Testtömeg-edzések és gyakorlatok a szakadáshoz; Forma és fitnesz
Túl sok gyakornok és sportoló gyorsan elfelejti (és néha el is felejti) a testsúly edzését. Ennek ellenére igazán erős lehet, ha csak a testsúlyával edz.
A testsúlyos edzés az alapokról szól, és az az igazság, hogy bármilyen fejlett is vagy, a tested mindig vissza fog térni az alapszintre. A teljes testtömeged mindig alapként szolgál és hidat jelent más erősségeidhez.
Ami a testtömeg-edzés alapjait illeti, ismernie kell az összes lényeges mozgást: guggolás, röpülés, fekvőtámasz, felhúzás, sorok és deszka variációk. Képesnek kell lenned mászni, mászni, sprintelni és ugrani is. Ezek primitív mozdulatok.
Nyilvánvaló, hogy az alap testtömeg-edzés minden mozdulatához több száz, ha nem ezer különböző variáció tartozik, de bármi legyen is az eset, mindannyian lejönnek, hogy képesek legyenek elvégezni az alapokat.
A testsúlyos edzés szolgál az alapjaként, és vezérli az összes többi erősségét és készségét. Az olyan szerszámok, mint a kettlebell, a súlyzók, a súlyzók és a homokzsákok, használhatatlanok a megfelelő testtömeg-erősítő és kondicionáló alap nélkül.
Az egyik legnagyobb problémám az, amikor fiatal sportolók vagy új kliensek lépnek be az edzőterembe, és frusztrálódnak, amikor nem teszem őket gyorsan egy nehéz rúd alá, hogy lássam, mekkora súlyt tudnak felemelni.
Ügyfeleim többségének (sőt haladó sportolóinak) iszonyatos formája és technikája van, amikor először megérkeznek; ez teljesen normális és, őszintén szólva, túl gyakori.
Mindig is elhatároztam, hogy elkezdem a testtömeg-edzést, és ügyfeleim bebizonyítsák maguknak, hogy elég erősek ahhoz, hogy megfelelően és hatékonyan kezeljék saját testsúlyukat, mielőtt intenzíven más testépítő eszközöket használnának.
Testtömeg-edzés az erő és a kondíció érdekében: testtömeg-szabvány
Időtartam: 30-40 percig
Frekvencia: Heti 3x
A gyakorlat típusa: Erő edzés
Intenzitás: Rendszeresen, szándékosan
Ismétlések: Edzésenként változik
Pihenés: Szükség szerint
Ügyfeleim és sportolóim számára az az alapszabály, hogy szilárd testsúlyuk van, mielőtt bármilyen külső ellenállásra váltanának. Könnyen képesnek kell lennie a következőkre:
1. Álló pózok - Fejlessze a láb erejét, valamint rugalmasságát a csípőben és a combizmokban.
2,25 „szamár a fűig” testtömeg guggolás.
3.5 Mellkas-rúd felhúzás (bármilyen változat).
4.25 mell-híd szivattyúk
5,25 láb/láb megállás nélkül.
6.3 Push Ups vagy 5 Pike Press.
7,20 dőléssor.
8.10 függő térdvédő.
9. 90 másodpercig tartva az alaplapot.
A testkesztyű
Az egyik legjobb típusú teszt, amelyet szeretek sportolóimnak és klienseimnek az általános testtömeg-kondíciójuk és erőszintjük próbájára tenni, a Testtömeg-kesztyű.
Mindig nagy híve voltam az agresszív edzésnek és a test határig szorításának annak érdekében, hogy az eredményeidet a következő szintre vigyem. Igen, vannak haladások, amelyeket követni kell, de a lényeg az, hogy a lehető legjobb eredmény elérése érdekében könyörtelenül támadni kell az edzéseket.
Az alapok továbbra is fontosak, de az intenzitásnak és az összpontosításnak mindenek előtt kell lennie!
A testtömegnek négy alapvető mozgása van:
1. Push Ups - bármilyen variáció
2. Szigorú felhúzás - minden fogantyú és változat
3. Zömök - szamár csak fűre!
4. Burpees - mellkasról padlóra ugrással a tetejére
Végezzen el minden gyakorlatból egy teljes háromperces készletet, és kövesse nyomon az összes ismétlést.
Egy kezdő számára nagyon gyorsan brutálissá válhat. Ahogy az ember halad az idő múlásával, gyorsan kezdik látni az erő és az általános kondíció különbségeit.
Nem ajánlanám egy abszolút kezdőnek, hogy ezt vállalja. Általában azzal kezdem, hogy a négy alapmozgáson teljesen haladok, hogy szilárd alapot kapjak a testtömeg erejéről és a kondícióról, mielőtt felszabadítanám őket a testtömeg kesztyűjén.
Bár úgy hangzik, mint egy egyszerű kondicionáló teszt, a siker valódi kulcsa a testtömeg szilárd alapja. Innentől kezdve arról szól, hogy javítsa ezt az erőt és növelje hatékonyságát az egyes mozdulatokkal az idő múlásával.
Próbálja ki, és végezze el a tesztet, hogy lássa, hol áll. Te egy HÜLYE vagy csak bevált katona? Hagyja meg észrevételeit és jelölje meg!
A testsúlyos edzés alapjain túl
Most már a testtömeg-edzés alapjain túl meg kell értenie, hogy ahhoz, hogy a saját testsúlyával erősebbé válhasson, nehezen kell haladnia.
Az, hogy guggolást, fekvőtámaszt, lökdösést és húzódzkodást tudunk elvégezni tucatnyival vagy akár százával, nagyon jó, de mennyire rossz? Ez valóban segít abban, hogy több kondicionálást érj el, de idővel nem lesz sokkal erősebb csúcserősség.
Annak érdekében, hogy edzése valóban hatékonyan segítse a nagyobb erő megszerzését, az idő előrehaladtával fokozatosabb mozdulatokkal el kell kezdenie több erő felépítését.
Itt jönnek létre a fejlett testtömeg-edzés különböző formái.
Az edzés javításának és fejlettebbé tételének nagyszerű módja az, hogy robbanásveszélyesvé teszi a mozgás sebességének növelésével.