Több állóképesség kerékpározás közben - 5 tipp kezdőknek
Újra és újra látom őket - a kezdő kerékpárosok, akik nagy sebességgel indulnak, és hamarosan elfogynak a felszerelésük. Néhány évvel ezelőtt ugyanez volt a helyzet számomra, és tudom, milyen érzés kis erőnlétet tartani egy biciklin. Tudom, milyen érzés, ha minden hegy ledönt.
A kerékpározás sokkal szórakoztatóbb, ha a test és az állóképesség együtt játszik. Ezért szeretném ezt a cikket azoknak a kerékpáros kezdőknek szentelni, akik hatékonyan szeretnék javítani az állóképességüket.
Ehhez a bejegyzéshez a közösségemen belül gyűjtöttem kérdéseket. Szerettem volna tudni, mi mozgat és miben vannak problémáid. E kérdések közül 5-re szeretnék részletesen válaszolni ebben a cikkben.
Ha önnek is van kérdése, írjon nyugodtan e-mailt vagy írjon megjegyzést.
"Nagyon rossz állóképességem van a motoron - hogyan változtathatom meg ezt?"
Csak egy dolog segíthet a rossz állóképesség ellen megfelelő képzés. De ami az edzéseket illeti, sok kerékpáros gyakran megfázik. Van valami kötelező és folyamatos a képzés szóban.
Nincs szükségem semmilyen képzésre - nem vagyok profi.
Ez a mondat már kijött az ajkaimból. De most már jobban tudom. Edzés nélkül nem lesz jobb. A pozitívum: Minden utazás elkönyvelhető edzésként. Minden kilométer számít. Meg kell különböztetni azonban, hogy az edzés jó vagy rossz az állóképesség szempontjából.
Különböző edzési módszerek vannak az állóképesség növelésére, és minden test másképp reagál a különböző edzésingerekre. Végül minden működik az alkalmazkodás. Más szóval, a tested alkalmazkodik az új körülményekhez. Minél jobb az állóképességed, annál tovább fog fáradni a tested.
A kezdőknek figyelniük kell a pulzusukat kerékpározás közben
A kerékpározásban az első előrelépés érdekében nem mindig segít a végsőkig feszíteni a testét. Ehelyett fokozatosan egyre magasabbra kell terhelnie a testét. A kezdők számára ezt a legjobban pulzussal lehet figyelni. A pulzus nem a legjobb megfigyelési módszer, de ideális a kezdők számára, hogy megérezzék, hogyan reagál a test a stresszre.
Az impulzus mérhető mellkaspánttal *, karkötővel * vagy órával. Kerékpározás közben azonban nem ajánlom az órát, mivel a kerékpározás során a kezek helyzete gyakran meghamisítja az eredményt. Gyakran van mellkaspánt, amelyet Bluetooth-on keresztül használhat párosítsa az okostelefonnal konzervdoboz, a legolcsóbb és legbiztonságosabb megoldás. Ki az Kerékpáros számítógép pulzusmérővel kombinálva is használhatja ezt monitorozásra.
- Hogyan kapom le a pulzusomat?
Annak érdekében, hogy kerékpározás közben hatékonyan csökkenthesse a pulzusát, ideális a maximális pulzusszám ismerete. Elméletileg úgy határozza meg a maximális pulzusszámot, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Számomra ez a maximális pulzus 194 ütés/perc lenne, mivel jelenleg 26 éves vagyok. Valójában az eddig mért maximális pulzusom csak néhány veréssel magasabb. De ismerek olyan embereket is, akik számára ez a számítás nem megy.
Számos módszer létezik annak biztosítására, hogy a maximális pulzus megfeleljen a számítási eredménynek. Kezdőként egy kis tesztet is tehet. Ehhez azt javaslom, hogy 10-20 perc könnyű kerékpározás után adjon meg mindent egy percig egy lejtőn. Úgy, hogy majdnem leesel a motorodról. Ezután felhasználhatja a mért impulzust útmutatóként.
Ideális esetben ezentúl az idő nagy részében fogsz lovagolni A maximális pulzus 60-70% -a sétálj a biciklin. Az első 3-4 hétben nyugodt, lapos szakaszokat ajánlok ezen az impulzus területen, amely szintén változik GA1 nak, nek hívják.
Ezután fokozatosan növelheti a vezetési időt ezen a területen, és végül néhány hét múlva időközökkel kezdheti. További információ a Tárgyi impulzus területek a Bergfreunde nagyszerű cikkében található.
Ha könnyedén beszélgethet mással kerékpározás közben, akkor általában a megfelelő pulzus tartományban van.
A kerek rúgás
A pulzus monitorozása mellett a kerek lépés, valamint a magas kadencia jó erőeloszlással. Ha kiegyensúlyozottan és nyugodtan rúgsz, a lábad sokkal hosszabb ideig kitart, mint ha minden rúgásnál felhasználnád az erőtartalékaidat. A percenkénti 80-100 fordulat ideális az ütem kezdetéhez. Vagy megszámolhatja, hogy 10 másodperc alatt milyen gyakran tekerje be a hajtókart, majd extrapolálja a fordulatok számát egy percre, vagy beszerezhet magának egy ütemérzékelőt.
- Mentsd el.
- A kadencia továbbítása.
- Az ütem rögzítése.
- Kompakt kialakítás és egyszerű.
- Használja több kerékpáron.
Eleinte egy nyugodt és nyugodt sétát kell tennie új rekordok felállítása helyett. Ha sikeres az edzésed, azt is észreveszed, hogy a pulzusod sokkal gyorsabban csökken a gyakorlat után.
"A hegyek önmagukban nem jelentenek problémát kerékpárral, de ezek a lejtők feloszlanak a csoportos túrákon."
A csoportos kirándulások egyszerre áldás és átok. Egyrészt motiválhatnak, másrészt eláraszthatnak. Eleinte mindenkivel lépést akartam tartani, és semmiképpen sem zavarba hozni magam mások előtt. Most, ha muszáj, folytatom a saját tempómban. Csoportos utazáskor mindenkinek alkalmazkodnia kell a leglassabbhoz. Mert a lassú biztosan nem képes alkalmazkodni a leggyorsabbhoz.
Mindenkinek ajánlom, hogy a saját tempóját hegyeken és lejtőkön járja. Mindenki önző lehet a hegyen. A gyorsabbaknak fent kell várniuk.
Gyakran és szeretek férfiakkal vezetni. De a hegyen rendszeresen lemaradok. Közben megtanultam vezetni a saját tempómat a hegyen, és nem ragadtattam el. Néha a srácok alkalmazkodnak, különben az emeleten találkozunk. Ha elvinnék a hegyre, túl gyorsan használnám fel energiakészleteimet, és akkor a csoportnak kevesebb öröme lenne velem. Ezt biztosan senki nem akarja.
- Milyen gyakran kell egy héten kerékpároznom?
Amilyen gyakran van időd és kedved. Be kell tartania a regenerálódási időt is. A mindennapos kerékpározás a kezdők számára gyakran kontraproduktív, mivel a test csak a nyugalmi szakaszban képes megfelelően alkalmazkodni az új terhelésekhez.
Ideális esetben heti 2-3 utazással indul. Ha ezt néhány hétig végzi, akkor gyorsan meglátja az eredményeket, és ezután növelheti a munkaterhelését.
Kezdetben mindig heti 3-szor könnyedén vezettem 2-2,5 órát. Ez könnyen hangzik, de nem feltétlenül. Kezdheti munkamenetenként egy órával is. Fontos, hogy az idő szerint edzen, és ne a kilométerek vagy az átlag szerint.
- Hogyan sikerül lépést tartanom az erősebb kerékpárokkal?
Mint már fentebb leírtuk, az erősebb illesztőprogramnak mindig alkalmazkodnia kell a gyengébb illesztőprogramhoz. A gyengébb vezető soha nem érezheti úgy, hogy nyomás alá kerülne. Szeretnék megosztani veletek egy személyes tapasztalatot erről a témáról: Néhány évvel ezelőtt a barátom hegyi kerékpározni akart velem. Először megtettünk néhány méteres magasságot, ahol majdnem áthaladtam, majd viszonylag könnyű ösvényen visszahozott az erdőbe. Akkor arra gondoltam, hogy meg fog ölni. Ezt nem tudta megérteni, mert fiainak nem okozott problémát ilyen utak vezetése.
Annyira el voltam borulva, hogy több mint fél évig nem vezettem vele. Aztán valamikor elkezdtem szisztematikusan edzeni. Más sofőrökkel, valamint egyedül. Körülbelül egy évvel e rossz élmény után egy perces hegyi kerékpárversenyt fejeztem be, alig egy perccel utána. Egy rövid pillanatra megelőztem még a pályán, és az érzés egyszerűen leírhatatlan volt. Közben ismét erősebb nálam, mert ő is sokat edz. De különben is, a barátommal voltam a Kitzbüheli Alpokban 2019-ben, és sok túrát élvezhettünk együtt. Egyébként itt találja az ünnepi beszámolómat.
De érted-e, mit akarok neked mondani ezzel a tapasztalattal?
Nem is kellene lépést tartani másokkal! Soha ne gondolja, hogy bárkivel lépést kell tartania. Vigyázzon magára és tegye a saját dolgait. Nem lesz jobb, ha folyamatosan túllépi a határait. A nehéz foglalkozások hébe-hóba nem tévednek, de nem hagyhatod, hogy bárki elragadjon. Azokat, akik teljes gázt adnak a hegyi versenyeken, végül utolérik azok, akik állandó, kényelmes sebességgel vezetnek fel a hegyre.
Vezessen egyedül vagy másokkal, akik megosztják képességeit, mielőtt hagynák, hogy az erősebbek tönkretegyenek. Alapvetően mindenkivel lovagolok. Nem számít, hogy férfi vagy nő. Amikor az ember gyengébb nálam, megfelelek nekik. De ha az ember erősebb, azt mondom, hogy alkalmazkodjon az enyémhez. Ha ez nem lehetséges, a csoportos kirándulásnak nincs feltétlenül értelme.
Ha biciklizel valakivel, aki erősebb, akkor felakaszthatod magad a síkjára. Ez megkönnyíti a vezetést az Ön számára, és utasa keményebben dolgozhat. A kommunikáció itt minden és vége. Slipstream meghajtóként mindenképpen meg kell határoznia a tempót.
Mivel annyi kérdést kaptam, és ez a téma olyan kiterjedt, úgy döntöttem, hogy újabb blogbejegyzést teszek közzé ebben a témában. Amint online lesz, ide fogom kapcsolni.
Ezen a ponton szeretném javasoljon blogbejegyzést Fuchs Klára blogger kollégámtól: 8 tippet árul el kezdőknek.
Létrehoztam egy Facebook-csoportot a mountain bike kezdőknek és az amatőr sportolóknak. Örülök, hogy újra láthatlak a csoportban!
a te Lisád. * Partner link