Tíz általános mítosz az erőnléti edzésről és az izomépítésről
Sok pletyka és mítosz létezik az erőnléti edzésről, az izomépítésről és a zsír csökkentéséről. Tényleg képes lebontani a zsírt a test bizonyos területein? Az izmok zsírokká válnak? Ezekből a széles körben elterjedt tézisekből tízet részletesebben megvizsgáltunk.
1. mítosz: A zsírt elkülönítve bontják le
Edzés a saját testsúlyával és fittebbé válni - Mark Lauren megmutatja, hogyan csinálják. | RENDELJE MEG MOST
Ha ilyen egyszerű lenne ... Zsírvesztés csak a test minden részén érhető el egyszerre, de csak akkor, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. A leghatékonyabb a kalóriafogyasztás az izomépítésben. Valójában a vállak és a combok erőnléti edzése a nagyobb izomcsoportok miatt annyi vagy még több zsírt bomolhat le a gyomrodon (és a test többi részén), mint felülés esetén. A test egyes régióiban lebontott zsírmennyiséget genetikailag meghatározzák.
2. mítosz: Az izmok zsírokká válhatnak
A zsírsejteknek és az izmoknak teljesen más és különálló funkciójuk van, és egyikük soha nem változik a másikba. Nincs varázslatos változás izomról zsírra, csupán az izomtömeg csökkenése és a testzsír növekedése.
3. mítosz: Az izmok túl nagyok lehetnek az erősítő edzéssel
Normális, hogy a férfiak és a nők is izmosabbak az erőnlét első heteiben. Ez azonban elsősorban az izmok jobb ellátottságának tudható be. Hasonlóképpen, az erő hirtelen megnövekedése elsősorban annak köszönhető, hogy az agy új mozgásokhoz kapcsolódik, nem pedig az izomtömeg növekedéséhez. Az emberi test - beleértve a tiéteket is - soha nem fogja felépíteni az ilyen izomtömeget erős gyógyszerek nélkül.
4. mítosz
Csak a szex miatt nincs ok másképp gyakorolni. Mindkét nem ugyanúgy felépíti az izmokat és a zsírokat. A férfiaknak és a nőknek gyakran más és más a céljuk. Ironikus módon a feszes fenék és a karcsú láb elérése érdekében a nőknek pontosan ugyanazt a súlyzós edzést kell végezniük, mint a szélesebbre vágyó férfiaknak. A nők gyakorta elhanyagolják a karjukat. Ne feledje, hogy a nők és a férfiak izmai azonosak, csak méretükben különböznek egymástól. Gyakorlatilag lehetetlen, hogy egy nő nagy, izmos karokat szerezzen a felsőtestének gyakorlásával.
5. mítosz: minél több, annál jobb
Itt a minőség egyértelműen megelőzi a mennyiséget. A túl sok testmozgás és a rossz táplálkozás a leggyakoribb buktató, amelybe kezdő és tapasztalt fitnesz sportolók egyaránt beletörődnek. Nehéz megmondani, hogy a sok mennyi, mert számos tényező játszik szerepet, mint például a hajlam, az étrend, az alvás vagy a testmozgás intenzitása, gyakorisága és időtartama. Vigyázzon a következő jelekre, amelyek szerint túl sok erőnléti edzést végez: Nincs több előrehaladás, krónikus fáradtság, csökkenő motiváció, gyakori sérülések és megnövekedett pulzus nyugalmi állapotban, amelyet reggel fel kell mérnie, még mielőtt felkelne.
6. mítosz: Az izom alakját elszigetelt gyakorlatok változtatják meg
Az izmok csak nagyobbak vagy kisebbek lehetnek. Az izmok méretének megváltozásakor kialakult formáját nem a testmozgás, hanem a hajlam határozza meg. A vállakon, a combokon vagy a háton azonban vannak olyan izomcsoportok, amelyeket gyakran egyéni izomként érzékelünk. Ezek megváltoztathatók egy adott izom hangsúlyozásával ezen csoportok egyikén belül. A vállizom oldalról nézve gyönyörűen szív alakú lehet, a hátsó delta izom megnagyobbodhat. Az alakot csak a méret befolyásolhatja. Hasonlóképpen a combon lévő könnycsepp alakú izom - a kisebb, amely éppen a térd belseje felett helyezkedik el - növelhető, ha a lábujjakat kifelé csavarja a guggoláson. Vagy megnöveli a combok külső görbületét (ami remek bikini alakot ad a nőknek) azáltal, hogy a guggolás során kissé befelé fordítja a lábujjakat, ezáltal erősebben edzve a comb külső izmát.
7. mítosz: A sok ismétlés elvégzése izmokat, kevesebb ismétlés tömeget épít
Sem a testét, sem pedig egy adott izomát nem lehet jobban meghatározni, ha egy gyakorlatot sokszor megismétlünk, mint néhányat. Az, hogy egy izom mennyire határozott, annak mérete és a körülötte lévő zsír mennyisége határozza meg - és semmi más. Annak érdekében, hogy az izmok meghatározottnak tűnjenek, a lehető leghatékonyabban kell izmokat építenünk és zsírokat égetnünk. A sok ismétlés több kalória elégetése miatt hatástalan és lelassítja az izomépítést. A kalóriák elégetésénél mindig a legjobb szövetségesünket kell szem előtt tartanunk: izmokat. A rendszeres, változatos és nagyon intenzív intervallum edzés a megfelelő táplálkozással kombinálva a meghatározott izmok útja. Az egyetlen dolog, amelyet céljai szerint kell beállítania - függetlenül attól, hogy tömeget akar-e szerezni, vagy kontúrokat akar-e változtatni - az a diéta.
8. mítosz: A súlyzós edzés hízik, a kardió edzés karcsú
Ismét a kalóriabevitel a fő tényező a testsúly szabályozásában. A hosszú, mérsékelt edzések, például az aerobik, kissé növelik a kalóriafogyasztást, de alig építenek izmokat. Erőedzés nélkül elhagyja a legjobb zsírégető fegyvert: több izom! Semmi sem növeli hatékonyabban a test anyagcseréjét, mint az izmok. Néhány extra font sovány izom naponta annyi kalóriát éget el, mint egy átlagos aerobikórán. És több izom még több kalóriát éget el alvás közben. A súlygyarapodás érdekében növelje a kalóriabevitelt és izmokat építsen a súlyzós edzésen keresztül. A fogyáshoz csökkentse a kalóriabevitelt és növelje az alapanyagcserét izomépítéssel.
Érdekli a hatékony képzés? Akkor van valami számodra
Ingyenes webes szeminárium a hatékony edzésről, táplálkozásról és izomépítésről
A webinárium témái:
- Hatékony képzés
- Két ok, amiért szinte minden férfi megbukik a hat hasizomra vezető úton
- Étrendi szabályok az izomépítéshez
- Boldogabb élet az UUET elvén keresztül
9. mítosz: Nem lehet egyszerre izomépítés és zsírvesztés
Ha hosszú idő után nem kezdi meg a testmozgást, megfelelő étrenddel egyszerre fog erőt építeni és zsírt veszíteni. Jobban képzett emberek számára ez nehezebb, de nem lehetetlen. A komplex szénhidrátok, jó zsírok és elegendő fehérje tökéletes egyensúlyával teste elérheti ezeket a látszólag ellentmondó célokat.
10. mítosz: A diétáknak csökkenteniük kell a kalóriákat
A fogyás éhsége a rossz út! A szervezet lelassítja az anyagcserét, hogy pótolja a kalóriahiányt. Minden elfogyasztott kalóriát igyekszik optimálisan kihasználni, mert nem tudja, mikor kap újra ételt. Ha ezután újra növeli a kalóriabevitelt, az anyagcsere lassú marad. Ez az oka annak, hogy sok ember egy étrend után gyorsan visszatér az eredeti testsúlyához, sőt gyakran meghaladja azt is. A kiegyensúlyozott étrend, amely gyakori kis étkezésekből áll (2,5-3,5 óránként), a tartós siker kulcsa.
Szerző: Mark Lauren
A könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől
Fitnesz felszerelés nélkül - edzen a saját testsúlyával
A gyakorlatokat a legkisebb helyeken is elvégezhetjük, és minimális időre van szükségük: heti négyszer 30 perc edzés elegendő ahhoz, hogy karcsú, erős és csúcsformában legyünk rekordidő alatt. Ez a fitnesz formula ideális a modern munkások számára is, mert könnyen elvégezhető beilleszkedni minden életterembe. Legyen otthon, szállodai szobában vagy irodában - a képzés bárhol megtörténhet. A felkészülési idő nem szükséges, mert nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és nem kell a fitneszközpontba utaznia.
A könyv 125 gyakorlatával mindenki a saját szintjén edz, függetlenül attól, hogy kezdő vagy profi. Vannak szakértők motivációs és táplálkozási tippjei is.