Tojás és koleszterin - Az igazság a tápanyagokról és a tojásfogyasztásról - GymBeam Blog

Sokunk számára a tojás az étrendünk elengedhetetlen része, főleg reggelire. El nem tudja képzelni, hogy felhagyna velük nap mint nap? Szerencsére nem kell. Tojás a rendelkezésre álló legjobb tápanyagforrások közé tartoznak, és különféle módon lehet elkészíteni őket. A tojásfogyasztás kérdése azonban a tiéd Koleszterin tartalom. Ezért döntöttünk úgy, hogy írunk egy cikket, amely segít megérteni a problémát.

A tojás mint tápanyagforrás

A tojás kiváló fehérjeforrás és más fontos tápanyag. A törékeny héj alatt két alapvető rész van - tojássárgája és tojásfehérje. A sárgája a sárga-narancs a tojás zsák alakú része, amelynek fő szerepe a magzat táplálása. fehérje A fehér folyadék, színtelen tojássárgája bevonat, amely védőrétegét képezi. A tápanyagok egy része mindkét komponensben megtalálható, mások csak tojássárgájában vagy csak fehérben. [1] A tápanyagok összehasonlításához ajánlunk egyet Táblázat makrotápanyagokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal: [7]

tojásfogyasztásról

fehérje

zsír

kalcium

magnézium

foszfor

kálium

nátrium

B2-vitamin

B3-vitamin

B5-vitamin

E-vitamin

fehérje

A fehérje 90% vízből és csaknem 10% fehérjéből áll. Zsír- és vitaminnyomokat is tartalmaz. A tojásfehérje kulcsfontosságú alkotóeleme a fehérje, mindegyik 9 esszenciális aminosav tartalmaz. A fehérjék közül a leghíresebb az albumin, előnyei az aminosavak nagy hányada és alkalmasak laktóz-intoleranciában szenvedőknek. Ezenkívül az albumint a kéntartalma is jellemzi, ami döntő fontosságú az emberi test hormontermeléséhez. A fehérje ezt is tartalmazza Fehérje avidin, amely megköti a B csoport bizonyos vitaminjait és így tovább megakadályozza befogadásukat. Avidin tud mentesíteni kell a hőkezelés alól, a tápanyagok veszteségének csökkentése érdekében. [2] [4] [5] [15]

tojássárgája

A tojássárgája 46% olajsavból, 38% telített zsírból és 16% többszörösen telítetlen zsírból áll. A többszörösen telítetlen zsírok aránya a csirkék nevelésétől függ. A csirkék étrendje elsősorban magas omega-6 zsírsavtartalmú gabonákból áll, ezért a szupermarketekben a legtöbb tojás magasabb az omega-6-ban. Szabad tartású csirkék vagy az omega-3 gazdag takarmányú csirkéknek sok kiegyensúlyozottabb arány többszörösen telítetlen zsírsavak. Ha érdekel a zsírsavak jelentése és különbsége, olvassa el cikkünket Omega-3 zsírsavak: fogyasszon elegendő és arányos omega-6?

A tojássárgája nagy arányban tartalmaz Karotinoidok és aminosavak és egyben a leggazdagabbak közé tartozik A kolin forrásai. Azt lebontja a máj zsírszövetét és a testben is van a fontos neurotranszmitter acetilkolin megtért. [2] [6]

Tápanyagok a sárgájában előnyösek a szervezet számára, és fő hatásuk a következő területeken rejlik [8.]:

  • Az emésztési kockázat csökkentése a tojássárgája tartalmaz egy fosvitin nevű fehérjét, amely kiküszöböli a gyulladásos anyagok számát.
  • Javítja az immunrendszert - A tojássárgájában található glikopeptidek javítják a makrofágok termelését, amelyek megvédik a testet a fertőzéstől.
  • Vérnyomás csökkentése - A tojássárgájában lévő peptidek befolyásolhatják a vérnyomást, és így megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket.
  • A szemproblémák kockázatának csökkentése - A karotinoidok, a lutein és a zeaxanthin védenek a szürkehályogtól és a makula degenerációtól, amely két gyakori látási probléma idős korban.

A tojássárgája fogyasztása hátrányokkal is társul, beleértve: [12] [14]

  • Koleszterin tartalom - A tojássárgája körülbelül 213 mg koleszterin forrása. A tojássárgája lipoproteinek ⅔-t tartalmaznak "Rossz" LDL-koleszterinés így 142 mg. A HDL és az LDL koleszterin ajánlott napi bevitele 300 mg, ami körülbelül napi egy tojást jelent A napi koleszterinbevitel 66% -át tartalmazza.
  • Kalóriák - 3 tojás rántotta kb. 225 kcal-t tartalmaz. A napi kalóriabevitel kiszámításakor vegye figyelembe a tojássárgája kalóriaértékét.
  • Zsír - A tojások tartalmazzák a szükségeset Omega-3 zsírsavak, amelyek egészséges zsírok, de rajtuk kívül a tojás telített zsírok forrása. 3 tojás fogyasztása tartalmaz 15 g zsír, ebből kb. 5 g telített zsír.

Tojás és koleszterin

koleszterin zsírszerű szerkezetű és testünk minden sejtjében előfordul, ahol különböző funkciókat lát el. Például anyagot ad a pregnenolon hormonhoz, amelyből más hormonok, például kortizol, DHEA vagy tesztoszteron képződnek. A koleszterin az emberi testben kétféle formában fordul elő, "rossz" LDL-koleszterin és jó" HDL koleszterin. [13]

Az utolsóban A tudós hozzáállása 40 év tojásfogyasztásra váltott. Az első hivatalos dokumentum 1980-ig nyúlik vissza, és ötévente tettek ajánlásokat. Az áttekintést itt tekintheti meg [9]:

  • 1980 - Fogyasszon mértékkel tojást
  • 1985 - Fogyasszon mértékkel tojássárgáját
  • 1990 - Fogyassz 2 tojásfehérjét egész tojás helyett
  • 1995 - Csökkentse a sárgája bevitelét
  • 2000 - Fogyasszon mértékkel tojást, és főzéshez használjon tojáspótlót
  • 2005 - nincs új ajánlás
  • 2010 - 1 tojássárgája nem növeli a koleszterint
  • 2015 - A férfiak túl sok tojást fogyasztanak

2015 beérkezett Tojás és koleszterin az USA-ból érkező szakértői csoport részéről "zöld". A Egészséges étrendre vonatkozó irányelvek Megállapították, hogy nincs bizonyíték a petesejtek szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt ​​hatásaira, és nincs szükség a tojás napi adagjának korlátozására. Nagy népszerűsége alacsony szénhidráttartalmú étrend emberekhez is vezetett Tojás nagy mennyiségben fehérjetartalmuk miatt fogyasztanak. [3]

2019 márciusában átfogó tanulmány készült a hatások értékelésére A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett tojások és koleszterin vizsgálni. A dokumentum a 6 tanulmány összefoglalása, a 29 615 férfi és nő 31 éven át kivizsgálták. Idővel megvan 5400 kardiovaszkuláris esemény és 6 132 különféle haláleset tapasztalt. Az eredmények 2 fontos részre oszthatók [10]:

  1. A koleszterinbevitel növekedése 300 mg 17% -kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázatát.
  2. Minden egyes a tojás felének feleslege napi növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázatát 6–8%.

A tanulmány az Egyesült Államok lakóinál készült, akiknek más típusú étrendjük van, de az európaiak számára is indokolt. A tojások koleszterintartalma Európában sincs másként, és nekünk is kb a napi bevitel gondol. Ha azonban nem eszi túl őket, akkor muszáj ne aggódjon a szív- és érrendszeri betegségek miatt. [11]

A tojás fogyasztása biztosítja a kiegyensúlyozott fehérje- és zsírarány, Továbbá többet táplál. Ezt megerősíti a 2017-ben elvégzett tanulmány is, amelyben a különbség Tojásfehérje és egész tojás vizsgálták. A résztvevők fiatal sportolók voltak, akik tojást evett közvetlenül edzés után. Az eredmények azt mutatták, hogy a teljes tojáscsoport az izomanyagcsere nagyobb arányú volt. Ez a kifejezés az energiafogyasztásra utal az izomsejtek munkájához. [8.]

Edzés utáni tippeket keres a tojást tartalmazó ételekkel kapcsolatban? Ebben az esetben inspirálódjon az 5 legjobb fitnesz recept az edzés utáni egészségügyi kiegészítőkről című cikkünkből.
Ha egészséges vagy, akkor magad Egyél kiegyensúlyozott étrendet és rendszeresen mozogj, felesleges a koleszterinfélelme. Az egész A tojás kivételével az étrendből feleslegesen megadná a szükségeset Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok visszavonni. Mindannyiunknak más Életmód, ezért nem lehet egyetemes megoldásról beszélni. Reméljük, hogy megkapta a szükséges információkat a tojásokról és a koleszterinről. Ha te tetszett cikkünk, kérjük, támogassa egy „Like” -gal, és ossza meg.