Tökéletes táplálkozás edzés előtt, után és közben az izomépítés érdekében; (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Számos mítosz terjedt el az étrend fontosságáról edzés előtt, alatt és után. De mi értelme odafigyelni az izomépítés apró részleteire, és melyek az ajánlások?
A tökéletes táplálkozás céljai az edzéshez:
A cikk ajánlásai az optimális izomépítés táplálkozási stratégiáját írják le. Ez elsősorban a fehérjeszintézis maximalizálásához (új fehérje létrehozásához) kapcsolódik. Ezenkívül további célok a következők:
- maximális edzési teljesítmény
- csökkentette a fáradtságot edzés közben
- gyors regeneráció edzés után
Először az alapokat, majd a részleteket!
Ez az utolsó részletekről szól, amelyek szilárd keret nélkül nem fejleszthetik ki hatásukat. A teljes kalóriabevitel és a fehérje mennyisége a legfontosabb alap (Táplálkozás az izomépítéshez), amelyet természetesnek kell venni. Csak ezután érheti el az utolsó százalékot megfelelő táplálkozással edzés előtt, alatt és után.
Ajánlások: testedzés táplálkozás izomépítés
Edzés előtt (edzés előtt)
Vagy szilárd étkezés 1-2 órával edzés előtt, vagy folyékony edzés előtti rázás 0-30 perccel az edzés megkezdése előtt.
- Fehérje: 0,3-0,5 g/kg
- Szénhidrátok: 0,3-0,5 g/kg
Edzés közben
Általában nem szükséges a normál 60–90 perces edzésekhez. Hosszabb terhelések esetén, lehetőleg folyékony formában:
- 15 g fehérje/óra
- 30 g szénhidrát/óra
Edzés után (edzés utáni)
Mikor: közvetlenül utána - 2 óra múlva
- Fehérje: 0,3-0,5 g/kg
- Szénhidrátok: 0,3 - 1,5 g/kg
Megvalósítás a gyakorlatban
Az emésztés és a tápanyagok felszívódása lassú folyamat. A 600 kcal, 75 g szénhidrát, 37 g fehérje és 17 g zsír tartalmú étkezés 5 óra elteltével aminosavakat és szénhidrátokat bocsát ki a vérbe (1). Ezért lehet felesleges az edzés előtti rázás, ha 1-2 órával korábban szénhidrátot és fehérjét fogyasztottál. Ezenkívül a testmozgás során a tápanyagok bevitele gyakran felesleges lehet, feltéve, hogy az edzés előtti étkezésből elegendő tápanyag juthat a véráramba. Kulcsüzenet: A lassú emésztési folyamatok miatt az étkezések pontos tervezése alig releváns egy amatőr sportoló számára. A tápanyagok általában elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre napi táplálékfelvétel mellett.
Mennyire fontos a pontos időzítés?
Az a kevés kutatás, amely az edzés étrendjének pontos időzítésének a hosszú távú izomnövekedésre gyakorolt hatásairól szól, vegyes eredményeket mutat. Míg a pontos időzítés jelentéktelen jelentősége egyre inkább ennek eredményeként jelenik meg (3,4), mindig vannak olyan tanulmányok, amelyek megfigyelik az azonnali edzéses táplálkozás hatását (5,6). Ezért továbbra is ellentmondásos, hogy az azonnali edzéses táplálkozás hatása a hosszú távú izomnövekedésre meghaladja-e a napi teljes energia- és makrotápanyag-bevitelt. A táplálkozás edzése kevésbé vitatott, ha olyan témákról van szó, mint a maximális teljesítmény előhívása vagy a gyors gyógyulás (pl. Napi több edzési egységnél). Az azonnali képzési táplálkozás fontossága növekszik. Lehetséges, hogy ez a képesség hogy egyre hosszabb ideig edzenek hetek és hónapok alatt nagyobb izomnövekedést eredményez.
Szénhidrátok az edzés körül
Az erőedzés körüli szénhidrátok (KH) három okból állnak.
- Energiaszolgáltató. Maximalizálja és fenntartsa a vércukorszintet és a májglikogént.
- A glikogénkészletek (izom és máj) feltöltése.
- Növelje az inzulinszintet, ami állítólag lassítja az izmok lebomlását.
Energiaszolgáltató: Az állóképességi edzéssel szemben az erőnléti edzés szénhidrátellátása általában nem a teljesítményt meghatározó tényező. Ez logikus, mert a normál erőnléti edzések ritkán fogyasztanak 400 kcal-nál többet, ezért az energiatárolók alig érik el a határaikat. Hosszú edzésen, sok készlettel és ismétléssel, az erős sportolónak azonban előnyös a szénhidrátbevitel és a teljes glikogénkészlet is, mivel ezek korlátozó tényezővé válhatnak.
Megjegyzés: Lyle McDonald a KH-fogyasztásra számíthat az erősítő edzések során
5 g 2 30-45 másodperces sorozatra (18).
Fehérje az edzésről
A fehérje biztosítja az új izomtömeg építőanyagát. Ezért a fehérjebevitel elengedhetetlen az izomépítéshez. A szakirodalom napi 1,2-1,7 g/kg-os adatokkal rendelkezik az erős sportolókról (14). Sokan ragaszkodnak a 2 g/kg-os ökölszabályhoz. De mennyire fontos a fehérjebevitel közvetlenül edzés után? Mennyi fehérje?
Ismeretes, hogy egyes aminosavak (a fehérjék építőkövei) különösen erősen befolyásolják a fehérjeszintézist. Mindenekelőtt ezek az esszenciális aminosavak (EAA). Ezek közül különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA). Ezeket különféle élelmiszerek tartalmazzák (tejsavó (25% BCAA), fehérje a húsban (15% BCAA [/ mfn]), de kiegészítésként is fogyaszthatók.
Egy tanulmány azt mutatta 80 g a 40 g étkezési fehérjéhez képest nem növeli tovább a fehérjeszintézist okozott (15). Tegyen bele 40 g ételfehérjét
10 g BCAA. Ezek az értékek felhasználhatók annak a fehérje mennyiségnek a jelzésére, amely legalább szükséges a maximális izomnövekedés rövid távon történő elősegítéséhez. A vizsgált személyek testtömegéhez viszonyítva a maximális fehérjeszintézis kiváltásához a következő értékek adódnak:
- 0,5 g/kg étkezési fehérje vagy
- 0,25 g/kg EAA vagy
- 0,13 g/kg BCAA
Itt is meg kell jegyezni, hogy az edzés előtti, edzés előtti és utáni étkezések a lassú emésztési folyamatok miatt nem tekinthetők el egymástól külön-külön. A fehérje milyen formája? Minőségi ételfehérje (sok EAA-k és BCAA-k), mint a húsban/halban, a kvark és a tojás mindent megtalál, amire szükség van a sikeres izomépítéshez. Az EAA-kkal és BCAA-kkal történő közvetlen kiegészítésnek csak akkor van értelme, ha a lehető legkisebb Kcal-bevitel mellett a fehérjeszintézis maximális támogatását kell kiváltani. Az azonnali táplálkozási szempontból előnyös, ha fehérjét folyékony formában tudunk bevenni, mert a teljes gyomor és a kemény edzés általában nem megy jól. Tejsavófehérje por itt különösen alkalmas a 25 tömeg% BCAA-tartalomnak köszönhetően.
Kövér az edzés körül
Kellenek kiegészítők?
Az olyan kiegészítők, mint a tejsavófehérje-por és a BCAA-k, nem feltétlenül szükségesek, de sok esetben hasznosak lehetnek. Az azonnali edzéshez folyékony formában történő turmixolás ajánlott gyors felszívódásuk és könnyű emészthetőségük miatt. További előny a magas BCAA-bevitel - akár közvetlenül, akár tejsavófehérje révén (25% BCAA-tartalommal). Elvileg a fehérjeporok is megfelelőek, ha problémái vannak másutt elegendő fehérjét beszerezni. A „gyors szénhidrátokhoz” nincs szükség speciális porokra. Különösen azért, mert az 1: 1 és 1: 2 közötti glükóz-fruktóz arány optimálisnak bizonyult az abszorpciós ráta szempontjából. A normál háztartási cukor (szacharóz) 50% glükózból és 50% fruktózból (azaz 1: 1) áll, és ideális. Keményítőtartalmú szénhidrátforrások (kenyér, tészta, rizs, burgonya) alkalmasak az edzéstől távolabb lévő izomglikogén pótlására. Itt megtudhatja, melyik kiegészítőknek van értelme egyáltalán (nincs sok):
Egyéni különbségek
Az ideális világban az optimális ötletek mellett vannak egyéni különbségek is. Például, ha edzés előtt nagy mennyiségű szénhidrát után problémái vannak a vércukorszint ingadozásával (különösen az inzulinérzékenységgel és/vagy magas testzsírszázalékkal rendelkező emberek esetében), akkor nem szabad szigorúan betartani az ajánlásokat, ha ez nyilvánvaló teljesítményvesztéssel jár. Ebben az esetben kísérletezhet a KH-ellátás lépésről lépésre történő csökkentésével, különösen a képzés ELŐTT (esetleg kezdetben az ajánlás 50% -ával). De légy óvatos! Például, ha túlsúlyos, gondolkodjon el azon, hogy valóban szeretne-e környezetet teremteni a maximális izomnövekedéshez, vagy nem kellene más célt követnie?.
Táplálkozás táplálkozás közben is?
Bárki, aki más célokat követ, például az optimális izomépítést, gondosan ellenőrizze, hogy az itt bemutatott ajánlások elősegítik-e ezt a célt. Fogyókúra közben általában nincs értelme az izomnövekedés optimális feltételeinek megteremtésére (az edzés + táplálkozás részéről). Ez a cél inkább arról szól, hogyan a legtöbbet hozhatja ki az izomkarbantartásból kevés kalória vagy megfelelő időzítés mellett.
Következtetés
Mennyire fontos a pontos időzítés és a megfelelő tápanyagmennyiség az edzés közvetlen közelében az izomépítéshez? Nem annyira fontos, mint néhányan (köhögés ... kiegészítők gyártói) elhinnéd, de nem is teljesen jelentéktelen! Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy elegendő kalória- és fehérjebevitelre van szüksége a napra. A hosszan tartó emésztési folyamatok szinte soha nem eredményeznek tápanyaghiányt. És hogy semmi ne éghessen el, csomagoljon kb. 0,5 g/kg fehérjét és 0,5 g/kg szénhidrátot folyékony formában közvetlenül edzés előtt és után. A 90 percet meghaladó edzésekhez pedig 15 g fehérje és 30 g szénhidrát további óránként.
Ezeket a cikkeket is érdekelheti
- Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
- Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
- Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).
A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?
- … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
- ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
- ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
- ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
- ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
- ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.
Dagad:
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.