Tipikus száraz menü egy 100 kg-os ember számára - Le blog

ember

Étrendjét ezután méretéhez, súlyához és szükségleteihez igazítják. Így egy 100 kg súlyú, körülbelül 86–94 cm derékkerületű, 15% -nál nagyobb zsírtartalmú férfinak napi 2400 kcal körüli étkezés szükséges.

Íme 3 példa a száraz menükre egy 100 kilogrammos férfi számára.

1. menü 2460 kalóriában

Reggeli

  • 66 g zabpehely
  • 1 evőkanál barna cukor
  • 36 cl fölözött tej
  • 1 nagy barack

Megkóstolni

  • 227 g alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt
  • 1 nagy banán.

Ebéd

  • 1 nagy liszt tortilla
  • 3 tojásfehérje
  • 66 g apróra vágott paradicsom
  • 3 evőkanál darált hagyma
  • 33 g konzerv kukorica (folyadékkal együtt)
  • 3 evőkanál salsa szósz

Barnítsa a hagymát, a paradicsomot és a kukoricát folyadékában közepes lángon. Szükség esetén vizet adhat hozzá. Ezután adjuk hozzá a tojásfehérjét, és főzzük össze a zöldségekkel. Kenje meg ezt a keveréket a tortillán, és öntsön salsa szósszal.

Megkóstolni

Vacsorázni

  • 227 g csirkemell
  • 75 g olasz paradicsomszósz
  • 85 g könnyű reszelt mozzarella
  • 1 nagy burgonya vagy édesburgonya
  • 3 evőkanál 0% tejfölt
  • 150 g párolt brokkoli
  • 85 g alacsony zsírtartalmú reszelt mozzarella (brokkolin).

2. menü 2475 kalóriában

Reggeli

  • 150 g alacsony zsírtartalmú sajt
  • 1 nagy narancs.

Ebéd

Másfél csirkés szendvics

  • 190 g csirkemell
  • 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • mustár és saláta ízlés szerint
  • 1 nagy sárgarépa.

Megkóstolni

  • Másfél adag étkezés-pótlás (egyenértékű 300 kcal és 42 g fehérje adagonként).

Vacsorázni

  • 227 g bőr nélküli csirkemell
  • 2 evőkanál teriyaki szósz
  • 1 nagy burgonya, fokhagymával pépesítve
  • 150 g párolt zöldség.

3. menü 2385 kalóriában

Reggeli

  • 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 nagy egész tojás
  • 2 tojásfehérje
  • 2 evőkanál világos margarin.

Megkóstolni

  • 1 nagy banán
  • 36 cl fölözött tej.

Ebéd

  • 142 g rákmorzsa
  • 33 g zeller
  • 1/2 nagy paradicsom, szeletelve
  • 33 g alacsony zsírtartalmú túró
  • 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 nagy körte.

Megkóstolni

  • 1 és fél adag étkezés-pótlás (300 kalnak felel meg, adagonként 42 g fehérjével).

Vacsorázni

Csirke citrommal és zöldségekkel fóliában

  • 255 g bőr nélküli csirkemell
  • 3 evőkanál citrom és bors pác
  • 1/2 nagy cukkini, csíkokra vágva
  • 1 nagy paprika, csíkokra vágva
  • 1 nagy burgonya, 4-be vágva.