Tömeg felépítése anélkül, hogy elhízna
A végső útmutató a sovány tömeggyarapodáshoz 4 hét alatt
A szerkezet: zsírmentes tömeg ahoy!
A tervünk benne van 2 különböző nap - képzési napból és edzésmentes napból áll - osztva. Az „edzés” alatt nehéz súlyú edzéseket értünk, ami azt jelenti, hogy semmilyen típusú kardio vagy állóképességi edzést nem számítunk edzésnek. Egy olyan napot, amelyen csak állóképességi edzést végeznek, ebben a programban nem edzésnapnak nevezzük.
- Az edzésnapokon az izomnövekedés véget ér nagyobb mennyiségű szénhidrát felgyorsult, kevés a zsír és a borsos mennyiségű fehérje. Amikor edz, az erősen anabolikus zárhormon inzulin aktiválódik a szénhidrátok optimális idejű felhasználásával, így minden jó tápanyag, például aminosav közvetlenül az izomsejtekbe kerül, és nem a rossz zsírsejtekbe. Ez reggel és edzés után történik.
-Általában fehérje és szénhidrát tartalmú ételt adunk ügyfeleinknek körülbelül egy órától 90 perccel az edzés befejezése után. Azért tesszük ezt, hogy az anabolikus időablakot az edzés után optimálisan kihasználhassuk. De valójában akkor kell enni, ha úgy érzi, hogy a turmix megemésztődik, és készen áll az evésre.
- Ahhoz, hogy ezek a tápanyagok gyorsan bejussanak a vérbe, rendelkeznie kell a Gondoljon az edzés előtti/utáni/edzésen belüli shake-re, amely ideális esetben közvetlenül elérhető aminosavakból és egyszerű szénhidrátokból áll, mint például a dextróz vagy maltodextrin. Meg kell inni ezt a turmixot edzés előtt, alatt és után, és a nap utolsó sorozatáig teljesen részegnek kell lennie. Enélkül csak napokon lehet nehéz és mély guggolással vagy a holtpont alatt, mivel a folyadék mennyisége miatt öklendezést vagy rázkódást válthat ki. Ezeken a napokon Shake részeg közvetlenül a nap legnehezebb gyakorlása után.
A testzsír százalék a nem edzésnapokon
Míg az edzésnapok célja az izomépítés, a nem edzésnapok célja a testfelesleg feleslegének megsemmisítése kell, hogy legyen. Ez jelentősen megy keresztül A szénhidrátok csökkentése elért, csökkenti a teljes kalóriamennyiséget és ötvözi az egészséges zsírok mérsékelt mennyiségét.
A szénhidrátok csökkentésével és megfelelő időzítésével ez megtörténik Inzulinszint alacsonyan tartva, ami garancia arra, hogy nem gyarapodik a testzsír. A szénhidrát mennyisége napközben csökken, mert minél későbbi napszakban, annál kevesebb inzulint használhatunk. Ez azt jelentené, hogy több inzulint kellene felszabadítani a vércukorszint azonos szinten tartása érdekében, mint a nap elején.
Amint a A glikogén az izmokból és így a májból is raktározik teljesen megtelnek, az összes következő szénhidrát testzsírrá alakul. Ezért a táplálkozási terv kiküszöböli a szénhidrátbevitelt, és helyettesíti fehérjével és egészséges zsírsavakkal. Tehát alig jut zsír, még akkor is, ha felesleges a kalória.
Cardio
Pedig kardió gyakran szükségtelen és felépítési szakaszban nem igazán ajánlott, a céloktól és a testzsírszázaléktól függően ebben a programban használható.
Azoknak, akik hajlamosak gyors zsír Csak akkor tudjuk ajánlani a kardiót, ha hízni akar és a lehető leghatározottabban marad. A kardio azoknak az embereknek is áldást jelent, akik csak kevés étvágy birtokolni. Olyan embereket képezünk, akik csak a felépítés fázisában kardióznak, hogy ébredjenek éhségükön és elegendő jó ételhez jussanak.
Két különösen alkalmas időpont van, amikor a Testzsír tárolása legjobban az energia előállítására használható: először reggel reggeli előtt másodszor pedig közvetlenül edzés után.
- Reggel 30 perc kardióval kezdenénk éhgyomorra, heti két-három alkalommal kizárólag edzésen kívüli napokon. Ha továbbra is túl gyorsan hízik, akkor több kardiót kell tennie.
- Ezen túlmenően, ebben a programban nem szabad verseny diétát készíteni. A lehető legnagyobb mennyiségű legyen a lehető legkevesebb zsírgyarapodás be kell csomagolni. A túl sok kardió megakadályozza a test növekedését!
A sovány testtömeg kiszámítása
A fenti példa terv egyre vonatkozik 100 font testépítők 10% testzsírral.
A számok méretéhez igazításához egyszerűen vegye fel a karcsú testtömeget (testtömeg - (testzsírszázalék% x testtömegben) és ossza el 100-zal (a nevezett testépítő becsült sovány testtömegével).
Vegyük ezt a számot, és szorozzuk meg a példa tervének következő tápértékeinek összegével. Így éri el személyes optimális számát.
A mi speciálisan tervezett számológép felhasználható a kalóriák bevitelének kiszámításához az összesítés fázisában, amely a felső menüben található.
Mit kellene enni? Izomépítő táplálkozási terv (zsírmentes)
Ez egy Felépítő program és a különösen gyors anyagcserével rendelkezők kissé „lazábbak” lehetnek az étrendjükkel. A következő lista tartalmazza az optimális ételválasztékot a céljainkhoz:
fehérje: Csirke, lazac, sima lepényhal, pulyka, tojás, fehérjepor és marhahús
szénhidrátok: Vitargo, zabpehely hajdina, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér
Zöldségek: zeller, brokkoli, bab, spárga, spenót, karfiol, kelbimbó és saláta
Egészséges zsírsavak: Mogyoróvaj, mandulavaj, halolaj, makadámiaolaj vagy halolaj-kiegészítők.
Kiegészítők: A szerkezet optimális támogatása érdekében tanácsos kiegészítőket is szedni. A legjobban a BSN kreatinnal végzett kreatin-kúrájával, az Optimumtól származó WeightGainer-rel, amely a jelenet egyik legnépszerűbb súlyzója és nagyszerű íze van, valamint a tervező Whey-vel az ESN-től további napi fehérjebevitelhez.
A saját táplálkozási tervének elkészítéséről a táplálkozási terv elkészítéséről szóló cikkünkben is tájékozódhat. Csak egyszerű lépésekben tárjuk fel a táplálkozás titkait!
Nyerjen zsírmentes tömeget!
Azáltal, hogy szemmel tartjuk az inzulinszintünket, és csak növeljük azt az időpontokban, amikor a zsír felhalmozódása lehetetlen, tiszta izmokat tudunk felépíteni minden bosszantó hasi zsír nélkül. Ha ez a jó képzési program, amely alapvető gyakorlatokból áll, együttvéve a legtöbb gyakornok már képes rekord bombázó nyereség 4 hét után.
Tegye be a számokat a karcsú testtömeg kiszámításának képletébe, és figyelje az izmok növekedését. Megteheti tippjeinkkel!