Tipikus hiánytünetek nőknél vas, diéta, zsírégetés, szénhidrátok,
Az alábbiakban bemutatunk néhány vitamint és ásványi anyagot, amelyekben a nők gyakran hiányoznak. Tehát étkezési tervének összeállításakor különös figyelmet kell fordítania ezekre a mikroelemekre.
kalcium
A csontritkulásban szenvedők 80 százaléka nő. Az alacsony kalciumszintet évekig nem észlelik, amíg az élet második felében fokozatosan csökken a csonterősség. Amikor a csontok törékennyé válnak, és a balesetek gyakrabban fordulnak elő, az életminőség gyorsan elvész. Az erőnléti edzés egyik előnye a csontsűrűség növelése. Az előnyök teljes kiaknázása érdekében az erőnléti edzést ki kell egészíteni elegendő kalciumbevitellel.
D3-vitamin
Testünk csak akkor képes teljes mértékben felszívni a kalciumot, ha elegendő D3-vitamin áll rendelkezésre. A D3-vitamin szintén fontos szerepet játszik az idegrendszerben és az immunrendszerben. Bizonyos rákos megbetegedések, például mell-, petefészek-, vastagbél- és hólyagrák összefüggenek a D3-vitamin hiányával. Legtöbbször ilyen hiány fordul elő olyan területeken, ahol hiányzik a napfény, mivel a szervezet napfény hatására termeli ezt a vitamint. A világos bőrű emberek ezért sokkal hatékonyabban termelik a D3-vitamint, mint a sötét bőrűek. Durva iránymutatásként az embernek a bőrének legalább egynegyedét hetente három-négy alkalommal kell kitenni közvetlen napfénynek, körülbelül 15–15 percig, hogy elegendő mennyiségű D3-vitamint termeljen. A világosabb bőrűeknek kevesebb napra van szükségük, a sötétebb bőrűeknek pedig több napsütésre van szükségük.
Lúgos ételek
Az egészséges testnek enyhén bázikus vérre van szüksége. A mai étrend azonban a hús és a tejtermékek feleslege miatt gyakran a szervezet savasodásához vezet. A vér pH-értéke ekkor savas. Ha túl savas, a szervezet több kalciumot és más fontos ásványi anyagot használ fel a savak semlegesítésére. A test ezeket az ásványi anyagokat egyrészt az elfogyasztott ételből, másrészt a csontokból szerzi be. Ez a probléma megoldható úgy is, hogy elegendő mennyiségű alapképző ételt fogyaszt, például friss gyümölcsöt és zöldséget.
Vas
A nők gyakran vashiányban szenvednek menstruációjuk miatt. Ez krónikus fáradtsághoz és csökkent teljesítményhez vezethet. Különösen vasban gazdag ételek közé tartozik a máj és a vörös hús. Használjon öntöttvas edényeket vagy serpenyőket is, és vegyen esetleg vaspótlót. Ha zöldséges zöldséget és vasat ötvöző étrend-kiegészítőt használ, akkor azt javasoljuk, hogy ennek a mennyiségnek a dupláját vegye be a menstruáció hetében.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya
Rákellenes könyvében. Új életmód írja dr. David Servan-Schreiber szerint 1976 és 2000 között az amerikaiak 11 százalékkal csökkentették a zsírfogyasztást és 4 százalékkal csökkentették a kalóriabevitelt, ugyanakkor az elhízás aránya 31 százalékkal emelkedett. A testmozgás hiánya és az iparilag feldolgozott szénhidrátfelesleg ugyanolyan fontos ok, mint az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyensúlyhiánya. Étrendünknek mindkét zsírsav arányának egyenlőnek kell lennie, de a valóságban ez az arány valahol 1:15 és 1:30 között van az omega-3 zsírsavak javára. A fű helyett gabonával, kukoricával és szójával etetett állatokból túl sok növényi olajat és húst fogyasztunk. De a táplálék, amely zsírokat hoz létre a vágóállatok számára, elhízik bennünket is.
Az omega zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, ezeket étkezés közben kell bevenni. A zsírsav-egyensúlyhiány ellensúlyozásához elegendő halat és húst kell ennünk a fűvel etetett állatokból. Ezenkívül a lehető leghamarabb kerülni kell a gyorséttermet, mivel ezt általában növényi zsírokkal készítették. Helyette lenmagot, olíva-, kókusz- vagy halolajat kell használni.
Lauren, Mark: Fitnesz nélküli nők számára - edzés saját testsúlyával, Riva Verlag, München 2013