Tippek a memória természetes javításához
Sokan gyakran csodálkoznak, hogyan tudnak javítja a memóriát és a koncentrációs képességet. Akár diákok, szakemberek, szakemberek, akik stresszes időszakon mennek keresztül, vagy életük fontos vizsgáinak küszöbén állnak, mindannyian szeretnék tudni memóriajavító technikák, információk bizonyos kiegészítők vagy gyógyszerek hatékonyságáról vagy különféle tippek a javítja a szellemi teljesítményt.
Köztudott, hogy a magatartással, az étrenddel és az életmóddal kapcsolatos tényezők nagyon fontos szerepet játszanak a mentális egészségben, és hogy az étrend-kiegészítők vagy gyógyszerek beadásának mérlegelése előtt meg kell találni az egyensúlyt a ezek a tényezők.
Aludj jól!
Az alvás, mind minőségileg, mind mennyiségileg, nagyon fontos elem a memorizálás és a tanulás folyamata (1) A kutatások szerint az alvás segít javítja a memóriát két különféle módon. Először a jó alvás segít fokozza a figyelmet és a hatékony tanulás, másodszor pedig maga az alvás is szerepet játszik az emlékek, a megtanult dolgok megszilárdítása, nélkülözhetetlen a hosszú távú memóriában (2, 3).
Az alvási szokásokkal kapcsolatban azt is megfigyelték, hogy a késői ébredés, különösen a hétvégén, az elégtelen minőségi vagy mennyiségi alvás gyenge iskolai teljesítményhez vezetett (4).
Mozgás!
A sport jól ismert egészségügyi előnyei mellett, például a szív- és érrendszeri betegségek és szövődményeinek előfordulásának csökkentése, a depresszió megelőzése és az optimális fizikai megjelenés fenntartása mellett a kutatók kimutatták, hogy A rendszeres testmozgás javítja a memóriát és a gondolkodást. Úgy tűnik, hogy a kardio gyakorlatok növelik a hippocampus méretét, az agy szerkezetét, amely részt vesz a verbális memóriában és a tanulásban (5).
De mennyi sportra van szükségünk?
A szokásos ajánlások fél óra mérsékelt fizikai aktivitással kezdődnek a hét legtöbb napján vagy heti 150 percen keresztül. Ha ez ijesztőnek tűnik, kezdje napi néhány perccel, és fokozatosan növelje hetente öt vagy tíz perccel, amíg el nem éri a célját (5).
Pihenjen!
A fizikai és mentális relaxációs gyakorlatok elősegítik a figyelem támogatásának jó képességét és működését. A meditációs technikákról kimutatták, hogy csökkentik a fáradtságot, szorongást és jelentősen javítják a figyelmet, a vizuális-térbeli feldolgozást és a memóriát (6).
Diétás tippek
Az olyan általános, nem specifikus ajánlások mellett, mint például: a megfelelő kalóriabevitel biztosítása a testsúlyhoz, az étkezések megfelelő számának és ütemezésének betartása, vagy a telített zsírok bevitelének csökkentése, valamint a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás, vannak konkrét jelzések a ételek, amelyek szerepet játszanak a memória javításában. Ezek:
- teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, rizs és tészta
Mint bármely más testszerkezet, az agy energia nélkül nem tud működni. A koncentráció képessége megfelelő és állandó energiaellátásból származik, vérünkben lévő glükóz formájában az agyba. Ehhez válassza az alacsony glikémiás indexű teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek lassan szabadítják fel a vércukorszintet, és egész nap mentálisan éberek maradnak (7).
- A tenger gyümölcsei, a tengeri moszat és a zsíros halak - köztük a lazac, a kékúszójú tonhal, a szardínia és a hering - az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása (7, 8, 9).
- zöldségek, például brokkoli, káposzta, paradicsom
A brokkoli kiváló forrása K-vitamin, ismerten javítja a kognitív funkciót. A kutatók arról számoltak be, hogy mivel a brokkoli gazdag glükozinolátoknak nevezett vegyületekben, ez lelassíthatja az acetilkolin neurotranszmitter lebomlását, amelyre szükségünk van a központi idegrendszer megfelelő működéséhez és az agyunk és az emlékeink éles megőrzéséhez; Az alacsony acetilkolinszint az Alzheimer-kórhoz kapcsolódik (7).
Elegendő bizonyíték is van erre likopin, a paradicsomban található erős antioxidáns segíthet megvédeni a demencia, különösen az Alzheimer-kór kialakulását (7).
- Bogyók, különösen sötétek: a szeder, az áfonya, a cseresznye gazdag forrása antocianinok és más flavonoidok (9)
- Olajos gyümölcsök: a szív egészségére pozitívan ható dió is, javítja a memóriát (7).
- A tökmagok, amelyek cinkben gazdagabbak, mint sok más mag, biztosítják ezt az értékes ásványi anyagot, amely létfontosságú javítja a memóriát és gondolkodási készség. Ezek a magok magnéziumot, B-vitaminokat és triptofánt is tartalmaznak, a szerotonin vegyi anyag prekurzorát, amely fontos szerepet játszik a központi idegrendszer egészségében (7).
A kávé. Számos ellenőrzött tanulmány vizsgálta a koffein agyra gyakorolt hatását, kimutatva, hogy javíthatja a hangulatot, a reakcióidőt, a memóriát, az éberséget és az általános kognitív funkciókat (10).
Zöld tea polifenolokat tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok, amelyek védenek a test sejtjeire ható szabad gyökök ellen. A számtalan előny közé tartozik a zöld tea rendszeres fogyasztása növelheti a memóriát és szellemi éberséget, és lelassíthatja az agy funkcionális hanyatlását (11).
Ha étrendje bármilyen okból kiegyensúlyozatlan, javasoljuk, hogy fontolja meg egy multivitamin- és ásványianyag-komplex, valamint egy omega-3 zsírsav-kiegészítő szedését, hogy segítsen néhány alapvető dolog kiegészítésében (7). Ösztönzők a memória javítására továbbra is alternatívaként állhat fenn igényes időszakokban, de ajánlatos ezt megvitatni orvosával, mielőtt bevenné őket.
A tanulmányi tér szervezése
A tanulás megfelelő helyének megválasztása szintén nagyon fontos a tanulási folyamatban. A lehető legcsendesebbnek és zavaró tényezőktől mentesnek kell lennie. Kimutatták, hogy a zene segíthetnek, és vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a zaj hátrányosan befolyásolja a tanulási folyamatot, míg a barokk zenének való kitettség, Mozart, Vivaldi vagy Bach kompozíciói mentális relaxációt váltanak ki és javítja a szellemi teljesítményt (12, 13).
Végül, de nem utolsósorban, legyen motivált!
Egy friss tanulmány az orvostanhallgatók körében feltárja azokat a fő tényezőket, amelyek befolyásolják tanulmányi teljesítményüket. Megfigyelték tehát, hogy a kiváló eredménnyel rendelkező hallgatóknak vannak bizonyos prediktív sikerjellemzői: sokáig nem használják a közösségi hálózatokat, nagyon erős motiváció és találok egy igazit öröm a tanulásban (14, 15).
Az agyat a neurológusok gyakran összehasonlítják egy izommal, amely, ha nem edzették, elveszíti teljesítményét.
A koncentráció arra utal, hogy az egyén képes eldönteni, hogyan irányítsa a figyelmét. Élettanilag is.
Az affektív töltésű memóriákat leginkább a memóriában tárolhatjuk. Hogyan hatnak egymásra az érzelmek és az emlékezet.
A memória az öregedés által érintett kognitív folyamatok egyike. Az időseknek gyakran lehetnek nehézségeik.
A hamis emlékek általános jelenség, amely mindenkire érvényes. Olvassa el ezeket a memória torzulásokat.
Mennyire normális a felejtés jelensége, és milyen körülmények között fordul elő? Irányíthatjuk, vagy éppen ellenkezőleg, mi vagyunk a társasház.