Tippek a mediterrán étrend elfogadásához
mediterrán diéta az egyik legegészségesebb étrend, az egészséges táplálkozási stílus modellje. Íme néhány tipp ennek az étrendnek az elfogadásához.
Tartalom:
Melyek a mediterrán étrend elvei?
1993-ban a Harvard Közegészségügyi Iskola és az Egészségügyi Világszervezet Európai Irodája mutatkozott be A mediterrán étrend piramisa útmutatóként, hogy segítsen az embereknek megismerkedni a mediterrán térség leggyakoribb ételeivel. Ez több, mint étkezési terv, hangsúlyoz egy bizonyos étkezési stílust, amely Kréta, Görögország és Dél-Olaszország kulináris és táplálkozási hagyományain alapszik.
mediterrán diéta Ez főleg természetes ételeken alapuló étrend, amely magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonafélék, az olívaolaj, a gyümölcsök, a zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék, a gyógynövények és a fűszerek napi fogyasztását. Más ételeket, például állati fehérjét, kisebb mennyiségben fogyasztanak, és a kedvenc állati fehérje a hal és a tenger gyümölcsei.
A hangsúly azon van egészséges zsírok. Olívaolaj ajánlott elsődleges hozzáadott zsírforrásként, más olajok és zsírok (vaj, margarin) helyett. Természetesen egészséges zsírokat tartalmazó egyéb élelmiszerek az avokádó, a dió és a zsíros halak, például a lazac és a szardínia; Közülük a dió és a hal gazdag Omega-3 zsírsavakban.
A halat hetente legalább kétszer érdemes fogyasztani, más állati fehérjeforrásokkal, például csirkével, tojással és tejjel (sajt vagy joghurt) kisebb adagokban, akár naponta, akár naponta többször. hét. A vörös hús havonta néhány adagra korlátozódik.
AJÁNLOTT ÉLELMISZEREK
● megnövekedett fogyasztása zöldségek, például paradicsom, kelkáposzta, brokkoli, spenót, sárgarépa, uborka, hagyma;
● megnövekedett gyümölcsök friss, például alma, banán, füge, datolya, szőlő, dinnye.
● megnövekedett hüvelyes, mint a bab, a lencse, de az is olajos magvak és magvak, például mandula, dió, napraforgómag és tökmag stb.
● teljes kiőrlésű gabonák például teljes kiőrlésű, zab, árpa, hajdina, kukorica és barna rizs;
● olivaolaj az étkezési zsírok, de az olajbogyó, az avokádó és az avokádóolaj fő forrása is;
● sajt és joghurt fő tejtermékként, beleértve a görög joghurtot is;
● mérsékelt mennyiségű hal és baromfi, például csirke, kacsa, pulyka, de hal és tenger gyümölcsei is;
● tojás, beleértve a tyúktojást, fürjtojást és kacsatojást;
● korlátozott mennyiségű vörös hús és édesség;
● naponta legfeljebb egy pohár bor, fő italként a víz, kerülve a szénsavas és édesített italokat.
Az étrend gazdag vitaminok és nélkülözhetetlen ásványi anyagok, rost, és minimális hozzáadott cukortartalommal rendelkezik.
ÉTELTERV
NAPI
Minden nap azok három fő táblázat legalább három alapvető elemet kell tartalmaznia:
● GABONA - egy vagy két adag az asztalnál kenyér, tészta, rizs, kuszkusz, lehetőleg teljes kiőrlésű gabona formájában, mivel a feldolgozás során néhány értékes tápanyag és rost elveszhet;
● Zöldségek és gyümölcsök - az asztalnál legalább két adag, különféle színű és textúrájú zöldségfélék, amelyek antioxidánsok és hasznos vegyületek sokaságát kínálják, valamint gyümölcsök - egy vagy két adag az asztalnál, desszertként, leggyakrabban;
● TEJTERMÉKEK - joghurt, sajtok, alacsony zsírtartalmú, mérsékelt adagokban.
Napi bevitele 1,5 - 2 liter víz naponta. A test hidratálásához elengedhetetlen a jó hidratálás, bár az igények életkortól, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól és időjárási viszonyoktól függően változhatnak. A vízfogyasztásról itt olvashat bővebben.
Ezenkívül a egészséges zsírok, hogy OLIVAOLAJ és friss fűszereket és Gyógynövények. A mediterrán étrend alapelvei közé tartozik az étkezés közbeni mérsékelt bor- és egyéb erjesztett italok fogyasztása is (nőknél legfeljebb napi 1 pohár, férfiaknál napi 2 pohár).
HETI
Különféle növényi és állati fehérjéket kell fogyasztani. A hagyományos mediterrán ételek fő összetevője általában nem az állati eredetű étel, hanem kiegészítő elem.
hal (két vagy több adag), a fehér hús (két adag) és a tojás (két-négy adag) jó állati fehérjeforrás. A hal és a kagyló az egészséges zsírok jó forrása is. A vörös hús fogyasztását hetente kevesebb mint két adagra kell korlátozni.
Korlátozott adagokban fogyaszthatók (de NEM ajánlott), valamint zsírokban és cukorokban gazdag ételek (édességek). A cukor, édességeket, süteményeket és italokat, például édesített gyümölcsleveket és üdítőket kis mennyiségben és nagyon ritkán kell fogyasztani.
Életmód és mediterrán étrend
A. Elfogadása egészséges életmód és a kulturális elemek megőrzését is figyelembe kell venni a mediterrán étrend minden előnyének kihasználása érdekében. Ezek az elemek a következők:
● Moderálás - az adagok méretét a test igényeihez kell igazítani;
● Főzés - ezeket az egészséges főzési technikákat kell választani, és a főzésnek kellemes és pihentető tevékenységnek kell lennie;
● Szocializáció - a kedveltség öröme fontos az étkezés társadalmi és kulturális értéke szempontjából, a táplálkozási szempontokon túl (az étel főzése, az asztal terítése, az asztalnál álló szerettei társaság olyan szempontok, amelyek közösségi érzetet adnak);
● szezonalitás - a szezonális ételeket részesítik előnyben, frissek és minimálisan feldolgozottak, amelyekben magasabb a tápanyagok és a tápanyagok tartalma;
● A fizikai aktivitás - ajánlott a nap folyamán legalább 30 perc fizikai aktivitás, az energiafogyasztás kiegyenlítéséhez, a testtömeg optimális fenntartásához és számos más egészségügyi előnyhöz való kiegészítésként;
● Pihenés - A pihenés is az egészséges és kiegyensúlyozott életmód része.
Milyen előnyei vannak a mediterrán étrendnek?
A mediterrán étrendnek előnyei vannak szív Egészség, a stroke és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentése. Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelemben és a vércukorszint szabályozásában. Segít fenntartani a koleszterinszintet optimális koncentrációban, javítja a szervezet képességét a hatékony glükózfelhasználásra, csökkenti a gyulladást, fenntartja az artéria egészségét és megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.
Előnyei lehetnek az öregedés és a kognitív funkciók szempontjából is. Az antioxidánsok segíthetnek a sejtes stressz leküzdésében és az egészséges test fenntartásában. A mediterrán étrend az egészséges gyümölcsök, zöldségek és zsírok, például naponta többször olívaolaj, finomítatlan hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint halak, diófélék és magvak hetente többször történő megnövekedett fogyasztását jelenti. A telített zsírokat és a finomított cukrokat korlátozott adagokban kell fogyasztani.
A mediterrán étrend nem a fogyásra összpontosító diéta, de a vörös hús, állati zsírok és feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése fogyáshoz vezethet.
Szív Egészség
A mediterrán étrend jótékony hatással lehet a szív egészségére. Míg más tényezők, például az aktívabb életmód, befolyásolhatják ezt, a vörös hús és a hozzáadott cukor csökkent fogyasztása számos tanulmányban összefüggésbe hozható a stroke és a szívkoszorúér-betegségek alacsony előfordulási gyakoriságával.
Bor és olívaolaj lehet antioxidáns tulajdonságokkal és védelmet nyújthat az érelmeszesedés vagy az erek merevsége ellen. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrend követése jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívkoszorúér-betegség, a szívinfarktus (szívroham) és a stroke kockázatát. Ennek oka valószínűleg a mediterrán étrend pozitív hatása van kardiovaszkuláris kockázati tényezők, beleértve a magas vérnyomást, a triglicerideket és a koleszterint.
Cukorbetegség
A mediterrán étrend védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen, és javíthatja a glikémiás kontrollt. A mediterrán étrendet alkalmazó emberek általában kevésbé valószínű, hogy megtapasztalják a vércukorszint ingadozása, ami elsősorban II-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A mediterrán étrendből származó rostok képesek csökkenteni az emésztés sebességét is, ami hozzájárulhat a vércukorszint további védelméhez.
A mediterrán étrend általában alacsony cukortartalommal rendelkezik, és általában a feldolgozott élelmiszerekben, különösen azokban az ételekben, amelyekben magas a finomított szénhidráttartalom. Ez segít fenntartani az egészséges vércukorszintet.
A csontok egészsége
Az olívaolaj bizonyos vegyületei hozzájárulhatnak a csontsűrűség fenntartásához azáltal, hogy fokozzák a csontsejtek szaporodását és érését. Ezenkívül a mediterrán étrend csökkentheti a csontritkulás kockázatát.
Alzheimer kór
A mediterrán étrend segít csökkenteni az Alzheimer-kór kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vércukorszintet és a koleszterint, és javítja az erek egészségét. Ez a fajta étrend biztosítja az agy egészségét támogató tápanyagok fokozott bevitelét is.
hosszú élet
A mediterrán étrend általában számos betegség csökkent kockázatával jár, és csökkentheti az általános gyulladást. A mediterrán étrendben feleslegben található antioxidánsok hasznosak lehetnek a celluláris oxidatív stressz csökkentésében, amely az általános öregedési folyamatra utal.
A rák kockázata
A mediterrán étrend számos módon segíthet csökkenteni a rák kockázatát. Sok olyan vitamin és egyéb tápanyag, amelyet az emberek a mediterrán étrendből fogyasztanak, így működik antioxidánsok. Az antioxidánsok fogyasztása csökkentheti az ember rák kockázatát. Emellett a mediterrán étrend kiegyensúlyozott bevitelt tartalmaz omega-3 zsírsavak és omega-6 zsírsavak, amelyek szintén összefüggenek a rák megelőzésével.
Parkinson kór
A mediterrán étrend elősegítheti a kognitív egészség megőrzését, és csökkentheti az ember olyan betegségek kockázatát, mint a Parkinson-kór. A kutatások szerint az emberek mediterrán étrend alkalmazásával akár 50% -kal is csökkenthetik a Parkinson-kór kialakulásának kockázatát.
Egyéb tippek és javaslatok
Íme néhány tipp és javaslat:
● Több zöldség elfogyasztásához készítsen leveseket és salátákat.
● Ne hagyja ki a reggelit.
● Fogyasszon tenger gyümölcseit hetente kétszer.
● Válasszon vegetáriánus napot hetente.
● Desszertként friss gyümölcsöt válasszon fagylalt, sütemény vagy más sütemény helyett, eper, friss füge, szőlő vagy alma helyett.
● Válasszon jó zsírokat - az extra szűz olívaolaj, a dió, a napraforgómag, az olajbogyó és az avokádó kiváló egészséges zsírforrás a mindennapi étkezéshez.
Íme egy példa a mediterrán étrend étrendjére:
● Reggeli - Egész zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel;
● Ebéd - Spenót és lazac fetával
● Délutáni snack - Zöldségek tzatziki mártással
● Vacsora - saláta mozzarellával, csicseriborsóval és paradicsommal
Esti snack - görög gyümölcsjoghurt