Testsúlycsökkentési stratégiák hány kilogramm után szeretnénk lefogyni - Cori Grămescu
A gyorsétel lemondása és a sportolás a fogyás tervének kezdete, de egyensúlyban kell tartania aktivitását és étrendjét annak fenntartása érdekében, és bemutatok néhány lehetőséget, attól függően, hogy hány fontot szeretne leadni.
Az utóbbi időben elég sok időt szántam az Instagram-fiókomra, amelyre naponta felteszem, mit eszem, milyen edzéseket végzek, de azt is, amit egyes ügyfeleim esznek. Ez volt az a pillanat, amikor több üzenetet kaptam azoktól, akik követnek engem, és bár az olvasók közül sokan értékelik a testmozgásomat, voltak olyan emberek is, akik kritizáltak az ételválasztásom miatt. Ebből az alkalomból úgy gondoltam, hogy örömmel fogadunk egy szöveget a súlycsökkenés vagy a gyógyulás különböző szakaszaiban való koncentrálódásról, hogy növeljük ezeknek az életmódbeli változásoknak a hatékonyságát.
Készítettünk egy sor diétát és személyre szabott testmozgási programokat, amelyek segíthetnek Önnek. Lépjen be a boltba, és rendelje meg az Önnek megfelelő étrendet vagy programot!
Meg kell értenünk, hogyan alkalmazkodunk
Fontos alaposan átgondolni a számunkra fontos szempontok megválasztásakor, mert nem ritkán láthattunk olyan embereket, akik néhány napig csak felhagytak az egészségtelen ételekkel, hogy aggódnak a talált bioélelmiszerek miatt, vagy sem, vagy olyanokat, akik még soha nem sportoltak, és azt tervezték, hogy minden nap tornaterembe járnak. Ez a kezdeti lelkesedés csak elméletben előnyös, mert a valóságban a változásokkal szembeni saját ellenállásunkkal és az állandóság hiányával szemben megkockáztatjuk, hogy demotiváljuk magunkat és megerősítsük önmagunkkal kapcsolatos negatív érzéseinket.
Mivel sok "nem találom a motivációt a fogyáshoz" vagy "nehéz nekem edzőterembe járnom" abból adódik, hogy a saját elvárásaimat nem igazítottam egyéni lehetőségeinkhez, és bár a fitneszterületen az az ötlet, hogy túllépjem az elérés határait célok, az igazság az, hogy a legtöbben nem élhetünk tartósan messze a komfortzónán kívül. Gyakran a megoldás az, hogy okosan csempészik a kényelmi zóna szélét és teret engednek az alkalmazkodásra, annak érdekében, hogy fejlesszék azokat a készségeket, amelyek segítenek jobban ellenállni az edzéssel és az étrend jobb szervezésének.
Az igazság az, hogy felnőttként időre van szükségünk ahhoz, hogy megtanuljunk mozogni, megtanuljunk főzni és alternatív erőforrásokat találjunk, amelyeket aktiválhatunk oly módon, hogy következetesen és viszonylag kényelmesen közelítsünk a célunkhoz, különben megkockáztatjuk néhány nap vagy 2-3 hét múlva feladni, és ugyanabban az ismert éhezési körben maradni, majd túlfogyasztás és fizetett előfizetések azokra a szobákra, ahová ritkán vagy egyáltalán nem járunk.
Hogyan lehet lefogyni több mint 20 kilogramm
Tehát, ha több mint 20 kilogrammot kell leadnia, meg kell értenünk, hogy ez legalább 25 hétre szóló tervet tartalmaz. Mármint fél évig. Napi. Ennek a folyamatnak az elején, az első 2-3 hónapban elegendő az ingyenes zöldségek, közepes zsírtartalmú tejtermékek, látszólagos zsír nélküli hús, feldolgozatlan gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására összpontosítani, mérsékelt méz- vagy szárított gyümölcs hozzáadásával. . Ez egy napi 3 fő étkezés, esetleg egy vagy két harapnivaló elfogyasztása, és hetente kb. 2 alkalom a kezdő sportórákra, pilates, jóga, gyors séta a parkban, mérsékelt intenzitású kerékpározás.
Hogyan lehet lefogyni 10-15 kilogrammot
Ha 15 és 10 kilogramm között kell fogynia, akkor kicsit óvatosabbnak kell lennünk. Heti 3 alkalommal, 3 különböző edzésen, mérsékelt intenzitással járunk sportolni: egy óra matrac tonizálása, egy óra testtömeg-gyakorlatok az egész test számára és egy óra kardiózás az ízületekre gyakorolt hatás nélkül, például mérsékelt pörgetés. Táplálkozás szempontjából jó szokásokkal folytatjuk. Vagyis főételünk legalább 1/2-ét színes zöldségek borítják, elsősorban a zöld és a vörös zöldségekre összpontosítva, ebédre pedig legfeljebb napi egy burgonyát eszünk. Az elfogyasztott húsnak soványabbnak kell lennie: baromfi, sovány marhahús vagy hal, valamint a tejtermékek a természetesen erjesztett kategóriába tartoznak: sovány túró, joghurt és szana, legfeljebb 4% zsírtartalommal.
3 adag diót és magot fogyasztunk, de a gabonaféléket napi 5 evőkanálra is korlátozzuk, és alacsony méz- vagy cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonákat választunk. Az édesek esetében a reggeli uzsonnához is rendeljük a gyümölcsöket, este pedig a bogyók mellett döntünk. Az étkezés gyümölcsének része nem haladhatja meg egy kis tál előétel méretét. Megpróbálunk bevezetni egy minimális adagmennyiség-ellenőrzést is, amelyben úgy döntünk, hogy nem eszünk olyan húsrészeket, amelyek nagyobbak, mint a tenyérünk 3/4-e és a kisujj vastagsága. Vizet iszunk, rendszeresen sportolunk és megtanulunk finomat főzni. Itt az ideje tesztelni az ételünket megkóstoló ázsiai és mexikói fűszereket, túlzott só és zsír nélkül.
Hogyan lehet 5-10 kilót leadni
5 és 10 kilogramm között, amit le akarunk veszíteni, a dolgok bonyolódni kezdenek. Folytatjuk a sportot, ezúttal az állandó kardió (spinning, kocogás vagy álló kerékpár) helyett intenzív kardió órát választunk időközönként - kickbox, rebound, HIIT vagy spinning for advanced. Minden olyan edzés, amelyet úgy érez, hogy a következő 5 percben meghal, és még mindig nem öl meg, örömmel fogadja. A súlytűrő gyakorlatok is nehézkesek. Nagyobb súlyok, szuperhalmazok, tabata vagy crossfit. Amíg az összes izmot edzed és az egész tested fáj két nappal ezután, jó úton jársz.
A mobilitás jelenleg elengedhetetlen, mert elősegíti a haladást. A sportnak, hogy egyre igényesebb és hatékonyabb legyen, gyorsabb és gyorsabb gyakorlatokon kell alapulnia, és növekvő amplitúdóval. Tehát haladjon a haladó pilates órákra, amelyek nehézek és hiányoznak, ráadásul új izmokat fedez fel a hasa és a combja körül), valamint az Astanga jóga órákat. Kezdjen tehát komoly munkát az edzőteremben.
A diétán is dolgozik. Elkezded mérni az adagokat, elvileg mindent figyelemmel kell kísérni a zöld zöldségek és bogyók kivételével. A hús része nem haladhatja meg a tenyér 2/3-át, és étrendi módon, sütőben, párolva vagy grillezve kell elkészíteni. A tejtermékeket is mértékkel fogyasztják, vagyis a sovány túró tenyérrészének 1/2-ét és legfeljebb napi 350 g ivójoghurtot fogyasztanak. Dió, 3 evőkanál naponta, teljes kiőrlésű gabona, cukor nélkül, legfeljebb 5 evőkanál naponta. Nyilvánvalóan felejtsd el az édességeket, gyümölcsleveket és hasonlókat, legfeljebb hetente egyszer fogyaszthatod őket, kis mennyiségben (kb. 4-5 evőkanál bármilyen tiltott dolog).
Az utolsó kilogramm és hogyan tartjuk fenn magunkat
Elértem az utolsó 5 kilogrammot. A legelviselhetetlenebb, a legnehezebben mozgatható. Folyamatosan figyelje az adagokat, mint mostanában, csak nehéz edzéssel töltött napokon fogyasszon szénhidrátokat, teljes kiőrlésű gabonákat, és csak a nap első részében próbálja koncentrálni a gyümölcsöt. Felejtsd el, hogy "szeszélyből" étkezz, korlátozd a tiltott ételeket legfeljebb 3 evőkanálra, amelyet 2 hetente egyszer fogyaszthatsz el. A sport ebben a szakaszban nehéz és fárasztó, és nem rossz ötlet kozmetikai kezelésekhez folyamodni. Költségvetésétől függően a masszázs és a VelaShape vagy a kriolipolízis között bármi örvendetes, amennyiben rendszeresen végzi.
Ha elérte a súlycélját, elkezdhet gondolkodni a karbantartáson, de erről egy másik szövegben részletesen beszélek. Fontos tudni, hogy egy étrend-tervet az étrendi igények, az életmód, a fogyás, a hízás és a vérvizsgálat, valamint az esetlegesen felmerülő egészségügyi problémák alapján kell elkészíteni. hogy szembesülsz. Ezért azt tanácsolom, hogy kérje ki a szakember tanácsát, és menjen el a diéta és a sportprogram megkezdése előtt, hogy általános egészségi állapotot ellenőrizzen az orvosnál.
HOZZÁSZÓLÁSOK
Szia.
Követek és úgy gondolom, hogy az általad népszerűsített életmód tiszta egészség:)
Szeretném tudni, mit gondol a fordított étrendről abban a kontextusban, amelyben évekig tartó éhezés után megközelítik. Tudom, hogy ez meglehetősen ellentmondásos téma, és helyesen, mert nagyon könnyű elcsúszni ott, ahol meghaladja a testének szükségességét.
Akkor kezdtem növelni a kalóriáimat, amikor megállapítottam, hogy kissé rosszul érzem magam a súlyzós edzés után (új vagyok a pályán, csak aerobikot csinálunk, és azóta nem hízok, hogy hozzáadtam!) Rendkívül fáradtnak éreztem magam, és minden erőfeszítéssel elvesztettem energiámat (pl. 10 percen keresztül könnyen sétáltam), majd nagyon éhes lettem.
Megemlítem, hogy számolom a kalóriákat és a tápanyagokat, és hogy egészséges étrendet folytatok.
Előre is köszönöm, ha hajlandó válaszolni a megjegyzésemre.
Szia, azt hiszem, ez egyike annak a kevés módnak, amellyel diétákkal lehet egyensúlyba hozni a meggyötört testet. Itt egy egyszerű cikk róla, de elkezdheti olvasni. Vegyen részt súlyzós edzésen, tartsa szemmel a makrókat, és rendszeresen mérje meg magát.