Tippek az izomregenerációhoz Mennyire fontos az izmok gyógyulása - Maxinutrition
2020.05.05
A testünkben zajló folyamatok nem mindig intuitívak. Például a „sokat segít sokat” mottó csak részben érvényes a sportra. Mert: Annak érdekében, hogy növelje teljesítményét az állóképességi vagy erőnléti edzéseken, meg kell terveznie bizonyos helyreállítási szakaszokat. Ebben a cikkben mindent megtudhat az izomregenerációról - miért olyan fontosak a regenerációs fázisok az izomnövekedés szempontjából, mely tényezők negatívan befolyásolják a gyógyulási időt, és mit lehet enni edzés után a fájdalmas izmok elkerülése érdekében. Ráadásul 7 gyakorlati tippet adunk az izomregeneráció maximális serkentésére.
Miért olyan fontos az regeneráció az izmok számára?
A sport kétségtelenül jót tesz az egészségünknek. Ennek ellenére kezdetben megterheli testünket, például az intenzív erőedzés finom könnyek kialakulásához vezethet az izmok mikrostruktúráiban. Az inak, az ínszalagok és az ízületek is megfeszülnek, az energiaraktárak edzés után azonnal kiürülnek.
Izomregeneráció, mi ez egyébként?
A regenerációs időszak alatt az izmok felépülnek ezekből a legkisebb sérülésekből - izomnövekedés következik be, amellyel a test alkalmazkodik az új terheléshez. Ez egyrészt azt jelenti, hogy a gyenge regeneráció egyszerre csökkenti a teljesítmény szintjét és növeli a sérülések kockázatát; Ebben az esetben túledzettségről beszélünk. Másrészt a megfelelő időzítéssel növelheti a teljesítmény szintjét és csökkentheti a helyreállítási időt.
Mely tényezők befolyásolják a regenerációs időt?
A testgyakorlás után szükséges regeneráció személyenként változó és különböző tényezőktől függ. Többek között a következő tényezők lehetnek negatív hatással a regenerációs időre:
- rossz alvás
- tápanyagok hiánya
- betegség
- feszültség
Mennyi regenerációs időre van szükség az izmoknak?
Az, hogy mennyi időt kell adnia a testének minden esetben, és hogy az edzésszüneteknek van-e értelme hébe-hóba, az edzéstapasztalattól és az edzés intenzitásától is függ. Ezenkívül a különböző izomcsoportok eltérő helyreállítási időt igényelnek.Mérsékelt edzés után a testrészenként legalább 48 órás regenerációs idő ajánlott. Itt hasznosak az úgynevezett osztott edzések, amelyek során a felső és az alsó testet különböző napokon edzik. Ha nem adsz elegendő regenerálódási időt a testednek, ez bizonyos figyelmeztető jelzésekkel észrevehető: Ezek között nincs étvágy, fáradtság, fáradtság és legyengült immunrendszer. Ebben az esetben a legjobb, ha súlyos sérülések vagy betegségek előfordulása előtt beszél egy edzővel vagy orvossal, és tartson egy kis szünetet!
Diéta és izomregenerálás: mit szabad enni, ha fájnak az izmai?
Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik az edzés utáni regeneráció elősegítésében. Edzés után azonnal fogyasszon elegendő folyadékot. Ha nem szereti az egyenes vizet, használhat izotóniás italokat vagy hasonló italokat a folyadékpótláshoz. A kiürült glikogénkészleteket az edzés után azonnal fel akarják tölteni. Mindkettő előnyös az intenzív megterhelés utáni gyors helyreállításhoz.
A hosszú távú izomregeneráció szempontjából fontosak az antioxidánsokban és fehérjékben gazdag ételek. A friss ételek, például a tonhal, a lencse, a tojás, a baromfi vagy a túró fehérje mellett finom fehérjeturmixokat is használhat.
A legjobb 7 tipp a maximális izomregenerációhoz
A passzív regeneráció, vagyis a test saját gyógyulási képessége mellett szerencsére van aktív regeneráció is. Ez azt jelenti, hogy lerövidíthetjük a pihenő fázist azáltal, hogy támogatjuk a test munkáját.
Az izomregenerációra vonatkozó 7 tippünk segít:
1. Bemelegítés, lehűlés és nyújtás
Az edzéseket mindig kezdje egy kis bemelegítéssel, hogy felkészítse az izmokat, az inakat és az ízületeket a közelgő terhelésre. Ez is csökkenti a sérülések kockázatát edzés közben. Ugyanez vonatkozik az edzés utáni időre is: A gyakorlat végén csökkentse a terhelést a szív- és érrendszer normalizálása érdekében. Így kerülheti el az izmok túlsavasodását. Rövid utána nyújtás is lerövidítheti a gyógyulási időt és megelőzheti a fájó izmokat.
2. Aludj jól
Nem lehet elégszer hangsúlyozni: a jó alvás rendkívül fontos! Az immunrendszer, a mentális jólét és az izomregeneráció érdekében. Alvás közben a testünk "megjavítja" az izmokat és feldolgozza az összes edzési ingert. Ideális lenne egy rendszeres ritmus, éjszakánként 7–9 óra alvással
3. Egyél helyesen
A kiegyensúlyozott étrend a regeneráció szempontjából is fontos - csakúgy, mint az általános egészségi állapot szempontjából. Győződjön meg arról, hogy ellátja-e testét az összes szükséges mikroelemkel és vitaminnal, és elegendő mennyiségű italt fogyaszt. Nagyon fontos az izmok számára: fehérjék! A MaxiNutrition Protein Coach kiszámítja Önnek, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta. Ebben a blogbejegyzésben megtudhatja, mire kell még figyelnie a táplálkozás szempontjából az ömlesztési szakaszban.
4. Melegség és hideg
Ha stimulálják a vérkeringést, az izmok bomlástermékei jobban elszállíthatók, így lerövidül a regenerációs idő. Használja ki ezt a hatást: Alternatív zuhany vagy Kneipp kúra, de a szaunába való rendszeres látogatás is jó lehetőség.
5. Masszázsok
A gyengéd masszázs a vérkeringés serkentésének egyik lehetősége is. Vigyázni kell azonban a fájdalommal és a stresszes izmokkal. Ha itt túl nagy nyomást gyakorol, a legrosszabb esetben ez további sérülésekhez vezethet.
6. Regenerációs tréning
Még a nem edzésnapokon is be kell építeni a testmozgást a mindennapokba. A nyugodt állóképességű sportok, például a kerékpározás, az úszás vagy a kocogás pozitívan befolyásolják a regenerációt, és magasan tartják a motivációt is. Időnként tanácsos úgynevezett deload edzést is végezni. Itt csökkentheti az edzés intenzitását egy bizonyos időtartamra - akár kisebb súlyokkal, akár kevesebb ismétléssel. Ezután újra növelheti a terhelést.
7. Csökkentse a stresszt
Mint már említettük, a stressz - legyen az magánjellegű vagy munkahelyi - szintén negatív hatással van a gyógyulási időre. Ennek ellensúlyozására például relaxációs gyakorlatok, meditáció, jóga vagy masszázsok segítenek.
Tényleg most: A megfelelő helyreállítási szakasz fontos és nagyszerű az izomnövekedés szempontjából
Amint láthatja, az izomnövekedés nem csak az edzéstől függ. A köztes idő ugyanolyan fontos. Megfelelő gyógyulási fázisokkal nemcsak csökkenti a sérülések kockázatát, hanem hosszú távon növeli a teljesítmény szintjét is. Néhány egyszerű trükk segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az izomregenerációból. Mire vársz?
Maximális edzés + maximális gyógyulás = maximális siker