyakorlat: Evezés a bárban
  Ismétlések: 5
  Sorozat: 5
• Gyakorlat: Erőszakadás
  Ismétlések: 5
  Sorozat: 5
• Gyakorlat: Kerékpározás
  Időtartam: 10 perc

5. nap: Lábak, fenék és combok

• Gyakorlat: Guggolás
  Ismétlések: 8
  Sorozat: 4
• Gyakorlat: combprés
  Ismétlések: 12
  Sorozat: 3
• Gyakorlat: Lábnyújtás
  Ismétlések: 15
  Sorozat: 3
• Gyakorlat: Fekvő láb göndörítése
  Ismétlések: 15
  Sorozat: 3
• Gyakorlat: Burpees
  Ismétlések: 10
  Sorozat: 4
• Gyakorlat: Borjak ülve vagy állva
  Ismétlések: 20 lábonként
  Sorozat: 4
• Gyakorlat: Elliptikus gép
  Időtartam: 10 perc;

---