Több izom mely fehérjék segítik a legtöbb ismeretet; Tippek
Az erős edzés során az étrend egyik fontos eleme az étel összetétele. A fehérjék itt különös jelentőséggel bírnak. De az is biztos, hogy a megfelelő étrend támogatja a regeneráló képességet és az immunrendszert.
Fehérje - nélkülözhetetlen tápanyag
A "Protein for fit" receptjeivel ideálisan támogatja az izomnövekedést. | RENDELJE MEG MOST
Táplálkozási szempontból a fehérjék különös jelentőséggel bírnak az edzés során. Láncban összekapcsolt aminosavakból állnak. Az aminosavakat kilenc esszenciális és tizenegy nem esszenciális aminosavra osztjuk. A legfontosabbak közé tartozik a valin, a leucin és az izoleucin, valamint a treonin, a metionin, a lizin, a fenilalanin, a triptofán és a hisztin. A glicin, alanin, szerin, cisztein, aparagin, glutamin, aszparaginsav, glutaminsav, arginin, tirozin és prolin nem esszenciálisak.
Az esszenciális aminosavak csak az élelmiszerekben találhatók meg
A nem esszenciális aminosavak az esszenciálisakból is kialakulhatnak a testében, de fordítva nem. Ezért az esszenciális aminosavakat az étkezéshez kell kapnia. Az emberi szervezetben előforduló 20 különböző aminosav különböző szekvenciájuk és lánchosszuk miatt sokféle fehérje-variációt eredményez. Hormonokként, enzimekként és antitestekként működnek az immunrendszer fertőzései elleni védekezésben. De ez csak a munkájuk része.
A nagyobb stressz több fehérje az izomjavításhoz
A fehérjék nagy része testszerkezeteként fordul elő: a kötőszövet, a bőr, a haj és mindenekelőtt az izomrostok fehérjékből állnak. A miofibrillumok kontraktilis egységei, amelyek miozinból és aktinból állnak, úgynevezett támogató fehérjék. Az emberi test körülbelül 10-12 kg fehérjét tartalmaz, amelynek legalább 40% -a az izmokban található. (3) Ez a fehérje vagy aminosavak fő raktára. Elsősorban építőanyagként használja őket. (4)
A nitrogén egyensúly az edzés során
Most világossá válik, miért van nagy jelentősége a fehérjebevitelnek a hipertrófia edzés szakaszában. Megállapították, hogy a sportolók negatív nitrogén-egyensúlyt mutatnak az erőnléti edzés megkezdése után, legalábbis kezdetben. Ez azt jelenti, hogy kevesebb nitrogén szívódik fel, mint amennyit kiválasztanak. Az ebből adódó megnövekedett igény elsősorban az aminosavak fokozott használatának tulajdonítható az izomrostok javításában és fejlesztésében. (5)
Erre figyelnie kell fehérje fogyasztásakor
Sportolóként különösen profitál a kiváló minőségű fehérjékből, mivel ez támogatja a regenerálódás képességét és stabil immunrendszert biztosít. Az élelmiszerekben vagy az ételkombinációkban található fehérjék minőségének felmérése érdekében a biológiai értékeket kell használniuk útmutatóként. Egy fehérje biológiai értéke magasabb, annál alacsonyabb a fehérje mennyisége testtömeg-kilogrammonként, amellyel kiegyensúlyozott nitrogénmérleget kell biztosítani.
A teljes tojásfehérje a biológiai érték mércéje
A teljes tojásfehérjét 100-ra állítják be biológiai értékével, így a többi étel ezen az értéken alapul. A búza biológiai értéke például 54, a marhahús 80, a burgonya 71, a tehéntej pedig 91. Az egyes összetevők értéke növelhető a különféle élelmiszerek célzott kombinációjával. Itt a különféle fehérjék komplementer hatásáról beszélünk. (5)
Az ajánlott fehérjekombinációk a következők:
- Gabonafélék és hüvelyesek (pl. Borsópörkölt kenyérrel)
- Gabonafélék és tejtermékek (pl. Teljes kiőrlésű kenyér sajttal, rizspuding)
- Burgonya és tojás (pl. Sült burgonya sült tojással)
- Burgonya és tejtermékek (pl. Egy csomag burgonya gyógynövénykvarrával)
Kinek mennyi fehérje kell?
Az 1. táblázat mutatja a fehérjeszükségletet a különböző sportcsoportokban.
A fehérjebevitel időbeosztása
Az alapvető étrend módosítása mellett tanácsos a fehérjék és szénhidrátok fogyasztása az edzés után hamarosan. Optimális esetben a felvételt az edzés után 2 órán belül el kell végezni.
Az egyidejű fogyasztás oka a szénhidrátok által okozott inzulin felszabadulás. Anabolikus hormonhatása révén pozitív hatással van az izomépítésre. Többek között ajánlott három rész KH és egy rész E kombinációja. Ez 1,2 g KH/testtömeg-kg és 0,4 g E/testsúly-kg adagonként felel meg. Alternatív megoldásként kiváló minőségű fehérjekoncentrátumot is használhat. 200 ml fehérjeturmix segítségével, amely gyorsan felszívódhat a vékonybélben, 25 g kiváló minőségű fehérje van a megfelelő időben. Szénhidrátban gazdag snackekkel kombinálva a fenti ajánlást is eléri. (4)
Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől: organikus tojásfehérje a Pumperlgsund-tól
Jó tojásfehérje: kiváló minőségű organikus tojásfehérje
A legjobb minőségű tojásfehérje háromszor tanúsított szerves minőségben a Pumperlgsund gyártó jó tojásfehérje. A jó tojásfehérjék kiválóan alkalmasak a fehérjekombinációra. Mivel a németországi ökológiai tyúkokat csak ökológiai takarmánnyal látják el, a tojásfehérjében nincsenek antibiotikum-maradványok. A pasztörizált tojásfehérje időt takarít meg, a tojássárgáját kíméli a szemetesből és véd a szalmonellával szemben. A gyártó ezt nemcsak egészségesnek, hanem pumperlgsundnak is hívja. Ha érdekli, itt közvetlenül megrendelheti a termékeket.Felhasználóink 15% kedvezményt kapnak az utalványkóddal: Fit-Mit-Trainingsworld
Bibliográfia:
1. Schmidtbleicher (2003). Motoros tulajdonság Erő: szerkezet, összetevők, az adaptáció tünetei, edzésmódszerei és periodizálása. In: Fritsch (szerk.). Evezés - tapasztalat, felfedezés, kutatás. Giessen: Wirth
2. Dicséret Istennek (2007). Differenciált erőedzés a gerincre összpontosítva. München: Elsevier GmbH
3. Swiss Journal of Nutritional Medicine (2011). 9. kötet (3). 13-18
4. Raschka és Ruf (2012). Testmozgás és diéta. Tudományosan megalapozott ajánlások és táplálkozási tervek a gyakorlathoz. Stuttgart: Georg Thieme Verlag
5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Több a sportból! Alacsony szénhidráttartalom és LOGI a sporttáplálkozásban. Lünen: rendszeres kiadó